Тренер Артем Бразговский: как остановить зажоры, сесть на диету на 20 лет и перестать отнимать конфеты у детей

Топовый тренер Инстаграма Артем Бразговский знает о здоровом образе жизни все. В эксклюзивном интервью Еве.Ру Артем рассказал, можно ли много есть и худеть, мешают ли проблемы с гормонами терять вес, почему важно бегать правильно и как перестать срываться на диетах.

Тренер Артем Бразговский: как остановить зажоры, сесть на диету на 20 лет и перестать отнимать конфеты у детей

Тренер Артем Бразговский выпустил книгу, в которой ответил на самые часто задаваемые вопросы о фитнесе: например, можно ли есть печеньки и худеть, сколько раз в неделю заниматься спортом и нужно ли убирать из рациона фастфуд. В интервью специалист рассказал, почему ныне модное правильное питание не всегда полезно, можно ли подсесть на какие-либо продукты и зачем считать калории.

Тренер Артем Бразговский: как остановить зажоры, сесть на диету на 20 лет и перестать отнимать конфеты у детей Большинство диетологов и тренеров нам говорят: ешьте на 1300 калорий, исключите из рациона сладкое, мучное, жирное, жареное и будет вам счастье – вы похудеете. Вы же разрешаете есть сладкое, причем даже на ночь, и не рекомендуете опускать уровень калорий ниже 1500. Ваш личный результат и результат ваших клиентов показывает, что это работает. В чем секрет? Как получается есть больше и при этом худеть?

– Ограничение в 1300 калорий имеет смысл с нескольких позиций. Прежде всего это общее ограничение калорийности, которое в итоге приводит к похудению. Ведь процесс похудения зависит исключительно от дефицита калорий, здесь не так важно, как вы строите рацион. Если же мы говорим не просто о похудении, а о рекомпозиции тела, то есть о том, как сделать так, чтобы, потеряв жировую ткань, у вас сохранился определенный процент мышечной массы, разумеется, важно соблюдать не только калорийность, но и правильно выбирать макронутриенты.

Базовые рекомендации рассчитаны на людей, которые не будут считать калории. Соответственно, нужно сделать так, чтобы их было достаточно просто соблюдать и чтобы они гарантировано работали. Для этого мы изначально ограничиваем рацион, убираем жирное, сладкое – те категории продуктов, которыми легко перебрать калории.

Со сложными углеводами, например, макаронами, рисом, гречкой, сложно переборщить – насытившись, вы не будете их есть просто так. В отличие от, например, мороженого, жирного мяса, десертов, которые можно съесть много. У стандартного человека, если посмотреть на распределение пищевой корзины, примерно 50% уходит на «нормальные» продукты – рыбу, мясо, овощи, фрукты, сложные углеводы, а остальное на то, что можно съесть быстро и в больших объемах. Соответственно, убирая эти продукты из рациона, вы автоматически формируете дефицит калорий и худеете, даже считать ничего не нужно.

Однако если вы считаете калории, макронутриенты, если вы понимаете, на каком уровне калорий вы будете худеть, поддерживать вес либо набирать массу тела, вы сможете формировать разнообразный рацион. Это, конечно, не значит, что те, кто придерживается моего варианта питания или работает со мной лично, формируют рацион исключительно из сладкого, быстрых углеводов, алкоголя, фастфуда или всего того, что кажется привлекательным человеку на диете. Нет. 80–90% рациона все равно формируется из обычных продуктов – круп, сложных углеводов, мяса, рыбы, овощей. Но когда вы можете планировать свой рацион, формировать его, уходит большое количество проблем, в том числе и привлекательность так называемого запретного плода. Если вы можете себе что-то позволить, как правило, вы начинаете это меньше хотеть.

Что касается рекомендации в 1500 калорий, то в пользу этого есть вполне обоснованные факты. Если посмотреть на энергозатраты человека даже с небольшим весом и ростом, то есть у которого изначально невысокий базальный метаболизм (так называемый BMR), мы все равно получим цифру минимум в 1000–1100 калорий в день. Это именно базальный метаболизм – то количество энергии, которое необходимо на подпитку систем организма, для обеспечения базовой жизнедеятельности.

