AD
Врач Екатерина Гергесова
Витамин К
Их два — витамин К1 (филлохинон) и K2 (менахинон). Это жирорастворимые витамины, которые накапливаются в нашей печени, а еще могут свить гнездо в мозге, костной ткани, сердце, поджелудочной железе. У этих витаминов много важных функций, но одна из ключевых — это участие в усвоении кальция, без которого у нас не будет ни крепких зубов, ни крепких костей. Витамины К способствуют накоплению кальция в костях и зубах, но одновременно — препятствуют образованию отложений кальция на стенках сосудов, что приводит к их затвердеванию. А еще группа К нужна для нормальной свертываемости крови и предотвращения обильных кровотечений и кровопотери.
Нормы витамина К сильно разнятся для детей в разном возрасте, но для взрослых норма в сутки составляет 90 мкг у женщин и 120 мкг у мужчин. Если витамина не хватает, то часто появляются синяки, длительные кровотечения, увеличивается риск затвердения сосудов, кариеса зубов и хрупкости костей. Избыток витаминов К тоже вреден и приводит к повышению свертываемости крови, что грозит тромбозами.
Как можно получить витамины К? Больше всего витамина К1 содержится в капусте (530 мкг на 100 грамм) и зелени репы (426 мкг), затем следует шпинат (145 мкг), брокколи (110 мкг), а еще полезны листья салата, зеленый лук, петрушка, спаржа, брюссельская капуста и редька. Витамин К2 можно получать из мяса, молочных продуктов, яиц, из сои, растительного масла, черники и инжира.
Витамин Е
Номер два в нашем списке — токоферол, он же витамин Е. Это один из мощнейших антиоксидантов, задача которого — бороться с процессами старения. Но еще у витамина Е есть конкретная задача — помогать нашим глазам. Нередко возрастные изменения для глаз приводят к развитию дальнозоркости — человек плохо видит вблизи, не может читать, писать, иногда трудно даже готовить или заниматься домашней работой.
Прием витамина Е помогает отсрочить возрастную дальнозоркость — а для этого нужно, чтобы в организм взрослого человека поступало 10 мг витамина в сутки. Самый лучший способ этого добиться — есть орехи: в 100 граммах так много витамина Е, что можно с легкостью набрать суточную норму, если заканчивать каждый прием пищи горсткой орехов.
Например, на 100 грамм семечек подсолнуха приходится 31 мг витамина Е, в 100 граммах миндаля — 25 мг, фундука — 21 мг. В 100 граммах арахиса — ровно 10 мг, суточная норма взрослого. Но и это еще не все: очень полезны для получения витамина Е курага, сушеные персики, облепиха. К тому же этот витамин есть в мясе угря — возрадуйтесь, любители суши, гунканов и роллов! Так что можно смело назвать витамин Е самым вкусным витамином.
Витамин В2
Этот почти никому не известный герой невидимого фронта — важная часть зрительного пурпура. Это поэтичное название принадлежит особому зрительному пигменту — родопсину. Он отвечает за то, что мы видим в сумерках, разливаем предметы ночью и наслаждаемся красотой синего цвета. Витамин В2, или же рибофлавин, входит в состав зрительного пурпура, а еще защищает нашу сетчатку от вредного спектра ультрафиолетовых лучей (т. е. без него мы бы жили как герои сериала «Видеть» — полагаясь только на чуткий слух и острый нюх).
Кроме того, рибофлавин, как и все витамины группы В, необходим для здоровья нервной системы. Он помогает организму бороться с усталостью, нужен для профилактики головных болей. Удивительно, но взрослым нужно совсем немного этого замечательного витамина — в сутки мужчине требуется 1,8 мг, а женщине — 1,5 мг. Проще всего его получать из печени теленка (3,5 мг на 100 грамм) и говяжьих почек (2,5 мг на 100 грамм).
Их два — витамин К1 (филлохинон) и K2 (менахинон). Это жирорастворимые витамины, которые накапливаются в нашей печени, а еще могут свить гнездо в мозге, костной ткани, сердце, поджелудочной железе. У этих витаминов много важных функций, но одна из ключевых — это участие в усвоении кальция, без которого у нас не будет ни крепких зубов, ни крепких костей. Витамины К способствуют накоплению кальция в костях и зубах, но одновременно — препятствуют образованию отложений кальция на стенках сосудов, что приводит к их затвердеванию. А еще группа К нужна для нормальной свертываемости крови и предотвращения обильных кровотечений и кровопотери.
