Рассмотрим, как можно самостоятельно составить план тренировки для развития правильной осанки, и какие упражнения необходимо включать в каждое занятие.
Структура или план тренировочных занятий любого вида спорта, в том числе и для здоровой спины, состоит из трех частей:
- Разминки (общей и специальной).
- Основной части.
- Заключительной части.
Разминка: Целью разминки, как общей, так и специальной, является оптимальная подготовка организма к основной части тренировки посредством выполнения определенного набора физических упражнений/движений.
Основная часть: Целью основной части занятия для оздоровления спины является развитие или закрепление навыка правильной осанки в различных положениях тела (стоя, сидя, лежа) с помощью специальных физических упражнений на выбранные участки тела (те, в которых требуются изменения, чтобы осанка стала правильной).
Заключительная часть: Цель заключительной части – обеспечить отдых и расслабление организма после физической нагрузки, а также сделать плавный переход от физической нагрузки во время тренировки к повседневной двигательной активности. В таком случае организм максимально сохранит мышечную память о новом и непривычном пока для него положении тела.
Далее разберемся, какие именно упражнения, и по каким принципам вам необходимо включать в тренировки для развития осанки.
САМ, или Система Анны Миляевой – это универсальная система для составления тренировочных программ, направленных на развитие правильной осанки или совершенствование/коррекцию фигуры, основанная на принципах анатомического строения тела человека, а также особых педагогических механизмах, обеспечивающих человеку быстрый и желаемый результат.
В чем преимущества составления тренировок по системе САМ?
Безопасность: система САМ позволяет вам с легкостью самостоятельно составить безопасную тренировочную программу и без специальной поддержки персонального тренера.
Эффективность: при составлении серии тренировок для развития осанки по системе САМ учитываются все индивидуальные особенности вашего тела: типичная осанка, текущий уровень мышечной подготовленности и проблемные зоны вашей фигуры. Благодаря этому тренировочные программы, составленные по системе САМ, моментально обеспечивают результат занимающемуся.
Экономия средств и времени: упражнения для развития осанки, предлагаемые системой САМ, не требуют дополнительного оборудования и большого количества места. Для их выполнения вам понадобится лишь коврик и 2–3 квадратных метра ровной поверхности.
Мобильность: тренировки для развития осанки, составленные по системе САМ, можно выполнять в любом месте и в любое время. Даже если вы на отдыхе или в командировке, регулярность тренировок не прервется.
Предлагаем вашему вниманию несколько упражнений для улучшения осанки по системе САМ (Система Анны Миляевой):
Спина
Средняя часть спины
Растяжение
1. «Кокон» (*)
А. Сидя на голенях, макушкой коснуться пола, обе руки максимально вытянуть вперед.
Структура или план тренировочных занятий любого вида спорта, в том числе и для здоровой спины, состоит из трех частей:
- Разминки (общей и специальной).
- Основной части.
- Заключительной части.
Разминка: Целью разминки, как общей, так и специальной, является оптимальная подготовка организма к основной части тренировки посредством выполнения определенного набора физических упражнений/движений.
Основная часть: Целью основной части занятия для оздоровления спины является развитие или закрепление навыка правильной осанки в различных положениях тела (стоя, сидя, лежа) с помощью специальных физических упражнений на выбранные участки тела (те, в которых требуются изменения, чтобы осанка стала правильной).
Заключительная часть: Цель заключительной части – обеспечить отдых и расслабление организма после физической нагрузки, а также сделать плавный переход от физической нагрузки во время тренировки к повседневной двигательной активности. В таком случае организм максимально сохранит мышечную память о новом и непривычном пока для него положении тела.
Далее разберемся, какие именно упражнения, и по каким принципам вам необходимо включать в тренировки для развития осанки.
САМ, или Система Анны Миляевой – это универсальная система для составления тренировочных программ, направленных на развитие правильной осанки или совершенствование/коррекцию фигуры, основанная на принципах анатомического строения тела человека, а также особых педагогических механизмах, обеспечивающих человеку быстрый и желаемый результат.
В чем преимущества составления тренировок по системе САМ?
Безопасность: система САМ позволяет вам с легкостью самостоятельно составить безопасную тренировочную программу и без специальной поддержки персонального тренера.
Эффективность: при составлении серии тренировок для развития осанки по системе САМ учитываются все индивидуальные особенности вашего тела: типичная осанка, текущий уровень мышечной подготовленности и проблемные зоны вашей фигуры. Благодаря этому тренировочные программы, составленные по системе САМ, моментально обеспечивают результат занимающемуся.
