Наталья Филиппова: педагог-психолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения, нутрициолог, специалист по РПП, wellbeing-эксперт, специалист по побору витаминов и минералов
Гречка, рис, макароны, картошка... Звучит знакомо, правда? Эти гарниры — как старые добрые друзья: надежные, понятные и легко готовятся. Но есть нюанс: даже любимые блюда приедаются. Особенно если хочется чего-то нового, вкусного и полезного.
Хорошая новость — на полках магазинов давно уже можно найти интересные крупы — киноа, булгур, полба, амарант. И это не экзотика, а отличная альтернатива привычным гарнирам. Они легко готовятся, насыщают, содержат массу витаминов, белка и клетчатки, а главное — открывают простор для фантазии на кухне.
Давайте разберем, чем можно заменить привычные крупы, и как это поможет разнообразить ваш рацион.
Хорошая новость — на полках магазинов давно уже можно найти интересные крупы — киноа, булгур, полба, амарант. И это не экзотика, а отличная альтернатива привычным гарнирам. Они легко готовятся, насыщают, содержат массу витаминов, белка и клетчатки, а главное — открывают простор для фантазии на кухне.
Давайте разберем, чем можно заменить привычные крупы, и как это поможет разнообразить ваш рацион.
- Разнообразие вкуса и текстуры: каждая крупа — со своим характером. Булгур чуть ореховый, полба плотная и насыщенная, киноа мягкая с легкой горчинкой.
- Польза для здоровья: многие альтернативные крупы богаты белком, клетчаткой, железом, витаминами группы B и магнием.
- Поддержка пищеварения: такие крупы содержат больше пищевых волокон и сложных углеводов, чем привычные макароны или белый рис.
- Незаменимы, если вы корректируете вес: они долго дают чувство сытости, не вызывают скачков сахара в крови и отлично сочетаются с овощами, мясом, рыбой.
Киноа отлично впишется в любой рацион
Когда-то киноа называли «золотым зерном инков», а сегодня это один из самых популярных продуктов среди тех, кто заботится о фигуре и здоровье. Киноа отлично сочетается со всеми продуктами, может стать как основой для салатов, так и отличным гарниром.
- Что это: псевдозерновая культура, содержит все 9 незаменимых аминокислот — полноценный растительный белок.
- Вкус: нейтральный с лёгкой ореховой ноткой.
- Как готовить: на 1 часть киноа — 2 части воды, варить 15 минут.
- С чем сочетать: с печёными овощами, в салатах, с рыбой или индейкой.
- Плюс: безглютеновая, легко усваивается, подходит детям.
Булгур содержит витамины группы В
Булгур — это дроблёная пшеница, предварительно пропаренная и высушенная. Восточная кухня давно сделала его основой повседневных блюд.
- Что это: разновидность пшеницы с высокой пищевой ценностью.
- Вкус: слегка ореховый, нежный.
- Как готовить: 1:2, варить 10–12 минут или залить кипятком и накрыть.
- С чем сочетать: с запечёнными овощами, томатным соусом, зеленью, сыром фета.
- Плюс: содержит витамины B1, B2, магний и марганец.
Полба отлично сочетается с грибами
Забытая древнерусская крупа снова набирает популярность. Полба — это дикая пшеница, из которой начали делать хлеб ещё до появления привычной пшеничной муки.
- Что это: цельное зерно с плотной структурой и высоким содержанием белка.
- Вкус: насыщенный, слегка ореховый.
- Как готовить: промыть, варить около 30–40 минут.
- С чем сочетать: с грибами, тушеными овощами, как основа для тёплых салатов.
- Плюс: долго насыщает, содержит минимум глютена, улучшает пищеварение.
Амарант не содержит глютена
Миниатюрные зернышки с мощной пользой. Когда-то амарант был основной культурой у ацтеков, а сегодня это выбор поклонников суперфудов.
- Что это: псевдозерно, богатое кальцием, магнием, лизином (редкая аминокислота).
- Вкус: мягкий, слегка травяной.
- Как готовить: на 1 часть амаранта — 2,5 воды, варить 20–25 минут до кремовой текстуры.
- С чем сочетать: как кашу, гарнир к овощным рагу, с авокадо и яйцом.
- Плюс: без глютена, подходит при чувствительном пищеварении.
Черный и красный рис отлично разнообразят рацион
Когда белый рис надоел, попробуйте его более полезных «родственников». Они красивы, вкусны и гораздо интереснее в текстуре.
- Что это: цельнозерновые сорта риса с высоким содержанием антиоксидантов и клетчатки.
- Вкус: насыщенный, чуть сладковатый.
- Как готовить: предварительно замочить, варить 30–40 минут.
- С чем сочетать: с морепродуктами, карри, кокосовым молоком.
- Плюс: хорошо регулируют уровень сахара, полезны для сердца.
- Не отказывайтесь от привычного сразу. Просто замените гарнир 1–2 раза в неделю на новый вариант.
- Готовьте их порционно. Многие крупы, например амарант или полба, хорошо хранятся в холодильнике до 3–4 дней.
- Играйте с вкусами. Добавляйте специи, лимон, травы, оливковое масло или орехи.
- Используйте в салатах. Тёплые крупяные салаты — модный и сытный тренд.
- Подавайте с любимыми продуктами. Новая крупа с привычной курицей или запечённой рыбой — безопасный и вкусный эксперимент.
Разнообразие круп — это не модное веяние, а способ сделать питание вкусным, сбалансированным и полезным. Они помогают сохранить сытость, укрепляют иммунитет, нормализуют пищеварение и... просто радуют новым вкусом.
Один раз заменить гарнир на булгур — и, возможно, привычный ужин заиграет новыми красками. А заодно вы получите порцию клетчатки, витаминов и вдохновения! Ранее мы рассказывали, в чем польза булгура и какие блюда с ним можно приготовить.
Фото: свободные интернет-источники
Один раз заменить гарнир на булгур — и, возможно, привычный ужин заиграет новыми красками. А заодно вы получите порцию клетчатки, витаминов и вдохновения! Ранее мы рассказывали, в чем польза булгура и какие блюда с ним можно приготовить.
Фото: свободные интернет-источники