Нормы витамина К сильно разнятся для детей в разном возрасте, но для взрослых норма в сутки составляет 90 мкг у женщин и 120 мкг у мужчин. Если витамина не хватает, то часто появляются синяки, длительные кровотечения, увеличивается риск затвердения сосудов, кариеса зубов и хрупкости костей. Избыток витаминов К тоже вреден и приводит к повышению свертываемости крови, что грозит тромбозами.
Как можно получить витамины К? Больше всего витамина К1 содержится в капусте (530 мкг на 100 грамм) и зелени репы (426 мкг), затем следует шпинат (145 мкг), брокколи (110 мкг), а еще полезны листья салата, зеленый лук, петрушка, спаржа, брюссельская капуста и редька. Витамин К2 можно получать из мяса, молочных продуктов, яиц, из сои, растительного масла, черники и инжира.
Витамин Е
Номер два в нашем списке — токоферол, он же витамин Е. Это один из мощнейших антиоксидантов, задача которого — бороться с процессами старения. Но еще у витамина Е есть конкретная задача — помогать нашим глазам. Нередко возрастные изменения для глаз приводят к развитию дальнозоркости — человек плохо видит вблизи, не может читать, писать, иногда трудно даже готовить или заниматься домашней работой.
Прием витамина Е помогает отсрочить возрастную дальнозоркость — а для этого нужно, чтобы в организм взрослого человека поступало 10 мг витамина в сутки. Самый лучший способ этого добиться — есть орехи: в 100 граммах так много витамина Е, что можно с легкостью набрать суточную норму, если заканчивать каждый прием пищи горсткой орехов.
Например, на 100 грамм семечек подсолнуха приходится 31 мг витамина Е, в 100 граммах миндаля — 25 мг, фундука — 21 мг. В 100 граммах арахиса — ровно 10 мг, суточная норма взрослого. Но и это еще не все: очень полезны для получения витамина Е курага, сушеные персики, облепиха. К тому же этот витамин есть в мясе угря — возрадуйтесь, любители суши, гунканов и роллов! Так что можно смело назвать витамин Е самым вкусным витамином.
Витамин В2
Этот почти никому не известный герой невидимого фронта — важная часть зрительного пурпура. Это поэтичное название принадлежит особому зрительному пигменту — родопсину. Он отвечает за то, что мы видим в сумерках, разливаем предметы ночью и наслаждаемся красотой синего цвета. Витамин В2, или же рибофлавин, входит в состав зрительного пурпура, а еще защищает нашу сетчатку от вредного спектра ультрафиолетовых лучей (т. е. без него мы бы жили как герои сериала «Видеть» — полагаясь только на чуткий слух и острый нюх).
Кроме того, рибофлавин, как и все витамины группы В, необходим для здоровья нервной системы. Он помогает организму бороться с усталостью, нужен для профилактики головных болей. Удивительно, но взрослым нужно совсем немного этого замечательного витамина — в сутки мужчине требуется 1,8 мг, а женщине — 1,5 мг. Проще всего его получать из печени теленка (3,5 мг на 100 грамм) и говяжьих почек (2,5 мг на 100 грамм).
Витамин В3
Его называют также ниацином. Как и все витамины, это настоящий универсальный солдат — мы описываем лишь малую часть всех тех важных функций, которые они выполняют. Так, ниацин помогает повысить концентрацию внимания, улучшает состояние кожи, а еще он очень важен для работы ЖКТ — поддерживает слизистую оболочку кишечника и ротовой полости, нормализует работу желудка и поджелудочной железы.
В3 регулирует количество желудочного сока и уровень кислотности в желудке, улучшает пищеварение, стимулирует работу поджелудочной железы, повышая содержание в ферментов (трипсин, амилаза, липаза). Печень тоже не может обойтись без ниацина — он нормализует процессы синтеза и распада гликогена и его накопление в печени, благодаря чему улучшается гликорегулирующая функция печени.
Где есть витамин В3? Взрослым нужно 20 мг этого витамина в сутки, а получить его можно из арахиса (8,6 мг на 100 грамм), говяжьей печени (15 мг), рыбы палтуса (6 мг), баранины, свинины и телятины.