Для выполнения самой простой работы, передвижений в течение дня, приготовления еды и прочего нужно будет еще минимум 300–400 калорий. В итого получается 1500 калорий на минимальные затраты человека в течение дня. Ниже опускаться не стоит, поскольку тогда вы не сможете нормально набирать нужные макронутриенты. А их недостаток в результате приводит к падению мышечной массы, прекращению цикла у женщин, потере волос, ухудшению качества кожи, ногтей и всего остального.

Предлагаемый вами принцип питания подойдет каждому или все-таки есть исключения по части здоровья?

– Питание, которого мы придерживаемся, не является питанием, предназначенным для определенной группы людей. Есть базовые рекомендации, которые следует соблюдать, по КБЖУ, то есть калориям, белкам, жирам и углеводам. В своих публикациях в Инстаграме я, как правило, никогда не описываю так называемые дневники питания и рационы как раз потому, что люди все разные. И у разных людей помимо предпочтений со стороны здоровья (кто-то может себе позволить большое количество, например, жиров, кто-то нет) есть и вкусовые предпочтения.

Невозможно составить рацион так, чтобы он подходил всем и каждому. А вкусовые предпочтения – важнейший фактор диеты. Если вы будете придерживаться диеты, которая вам не вкусна, вы не сможете соблюдать ее долго – рано или поздно произойдет так называемый срыв на те вещи, которые вас привлекают. Поэтому изначально вы должны подходить к диете с мыслью о том, что вы будете ее соблюдать не ближайшие 2–3 месяца, а как минимум ближайшие 10–20 лет.

Тренер Артем Бразговский: как остановить зажоры, сесть на диету на 20 лет и перестать отнимать конфеты у детей Некоторые женщины, которым не удается похудеть, грешат на гормоны. Проблемы с щитовидкой, инсулинорезистентность действительно тормозят (или останавливают) процесс похудения?

– Проблемы с щитовидной железой или инсулинорезистентность действительно могут влиять на процесс похудения. Они могут замедлить этот процесс, но не остановить его полностью.

В большинстве случаев инсулинорезистентность или проблемы с щитовидной железой ведут к одному последствию – к задержке воды в организме. Из-за этого может формироваться ситуация, когда в результате дефицита калорий процент подкожного жира снижается, но идет задержка воды в подкожных тканях, и вес тела остается примерно тем же. И здесь важно понимать, что это именно вода, а не подкожный жир, а она рано или поздно уйдет.

Если говорить про обычного человека, питающегося с небольшим дефицитом калорий, то он может замечать изменения на весах еженедельно или каждую вторую неделю. Если у вас инсулинорезистентность или проблемы с щитовидной железой, то вы будете замечать эти изменения реже, например, раз в месяц–полтора, но они все равно будут происходить.

У меня было две публикации на эту тему и в комментариях давали обратную связь люди, у которых есть проблемы с щитовидной железой или резистентность к инсулину. Так вот, они с этим живут, корректируют выписанными их лечащим врачом препаратами и отмечают, что на процесс похудения болезнь не влияет. Если вы формируете дефицит калорий, если у вас достаточный уровень повседневной активности и есть какие-либо физические тренировки, вы все равно будете худеть.

Есть ли в вашем лексиконе такое понятие как пищевой мусор?

– В моем лексиконе нет понятия пищевой мусор прежде всего потому, что я ориентируюсь на результаты научных исследований. Все современные данные о расстройствах пищевого поведения, булимии, анорексии и так далее говорят о том, что любое ограничение рациона усугубляет развитие данных проблем. Если человеку сказать, что ему нельзя есть что-то по какой-то причине, он всегда будет это хотеть.

Я уже говорил: рацион должен строиться так, чтобы его можно было поддерживать много лет, а не 1–2 месяца. Соответственно, он должен быть разнообразным. Никто не говорит о том, что ваш рацион должен состоять из фастфуда, что в нем ежедневно должен присутствовать алкоголь. Но, как правило, как только человек понимает, что он может себе это позволить, планирование рациона становится более простым событием. Более того, как только вы привыкаете к мысли, что каждый божий день вы можете позволить себе, например, десерт, как правило, желание этого десерта начинает уходить.

