Наталья Филиппова: педагог-психолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения, нутрициолог, специалист по РПП, wellbeing-эксперт, специалист по побору витаминов и минералов
Биотин, также известный как витамин B7 или витамин H, является водорастворимым витамином, который играет важную роль в обмене веществ и поддержке здоровья кожи, волос и ногтей. Он необходим для нормального функционирования организма, но не синтезируется в достаточном количестве, поэтому важно получать его с пищей.
Биотин отвечает за здоровье кожи, волос и ногтей
Биотин участвует в ряде жизненно важных процессов:
- Обмен веществ. Он необходим для расщепления углеводов, жиров и белков, помогая организму извлекать энергию из пищи.
- Здоровье кожи и волос. Дефицит биотина может приводить к сухости кожи, выпадению волос и ломкости ногтей.
- Функционирование нервной системы. Витамин В7 поддерживает работу нервной системы, улучшая когнитивные функции и настроение.
- Регуляция сахара в крови. Исследования показывают, что биотин может способствовать снижению уровня глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа.
- Беременность и развитие плода. Биотин необходим для нормального роста и развития плода, поэтому беременным женщинам важно следить за его уровнем.
Рекомендуемая суточная доза биотина варьируется в зависимости от возраста и состояния:
- Дети 0–6 месяцев: 5 мкг
- Дети 7–12 месяцев: 6 мкг
- Дети 1–3 года: 8 мкг
- Дети 4–8 лет: 12 мкг
- Дети 9–13 лет: 20 мкг
- Подростки 14–18 лет: 25 мкг
- Взрослые: 30 мкг
- Беременные женщины: 30 мкг
- Кормящие матери: 35 мкг
Для лучшего усвоения биотина важно сочетать его с определенными продуктами:
- Витамин С (цитрусовые, киви, сладкий перец) — улучшает всасывание биотина в кишечнике.
- Цинк (тыквенные семечки, мясо, морепродукты) — способствует активации биотина в организме.
- Магний (зелень, орехи, бананы) — участвует в метаболизме биотина.
- Пробиотики (кефир, йогурт, квашеная капуста) — поддерживают здоровую микрофлору кишечника, способствующую усвоению витамина В7.
Биотин играет важную роль в поддержании здоровья организма, особенно он важен кожи, волос и обмена веществ. Включая в рацион продукты, богатые витамином В7, и сочетая их с продуктами, способствующими его усвоению, можно предотвратить дефицит и поддерживать общее самочувствие. Важно помнить, что сбалансированное и разнообразное питание — лучший способ получить все необходимые витамины и минералы без необходимости приема добавок.
Ранее мы писали о пяти самых полезных для кишечных бактерий фруктах.
Фото: свободные интернет-источники
Фото: свободные интернет-источники