Витамин В6
Анемия, головные боли, повышенная утомляемость, дерматиты и прочие кожные заболевания, нарушения аппетита, внимания, памяти, работы сосудов — вот что нас ждет, если получать слишком мало витамина В6.
Витамин B6 принимает участие в выработке кровяных телец и гемоглобина, участвует в снабжении клеток глюкозой. Без него нервные клетки не смогут усваивать глюкозу — а это основной источник энергии для нервных процессов. Без витамина В6 невозможен нормальный обмен белков, жиров и углеводов. Он также влияет на обмен фосфора и кальция, т.е. тоже отвечает за крепкие кости и здоровые зубы.
Но одна из самых важных ролей витамина В6 — укрепление иммунитета, так как он помогает организму вырабатывать антитела и клетки, стимулирующие работу иммунной системы. Суточная норма для взрослых составляет 2 мг — а получить ее можно из зерен кукурузы (1 мг на 100 грамм), пшеничных отрубей или икры трески (2,5 мг), бараньей печени (1,2 мг).
А можно выпить таблеточку?
Многим кажется, что проще всего решить проблемы с недобором витаминов путем покупки витаминно-минеральных комплексов в таблетках. Но тут важно понимать, что нельзя «на глазок» определить, каких витаминов не хватает именно вам. Кроме того, гипервитамиоз, избыток витаминов, тоже вреден и может вызывать аллергии, расстройства ЖКТ, проблемы со сном и т. Д. Лучше обратиться к врачу и сдать анализы на уровень витаминов — есть как комплексные обследования, когда в лаборатории измеряют уровень нескольких витаминов, или одиночные, для выявления количества одного вещества. После этого врач подберет оптимальный витаминный комплекс и посоветует правильную диету.
Его называют также ниацином. Как и все витамины, это настоящий универсальный солдат — мы описываем лишь малую часть всех тех важных функций, которые они выполняют. Так, ниацин помогает повысить концентрацию внимания, улучшает состояние кожи, а еще он очень важен для работы ЖКТ — поддерживает слизистую оболочку кишечника и ротовой полости, нормализует работу желудка и поджелудочной железы.
В3 регулирует количество желудочного сока и уровень кислотности в желудке, улучшает пищеварение, стимулирует работу поджелудочной железы, повышая содержание в ферментов (трипсин, амилаза, липаза). Печень тоже не может обойтись без ниацина — он нормализует процессы синтеза и распада гликогена и его накопление в печени, благодаря чему улучшается гликорегулирующая функция печени.
Где есть витамин В3? Взрослым нужно 20 мг этого витамина в сутки, а получить его можно из арахиса (8,6 мг на 100 грамм), говяжьей печени (15 мг), рыбы палтуса (6 мг), баранины, свинины и телятины.
Витамин В6
Анемия, головные боли, повышенная утомляемость, дерматиты и прочие кожные заболевания, нарушения аппетита, внимания, памяти, работы сосудов — вот что нас ждет, если получать слишком мало витамина В6.
Витамин B6 принимает участие в выработке кровяных телец и гемоглобина, участвует в снабжении клеток глюкозой. Без него нервные клетки не смогут усваивать глюкозу — а это основной источник энергии для нервных процессов. Без витамина В6 невозможен нормальный обмен белков, жиров и углеводов. Он также влияет на обмен фосфора и кальция, т.е. тоже отвечает за крепкие кости и здоровые зубы.
Но одна из самых важных ролей витамина В6 — укрепление иммунитета, так как он помогает организму вырабатывать антитела и клетки, стимулирующие работу иммунной системы. Суточная норма для взрослых составляет 2 мг — а получить ее можно из зерен кукурузы (1 мг на 100 грамм), пшеничных отрубей или икры трески (2,5 мг), бараньей печени (1,2 мг).
А можно выпить таблеточку?
Многим кажется, что проще всего решить проблемы с недобором витаминов путем покупки витаминно-минеральных комплексов в таблетках. Но тут важно понимать, что нельзя «на глазок» определить, каких витаминов не хватает именно вам. Кроме того, гипервитамиоз, избыток витаминов, тоже вреден и может вызывать аллергии, расстройства ЖКТ, проблемы со сном и т. Д. Лучше обратиться к врачу и сдать анализы на уровень витаминов — есть как комплексные обследования, когда в лаборатории измеряют уровень нескольких витаминов, или одиночные, для выявления количества одного вещества. После этого врач подберет оптимальный витаминный комплекс и посоветует правильную диету.