Большая проблема постоянных ограничений чего-либо заключается в том, что люди по сути де-факто сами себе формируют малые расстройства пищевого поведения, когда шесть дней в неделю они сидят на жестком рационе и ждут так называемый читмил – день, когда они смогут позволить себе абсолютно все. И да, определенная группа людей действительно может спокойно прождать эти шесть дней, потом позволить себе все что угодно, а дальше еще шесть дней жить более-менее спокойно. Но в большинстве случаев искусственные ограничения ведут как раз к формированию легкого расстройства пищевого поведения.

К вам наверняка приходит немало людей, которым нужно похудеть быстро – к лету или к Новому году, а лучше за неделю. Вы их сразу отправляете продолжать есть тортики или берете в работу?

– Я в принципе не беру в работу тех, кто хочет похудеть быстро. Нужно понимать, что похудеть быстро – довольно просто, для этого не нужен ни фитнес-тренер, ни диетолог, ни какой-либо еще специалист. Все, что вам необходимо сделать, чтобы похудеть быстро – это мало есть и много двигаться. Большинство людей рано или поздно проходят через этот метод в своей жизни. Но проблема в том, что так худеется быстро и просто, но ненадолго. Как только вы начинаете возвращаться к привычному образу жизни, вес возвращается обратно, причем, как правило, с лихвой.

Это так называемый йо-йо эффект, когда люди постоянно балансируют между двумя крайними точками: сначала они быстро худеют, а потом также быстро набирают. Они пытаются снова похудеть, используя те же методы, ведь они работали, но их снова отбрасывает обратно, поскольку таких принципов питания невозможно придерживаться долго.

Невозможно постоянно сидеть на жестком ограничении калорий. Все срываются. Невозможно постоянно тренироваться 6 раз в неделю – рано или поздно люди начинают болеть или получают травмы. Невозможно постоянно бегать по 2 часа в день, потому что рано или поздно вы становитесь взрослым человеком, у которого есть работа, которому нужно забирать детей из садика или школы, которому нужно готовить ужин и делать уроки с детьми. И в результате вы оказываетесь в ситуации, когда вы бегаете по различным делам с 6 до 10 вчера, а бегать для того чтобы сформировать дополнительный дефицит калорий у вас просто физически нет времени.

Поэтому я вместе со своими клиентами использую принципиально иной подход: легкий дефицит калорий, максимально разнообразный рацион, который позволяет восполнить необходимые для человека макронутриенты в зависимости от поставленных целей, адекватные тренировки. Тренировки, которые я предлагаю в настоящее время, идут не более трех раз в неделю, потому что этого достаточно. Но главное, что вы можете поддерживать этот вариант годами. Соответственно, и результат вы получите в длительной перспективе.

Тренер Артем Бразговский: как остановить зажоры, сесть на диету на 20 лет и перестать отнимать конфеты у детей Почему не рекомендуется быстро худеть с точки зрения здоровья?

– Быстрое похудение всегда связано с определенными физическими ограничениями. Это сильный дефицит калорий, который всегда влечет за собой дефицит макронутриентов. А дефицит макронутриентов влечет за собой потерю мышечной массы и замедление или прекращение цикла у женщины.

Для того чтобы поддерживать более-менее адекватную работу систем организма, необходимо, грубо говоря, около 100 граммов белка и около 100 граммов жиров в день. Это если мы говорим о человеке с весом примерно 50 килограмм. Получается 1000 калорий на два макронутриента плюс совсем немного остается на углеводы. Таким образом, мы получаем рекомендацию примерно на 1500 калорий, ниже которой опускаться не стоит, я говорил почему.

Кроме того, быстрое похудение, как правило, связано с высокой физической нагрузкой, что может привести к изменениям эндокринной системы, высокому росту кортизола и сопутствующему ему росту грелина (этот гормон отвечает за формирование аппетита). Рост грелина приводит к тому, что вы не можете придерживаться низкокалорийной диеты в силу дикого аппетита. Рост кортизола также влечет большое количество разнообразных проблем, в том числе снижение скорости восстановления после тренировок. Из-за этого возрастает риск микротравм, накапливается усталость. В результате чего вы рано или поздно начнете получать уже более серьезные травмы. Именно поэтому низкокалорийные диеты в сочетании с высокими физическими нагрузками, как правило, заканчиваются срывом, перетренированностью или травмой. В любом случае итог один – человек отказывается от такого подхода, поскольку он просто нерентабелен.

Можно ли похудеть, не считая калории, а просто питаясь умеренно?

