AD
Упражнения для мышц бедра:
1) Примите положение стоя. Выполняйте приседание с отягощением 3-5 кг в руках. 3 серии по 10 раз.
2) Это упражнение надо выполнять с партнёром. Примите положение стоя. Выполняйте упражнение с сопротивлением партнёра, который давит на ваши плечи во время вставания. Выполняйте 2-3 серии по 10-12 приседаний.
3) Положение стоя. Партнёр должен давить на ваши плечи в течение 10 секунд.
4) Упражнение «пистолет». Приседание на одной ноге. 10-12 раз для каждой ноги.
5) Прыжки из положения приседа. 3 серии по 6 повторений.
6) Лягте на пол, на спину. Возьмитесь руками за опору, а ногами упритесь в стену. Выпрямляйте ноги в течении 5 секунд, 8 раз.
7) Исходное положение – то же. Пытайтесь выпрямить ног поочерёдно.
1) Примите положение стоя. Выполняйте приседание с отягощением 3-5 кг в руках. 3 серии по 10 раз.
2) Это упражнение надо выполнять с партнёром. Примите положение стоя. Выполняйте упражнение с сопротивлением партнёра, который давит на ваши плечи во время вставания. Выполняйте 2-3 серии по 10-12 приседаний.
3) Положение стоя. Партнёр должен давить на ваши плечи в течение 10 секунд.
4) Упражнение «пистолет». Приседание на одной ноге. 10-12 раз для каждой ноги.
5) Прыжки из положения приседа. 3 серии по 6 повторений.
6) Лягте на пол, на спину. Возьмитесь руками за опору, а ногами упритесь в стену. Выпрямляйте ноги в течении 5 секунд, 8 раз.
7) Исходное положение – то же. Пытайтесь выпрямить ног поочерёдно.
Для увеличения мышц бедра, используйте велотренажёр.
У худеньких девушек, часто наблюдается просвет между бёдрами в положении стоя.
Для устранения этого недостатка рекомендуется выполнять следующие упражнения:
1) Примите положение, лёжа на спине. Согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Стопы поставьте на пол и положите руки на бёдра изнутри. Пытайтесь соединить колени, оказывая сопротивление руками.
2) Исходное положение, лёжа на спине. Пытайтесь сдавливать стопами мяч в течении 3 секунд.
3) Исходное положение, лёжа на спине. Выпрямите ноги и сдавливайте стопами мяч в течении 5 секунд.
4) На скользкой поверхности, пытайтесь соединить ноги, не отрывая стопы от пола. На начальном этапе вы можете использовать какую либо опору
(например, стул).
У худеньких девушек, часто наблюдается просвет между бёдрами в положении стоя.
Для устранения этого недостатка рекомендуется выполнять следующие упражнения:
1) Примите положение, лёжа на спине. Согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Стопы поставьте на пол и положите руки на бёдра изнутри. Пытайтесь соединить колени, оказывая сопротивление руками.
2) Исходное положение, лёжа на спине. Пытайтесь сдавливать стопами мяч в течении 3 секунд.
3) Исходное положение, лёжа на спине. Выпрямите ноги и сдавливайте стопами мяч в течении 5 секунд.
4) На скользкой поверхности, пытайтесь соединить ноги, не отрывая стопы от пола. На начальном этапе вы можете использовать какую либо опору
(например, стул).
Девушкам с тонкими голенями и желающим их увеличить, рекомендованы следующие упражнения:
1) поднимайтесь на носки из положения, стоя и держась за спинку стула. Выполняйте 5 серий по 10-12 раз.
2) Выполняйте то же, самое упражнение только на одной ноге.
3) Встаньте на опору, пятки должны свешиваться. Поднимайтесь на носки, а затем касайтесь пола пятками.
4) Выполняйте прыжки на ногах, не сгибая колени.
5) Повторите предыдущее упражнение, на одной ноге.
6) Сядьте и выпрямите ноги. На стопы накиньте ремень, и концы ремня возьмите в руки. Теперь старайтесь сгибать стопы и давите на ремень. Выполняйте упражнение вначале для обеих ног, а затем для каждой в отдельности.
7) Сядьте на пол и упритесь стопами в стену, выполняйте надавливание на стену стопами в течении 6 секунд.
Чередуйте занятия для мышц голени с занятиями для других групп мышц.
1) поднимайтесь на носки из положения, стоя и держась за спинку стула. Выполняйте 5 серий по 10-12 раз.
2) Выполняйте то же, самое упражнение только на одной ноге.
3) Встаньте на опору, пятки должны свешиваться. Поднимайтесь на носки, а затем касайтесь пола пятками.
4) Выполняйте прыжки на ногах, не сгибая колени.
5) Повторите предыдущее упражнение, на одной ноге.
6) Сядьте и выпрямите ноги. На стопы накиньте ремень, и концы ремня возьмите в руки. Теперь старайтесь сгибать стопы и давите на ремень. Выполняйте упражнение вначале для обеих ног, а затем для каждой в отдельности.
7) Сядьте на пол и упритесь стопами в стену, выполняйте надавливание на стену стопами в течении 6 секунд.
Чередуйте занятия для мышц голени с занятиями для других групп мышц.