Еда

Лето в листьях: 6 самых полезных видов зелени для салата

Лето в листьях: 6 самых полезных видов зелени для салата
18.06.25 09:09
Когда за окном жара, хочется чего-то лёгкого, хрустящего и освежающего. Идеальный ответ — летний салат. Но не скучный микс из огурцов и помидоров, а настоящий витаминный фейерверк, где зелень играет главную роль. После прочтения нашего материала у вас такой будет!
Наталья Филиппова: педагог-психолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения, нутрициолог, специалист по РПП, wellbeing-эксперт, специалист по побору витаминов и минералов
Давайте честно: сколько можно грызть один и тот же айсберг или пекинскую капусту? Особенно когда речь идет о летних месяцах, в которые мир зелени гораздо шире и интереснее! Сегодня расскажем о шести самых полезных и недооценённых видах зелени, которые стоит добавить в свой летний рацион. Поверьте, ваши салаты больше не будут прежними.

1. Литтл Джем — зелень, которую хочется обнять

Что это:

Миниатюрный салат, похожий на романтическую версию романо. Маленькие плотные кочанчики, хрустящие листья, нежный вкус — не горчит, не кислит, просто радует.

Чем полезен:

  1. Много фолиевой кислоты и витамина К
  2. Отличный источник витамина А для кожи и глаз
  3. Почти 95% воды — помогает сохранять баланс летом
  4. Лёгкий, сытный и абсолютно диетический (всего ~15 ккал на 100 г)

Как использовать:

На гриле, в роллах, как «лодочки» для закусок или просто с пармезаном и лимоном — работает всегда.

Как правильно выбрать:

  1. Кочан должен быть плотным, тяжёлым для своего размера
  2. Листья — зелёные, упругие, без слизи и коричневых краёв
  3. Основание — не сухое и не треснутое

2. Мангольд — яркий и стильный

Что это:

Листовая свёкла с глянцевыми зелёными листьями и радужными черешками. Вкус — немного земляной, с лёгкой горчинкой.

Чем полезен:

  1. Источник витаминов A, C, K и антиоксидантов
  2. Поддерживает кровообращение и здоровье кожи
  3. Снижает воспаление и поддерживает работу печени

Как использовать:

Сырые листья в салат, черешки — тушить, жарить, добавлять в рагу. Можно и в смузи.

Как правильно выбрать:

  1. Листья должны быть упругими, без пятен
  2. Черешки — яркие и сочные, не вялые
  3. Запах — свежий, травяной, без кислинки

3. Кейл — крепкий орешек среди зелени

Что это:

Гофрированные листья капусты кале — плотные, слегка горчат, но с лимонным соком становятся мягкими и вкусными.

Чем полезен:

  1. Железо, кальций, витамины K и A
  2. Снижает уровень холестерина
  3. Улучшает работу кишечника

Как использовать:

Сырые (если помять), запечённые, в смузи или чипсах. Отличная начинка для быстрого пирога и омлета.

Как правильно выбрать:

  1. Цвет — насыщенно-зелёный или тёмно-фиолетовый
  2. Структура — плотные, гофрированные листья без пятен
  3. Не должно быть запаха гнили или сырости
Выбирайте свежие листья, храните в холодильнике и старайтесь употребить как можно быстрее, чтобы получить максимум пользы
Выбирайте свежие листья, храните в холодильнике и старайтесь употребить как можно быстрее, чтобы получить максимум пользы

4. Бок-чой — нежный азиатский хруст

Что это:

Китайская капуста с белыми черешками и зелёными листочками. Лёгкий, водянистый, слегка перечный вкус.

Чем полезен:

  1. Витамины A, C, кальций и фолиевая кислота
  2. Укрепляет иммунитет и кости
  3. Полезен для печени

Как использовать:

В салатах, супах, воке. Малыши-бок-чой — шикарны на пару или в мисках с рисом.

Как правильно выбрать:

  1. Листья — яркие, не вялые, не «стеклянные»
  2. Стебли — плотные, не мягкие
  3. Лучше брать молодые кочаны — они нежнее и слаще

5. Мизуна — японская хрустящая нежность

Что это:

Лёгкая капустная зелень с кружевными листьями. Вкус — мягкий, чуть перчёный, без горечи.

Чем полезна:

  1. Источник витаминов A, C, K
  2. Улучшает пищеварение и иммунитет
  3. Отлично подходит для чувствительного ЖКТ

Как использовать:

Добавлять в зелёные салаты, сочетать с мягким сыром, цитрусами, клубникой или огурцами.

Как правильно выбрать:

  1. Листья — ярко-зелёные, без пожелтения
  2. Запах — свежий, без кислоты
  3. Стебли — тонкие, но не вялые

6. Радиккьо — фиолетовый салат с характером

Что это:

Салат с фиолетовыми листьями и белыми прожилками. Родом из Италии, из семейства цикория. Имеет пикантную горчинку и чуть ореховый послевкусие.

Чем полезен:

  1. Стимулирует пищеварение
  2. Улучшает работу печени и желчного пузыря
  3. Богат антиоксидантами и витаминами группы B

Как использовать:

Сырые листья добавляют в салаты, запекают с мёдом и бальзамиком, жарят на гриле или тушат. Особенно хорош с сыром, орехами и апельсином.

Как правильно выбрать:

  1. Кочан — плотный, без мягких участков
  2. Цвет — ярко-фиолетовый, без серых или бурых пятен
  3. Горечь усиливается при хранении — свежесть имеет значение

Советы напоследок:

  1. Никогда не мойте зелень заранее — она быстро вянет.
  2. Храните в холодильнике, обёрнутой во влажное полотенце или в герметичном контейнере.
  3. Лучше покупать в пучках или с «корнями» — дольше живёт.

Летний салат-конструктор:

  1. Зелень: литтл джем / мангольд / бок-чой
  2. Хруст: огурец, редис, семена
  3. Белок: яйцо, сыр, нут, креветки
  4. Сладость: клубника, нектарин, груша
  5. Заправка: оливковое масло + мёд + лимон
Зелень — не скучный гарнир, а настоящая польза для организма. Она освежает, насыщает и при этом не перегружает. Меняйте зелень в салате, играйте с текстурами, добавляйте ягоды, орехи, сыр — и каждый приём пищи станет полезным удовольствием.

Ранее мы писали, в чем польза зелени.
Подпишитесь на Еву
в Яндекс-Zen

Читайте также

Всё о смузи: как получить максимум пользы и избежать распространенных ошибок
Еда
Всё о смузи: как получить максимум пользы и избежать распространенных ошибок
Опасные летние продукты: как не набрать лишние килограммы в жару
Еда
Опасные летние продукты: как не набрать лишние килограммы в жару
Не только гречка и рис: как разнообразить рацион с помощью круп
Еда
Не только гречка и рис: как разнообразить рацион с помощью круп