– Как я уже говорил, похудение всегда происходит в результате формирования дефицита калорий. Если вы не хотите считать сами калории, у вас есть несколько вариантов, которые заключаются либо в отказе от определенных продуктов, как правило, высококалорийных, либо в формировании других ограничений вашего рациона.

Наиболее распространенный вариант – не есть после шести вечера. Это заставляет вас отказаться от ужина, что на треть, грубо говоря, уменьшает ваш рацион, что формирует дефицит калорий и заставляет вас худеть. При этом если тот же самый ужин вы съедите до 6 вечера, вы не будете худеть, поскольку получите то количество калорий, которое и было у вас раньше.

Есть и другие варианты, когда люди просто уменьшают время приема пищи. Сейчас этот подход начинает набирать небольшую популярность в определенных кругах, прежде всего связанных с фитнесом. По-русски он называется «прерывистое голодание». Его основная задача в том, чтобы уменьшить временное окно, в течение которого вы можете принимать пищу. Но этот вариант подходит не всем. Точно также вариант с так называемым правильным питанием подходит не всем, поскольку далеко не каждый готов отказаться от своей разнообразной продуктовой корзины. В итоге люди приходят к одному простому выводу: если они хотят есть разнообразно и не ограничивать свой рацион, нужно считать калории. А питаться умеренно могут далеко не все.

Тренер Артем Бразговский: как остановить зажоры, сесть на диету на 20 лет и перестать отнимать конфеты у детей Из ваших постов (а также из пугающих историй из комментариев) следует, что с кардио не стоит перебарщивать, хотя это чуть ли не главная панацея всех худеющих. Почему избыток кардио вреден?

– Основная проблема, конечно, не в кардио как таковом. Это просто один из видов физической активности. Проблема в том, что с кардио очень легко переборщить, сделать больше, чем может выдержать организм среднестатистического человека. В результате чего формируются те вещи, о которых я говорил выше – это и излишний дефицит калорий и рост грелина, который приводит к срывам и зажорам, накопление усталости, которое ведет к травмам.

Люди, которые много бегают (а среди худеющих бег – самый распространенный вид кардио), чаще всего получают травмы коленного и тазобедренного суставов и поясницы. Отчасти это происходит из-за того, что нагрузка не соответствует возможностям человека: если вы можете бегать по два часа в день это не значит, что вы должны это делать.

Отчасти люди травмируются из-за того что не изучают техники бега, хотя делать это необходимо. Обычно человек думает: бегать могут все, соответственно, это просто. Мало кто хочет учиться бегать. А это необходимо делать, если вы хотите бегать на большие дистанции, продолжительное время и при этом безопасно.

Есть ли реальная химическая зависимость от некоторых пищевых продуктов, например, от соли или сахара или это все придумали фанаты правильного питания?

– У меня нет каких-либо данных, которые говорят о том, что есть химическая зависимость от определенных пищевых продуктов, наподобие зависимости, например, от наркотических веществ. Есть, грубо говоря, тяга к тем или иным продуктам, которая формируется из-за искусственных ограничений. Как только человек начинает осознанно допускать наличие любых продуктов в своем рационе, он в итоге формирует более здоровый рацион, поскольку понимает, что на самом деле не хочет эти продукты. А хотел он их из-за того, что их было нельзя.

Кроме того, люди, работающие со мной или использующие материалы моего блога в итоге выходят на довольно высокий уровень калорийности, что позволяет им есть большое количество разнообразных продуктов. Это простая система, но для того чтобы она действительно заработала, требуется время.

Насколько я поняла, вы не очень жалуете адептов правильного питания, хотя на ПП сейчас сидят многие. Почему?

– Я действительно не жалую адептов правильного питания, а само правильное питание совершенно нормально. Проблема в том, что нет именно системы правильного питания. Каждый из, грубо говоря, инстаграм-гуру формирует собственный вариант правильного питания. У одного в рационе разрешено большое количество жиров. У другого разрешено большое количество жиров, но эти жиры можно получать исключительно из орехов и красной рыбы.

А теперь попробуйте применить эту рекомендацию к 90% населения, у которых банально нет финансовой возможности постоянно есть красную рыбу. В итоге мы получаем очень жесткую закрытую группу. Какого-то одного правильного питания не существует. Оно зависит исключительно от того, что в голове у того или иного инструктора.

