Нигора Ли — провизор, вице-президент по обучающим технологиям компании «BEVERLee»
Почему нам необходим кальций
Кальций — это основной строительный материал костей и зубов (в них содержится 99% его общего количества). Кроме того, он отвечает за передачу нервных импульсов, сокращение мышц и укрепление стенок сосудов. И если по какой-то причине наше тело недополучило его в нужном объеме, используются запасы, накопленные в костях.
Именно поэтому при систематическом дефиците кальция развиваются разнообразные болезни (остеопороз, судороги, нервная возбудимость), кости становятся хрупкими, и возрастает риск переломов.
Именно поэтому при систематическом дефиците кальция развиваются разнообразные болезни (остеопороз, судороги, нервная возбудимость), кости становятся хрупкими, и возрастает риск переломов.
Взрослому человеку в сутки необходимо 1000 мг кальция. Однако чтобы он хорошо усваивался в организме, недостаточно, чтобы этот микроэлемент сам по себе был качественный: нужны и другие элементы и витамины, которые обеспечивают его хорошую всасываемость. Так, для усвоения кальция важны витамины А, С, D и F, а также железо, магний, марганец, фосфор, кремний и йод. Кроме того, незаменимы витамины D3 и К.
К сожалению, современные продукты питания содержат гораздо меньше кальция, чем можно ожидать. Причиной тому использование различных консервантов и добавок, многоэтапная переработка сырья, присутствие ГМО и т.д. А если учесть плохую экологию, стрессы и нездоровый образ жизни, то станет понятно — только лишь из пищи получить необходимое количество этого микроэлемента невозможно. Кроме того, его усвоению могут мешать различные заболевания.
Поэтому при первых признаках дефицита кальция нужно обратиться к врачу. Он поможет установить причину и подберет БАД или витаминно-минеральный комплекс, который улучшит усвояемость микроэлемента и позволит восстановить здоровье.
Поэтому при первых признаках дефицита кальция нужно обратиться к врачу. Он поможет установить причину и подберет БАД или витаминно-минеральный комплекс, который улучшит усвояемость микроэлемента и позволит восстановить здоровье.
Продукты питания, богатые кальцием
Даже если вы не любите молоко и молочные продукты, существует немало альтернативных источников кальция, с помощью которых можно полезно и вкусно разнообразить свой рацион.
✔️ Рыба
Кальцием богаты лосось и сардины — в их обычной порции содержится треть суточной нормы этого микроэлемента (340 мг и 370 мг соответственно). Кроме того, в лососе присутствует витамин D3, который поможет усвоить ценные вещества.
✔️ Семена и орехи
Всего 100 г семян чиа обеспечат вам 2/3 суточной нормы кальция (631 мг), а в том же количестве кунжута содержится почти 100% необходимого количества микроэлемента (975 мг). Однако такое количество кунжута непросто съесть даже в течение дня. Альтернативой могут стать кунжутные козинаки, которые можно найти практически в каждом супермаркете. Еще один важный источник кальция — миндаль (320 мг микроэлемента на стакан орехов).
✔️ Овощи и фрукты
Стандартная миска салата из зеленых овощей (капуста, листья салата, шпинат) обогатит ваш организм на 200-400 мг кальция, порция сушеного инжира (150 г) — на 320 мг, а 100 г чеснока – на 181 мг. Не забывайте и про цитрусовые соки — в 1 стакане содержится порядка 350 мг микроэлемента. Однако из-за высокого содержания сахара злоупотреблять ими не стоит — оптимально пить не больше 2-3 стаканов апельсинового, мандаринового или грейпфрутового сока в неделю. Если у вас присутствует склонность к аллергии или заболевания ЖКТ, от этих напитков следует отказаться или предварительно проконсультироваться с врачом.
✔️ Бобовые
Ценными источниками кальция являются нут и соя. Всего одна порция нута обеспечит вам треть суточной нормы микроэлемента (350 мг). В сое содержание кальция ниже — около 100 мг на 100 г продукта. Однако если разнообразить рацион соевым молоком, творогом и тофу, можно легко обеспечить организм необходимым количеством этого микроэлемента.
✔️ Рыба
Кальцием богаты лосось и сардины — в их обычной порции содержится треть суточной нормы этого микроэлемента (340 мг и 370 мг соответственно). Кроме того, в лососе присутствует витамин D3, который поможет усвоить ценные вещества.
✔️ Семена и орехи
Всего 100 г семян чиа обеспечат вам 2/3 суточной нормы кальция (631 мг), а в том же количестве кунжута содержится почти 100% необходимого количества микроэлемента (975 мг). Однако такое количество кунжута непросто съесть даже в течение дня. Альтернативой могут стать кунжутные козинаки, которые можно найти практически в каждом супермаркете. Еще один важный источник кальция — миндаль (320 мг микроэлемента на стакан орехов).
✔️ Овощи и фрукты
Стандартная миска салата из зеленых овощей (капуста, листья салата, шпинат) обогатит ваш организм на 200-400 мг кальция, порция сушеного инжира (150 г) — на 320 мг, а 100 г чеснока – на 181 мг. Не забывайте и про цитрусовые соки — в 1 стакане содержится порядка 350 мг микроэлемента. Однако из-за высокого содержания сахара злоупотреблять ими не стоит — оптимально пить не больше 2-3 стаканов апельсинового, мандаринового или грейпфрутового сока в неделю. Если у вас присутствует склонность к аллергии или заболевания ЖКТ, от этих напитков следует отказаться или предварительно проконсультироваться с врачом.
✔️ Бобовые
Ценными источниками кальция являются нут и соя. Всего одна порция нута обеспечит вам треть суточной нормы микроэлемента (350 мг). В сое содержание кальция ниже — около 100 мг на 100 г продукта. Однако если разнообразить рацион соевым молоком, творогом и тофу, можно легко обеспечить организм необходимым количеством этого микроэлемента.
В большинстве продуктов, содержащих кальций, нет необходимых витаминов, которые обеспечили бы его полное усвоение. Поэтому в рацион можно вводить БАДы, действие которых направлено на устранение дефицита микроэлемента.
✔️ Не забывайте, что предупредить заболевание легче, чем справиться с его последствиями. Следите за питанием, введите в рацион полезные продукты и будьте здоровы!
✔️ Не забывайте, что предупредить заболевание легче, чем справиться с его последствиями. Следите за питанием, введите в рацион полезные продукты и будьте здоровы!