Экономия средств и времени: упражнения для развития осанки, предлагаемые системой САМ, не требуют дополнительного оборудования и большого количества места. Для их выполнения вам понадобится лишь коврик и 2–3 квадратных метра ровной поверхности.
Мобильность: тренировки для развития осанки, составленные по системе САМ, можно выполнять в любом месте и в любое время. Даже если вы на отдыхе или в командировке, регулярность тренировок не прервется.
Предлагаем вашему вниманию несколько упражнений для улучшения осанки по системе САМ (Система Анны Миляевой):
Спина
Средняя часть спины
Растяжение
1. «Кокон» (*)
А. Сидя на голенях, макушкой коснуться пола, обе руки максимально вытянуть вперед.
Б. На выдохе сместить ладони вправо, выполнить диагональную растяжку левой части спины, далее аналогично растянуть правую сторону.
Ощущение: растяжка спины ниже области лопаток.
2. «Боковой перекат» (**)
А. Лежа на спине, колени максимально прижать руками к груди, голова на полу.
2. «Боковой перекат» (**)
А. Лежа на спине, колени максимально прижать руками к груди, голова на полу.
Б. На выдохе, немного отводя колени от груди, выполнить боковые перекаты на правый, а затем на левый бок.
Ощущение: массаж середины спины.
3. «Ролл» (***)
А. Сидя, ноги скрестно, спина выпрямлена.
3. «Ролл» (***)
А. Сидя, ноги скрестно, спина выпрямлена.
Б. На выдохе медленно опустить туловище вниз, поочередно округлив шейный, грудной и поясничный отделы спины.
Ощущение: сильная растяжка всего позвоночника, в особенности его средней части.
Укрепление:
1. «Плавание» (*)
А. Лежа на животе, руки выпрямлены вперед, ладони на весу.
Укрепление:
1. «Плавание» (*)
А. Лежа на животе, руки выпрямлены вперед, ладони на весу.
Б. На выдохе, сгибая руки в локтях и сводя лопатки, выполнить движение локтями назад вдоль туловища, почти касаясь поясницы, далее – вернуться в положение А.
Ощущение: напряжение в нижней части лопаток и в средней части спины.
2. «Повороты лежа» (**)
А. Лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони на весу около плеч.
2. «Повороты лежа» (**)
А. Лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони на весу около плеч.
Б. На выдохе выполнить подъем и поворот туловища вправо, правым локтем максимально потянуться назад. Выполнить указанное число повторений и далее выполнить упражнение в левую сторону.
Ощущение: напряжение в средней части спины и под лопаткой рабочей стороны.
3. «Плавание стоя» (***)
А. Стоя, руки вверх, плечи подняты до ушных раковин.
3. «Плавание стоя» (***)
А. Стоя, руки вверх, плечи подняты до ушных раковин.
Б. На выдохе, максимально расслабляя верхнюю часть плеча и сводя лопатки книзу, согнуть руки в локтях и направить их к пояснице так, будто вы выполняете подтягивание.
Ощущение: напряжение под лопатками и в средней части спины.
Полный комплекс упражнений, а также рекомендации и советы автора по составлению своего индивидуального плана занятий можно найти в книге «Идеальная фигура и красивая осанка за 10 дней»!
***
Анна Миляева – фитнес-эксперт, специалист по подготовке олимпийских сборных команд, телеведущая, Мисс Спорт 2012 и 2013 гг, лицо Fashion-TV. Уникальная авторская система Анны Миляевой по созданию идеальной фигуры и красивой осанки за 10 дней выходит в новой серии «Измени себя САМ» и позволит вам:
• Создать идеальную фигуру за 10 тренировок
• Приобрести статную осанку всего за 20 минут в день
• Составить комфортную и эффективную систему тренировок
Примеры расписания тренировок, наглядные таблицы и иллюстрации помогут вам получить максимум пользы для себя и своей осанки!
Полный комплекс упражнений, а также рекомендации и советы автора по составлению своего индивидуального плана занятий можно найти в книге «Идеальная фигура и красивая осанка за 10 дней»!
***
Анна Миляева – фитнес-эксперт, специалист по подготовке олимпийских сборных команд, телеведущая, Мисс Спорт 2012 и 2013 гг, лицо Fashion-TV. Уникальная авторская система Анны Миляевой по созданию идеальной фигуры и красивой осанки за 10 дней выходит в новой серии «Измени себя САМ» и позволит вам:
• Создать идеальную фигуру за 10 тренировок
• Приобрести статную осанку всего за 20 минут в день
• Составить комфортную и эффективную систему тренировок
Примеры расписания тренировок, наглядные таблицы и иллюстрации помогут вам получить максимум пользы для себя и своей осанки!