Кроме того, очень часто среди адептов правильного питания мы сталкиваемся с ситуацией достаточно жесткого отношения ко всем, кто правильно не питается. Подвергается критике все – вы сами, ваш подход, начинается поиск каких-то негативных последствий и так далее.

В большинстве случаев я не говорю своим подписчикам, что они должны питаться исключительно по той системе, которую использую я. В питании есть огромное количество разнообразных систем и принципов. И разные люди используют разные инструменты, потому что у них разная жизнь и разные задачи в этой жизни. Нет единого рецепта, который бы подошел всем и каждому.

Поэтому моя основная претензия к адептам правильного питания в следующем: в большинстве подобных групп считается, что все должны использовать правильное питание, а если люди не используют его, то они слабаки. На мой взгляд, отрицательная мотивация не работает. Мотивация должна быть положительной – зажигайте людей собственным примером. Если они увидят, что на стороне правильного питания все так хорошо, они сами туда придут, не надо будет никого звать.

Тренер Артем Бразговский: как остановить зажоры, сесть на диету на 20 лет и перестать отнимать конфеты у детей Как кормить своих детей, чтобы у них не было в будущем ни РПП, ни лишнего веса и необходимости его сбрасывать?

– Это на самом деле не такой уж простой вопрос. Поскольку детский организм растет быстро, необходимо учитывать большое количество факторов. Прежде всего детский рацион должен содержать достаточное количество макронутриентов – у детей много затрат, которые нужно компенсировать. Это и рост мягких тканей, и костной массы, огромное количество калорий необходимо для формирования новых систем организма.

Кроме того, нужно понимать, что те же самые принципы, сформированные у взрослых, работают и у детей. Часто встречается ситуация, когда взрослые заявляют, дескать, мы детей сладким не кормим, но сами едим припрятанные конфеты, о которых дети не знают. Начнем с того, что дети все прекрасно знают.

Когда мы были маленькими мы всегда знали, где лежат подарки на Новый год, всегда их находили. Поэтому и своих детей не стоит недооценивать. При этом формируется ситуация, в которой мама говорит, что есть конфеты плохо, но при этом сама их ест. Вопрос: если конфеты такие плохие, почему мама их ест? Поэтому либо сами это не делайте, либо давайте и детям доступ к сладкому. Или другая ситуация: в семье вегетарианское питание, ограничение на те или иные продукты. В результате ребенок приходит на праздник к своим друзьям, видит пиццу и просто не может остановиться, запихивая куски себе в рот. Ведь он знает – дома он это не получит никогда в своей жизни.

Не надо формировать искусственные ограничения. Если ребенок здоров и ему не нужно соблюдать определенную диету, дайте ему возможность есть разные продукты. Например, у нас в доме нет жесткого ограничения на сладости и все остальное, но есть простая совокупность разнообразных факторов. Во-первых, должна быть физическая активность. В тех ситуациях, когда это возможно, мы заставляем детей что-то делать – кататься на велосипеде, играть на улице с друзьями, а не валяться дома кверху ногами. Во-вторых, дома есть какой-то десерт, но его можно съесть только после того, как человек нормально пообедает или поужинает.

Если человек говорит, что хочет десерт, но ужинать при этом не будет, значит, человек не голодный. Если человек не голодный, то десерт ему не обязателен. И де-факто получается, что хорошо выгулянному ребенку, который позанимался спортом, сделал уроки, съел ужин, ничем принципиальным небольшой десерт не повредит. При этом, разумеется, не стоит формировать ситуацию, когда детям можно все, и они едят, например, пакет чипсов на обед вместо полноценной еды. Вот это как раз и приводит к разнообразным расстройствам пищевого поведения, к легкому набору избыточного веса и так далее.

Работа с избыточным весом у детей немного отличается, на мой взгляд, от работы с лишним весом у взрослых. Сажать ребенка на какую-то диету не стоит, как правило, это ничем хорошим не заканчивается. Проще сформировать ситуацию, в которой у ребенка будет много активности, что автоматически приведет к дефициту калорий и похудению. Разумеется, есть разные ситуации. Но если мы говорим про небольшой лишний вес, а не про какое-то клиническое ожирение, которое необходимо лечить, то движение, небольшие изменения рациона, как правило, все приводят в норму.

Беседовала Елена Ромашова

Читайте нас в Facebook

Рассказать друзьям

rambler