Об этом мы спросили у профессионалов, команды Garmin, которая создает приборы для занятий спортом. На волне популярности здорового образа жизни производитель премиум-линейки мультиспортивных часов Fenix создал проект под девизом “Философия спорта - философия жизни”, в которой профессионалы триатлона делятся своими секретами умного бега.
Лайфхак 1. Акцент на скорости и продолжительности
Одна из самых типичных ошибок — зашкаливающий уровень мотивации, заставляющий начинающих спортсменок пробегать практически марафон на первых тренировках. Заканчиваются такие стремления обычно травмами и убеждениями: “Бег - это зло”. Но в реальности зло — это неграмотный подход к тренировкам.
Определить темп пробежки можно по показателям пульса или народным методом. О первом — ниже, а на втором остановимся. Оптимальная скорость бега определяется “вербальным тестом”. Если во время пробежки вы спокойно можете разговаривать с партнером или пересказывать сюжет новой серии любимого сериала — пора ускоряться. Если начали хрипеть — замедляемся. Золотая середина, при которой вы можете говорить, но максимально короткими предложениями, - идеал, к которому необходимо стремиться.
Время (а не расстояние) - именно тот критерий, на который необходимо обращать внимание новичкам. Если вы никогда не бегали или делали это очень давно, начать стоит с 10 минут. Затем по мере привыкания к нагрузкам продолжительность тренировок можно постепенно увеличивать и доводить до 40-50 минут регулярных тренировок.
Лайфхак 2. Частота тренировок
К лету женщины обычно начинают готовиться буквально в последний момент. А раз время — ограниченный ресурс, то юные спортсменки решают компенсировать его нехватку интенсивностью. Самые точные результаты и рекомендации по нагрузкам может дать только врач. Но понять свой уровень здоровья и рассчитать количество тренировок можно по тесту с “одышкой”. Высокий уровень здоровья и работоспособности у тех, кто поднимается на четвертый этаж без остановок и затруднений. Появившаяся одышка — подтверждение среднего уровня. А у тех, кто поднимается с большим трудом, сильной одышкой и зашкаливающим сердцебиением, уровень здоровья низкий.
Как ни странно, чем меньше уровень, тем чаще нужно бегать. При слабом здоровье рекомендуется бегать около 5 раз в неделю, но не более 10-15 минут. Тем, кто остановился на среднем уровне, достаточно 3-4 тренировок продолжительностью 20-25 минут. Обладателям высокого уровня здоровья можно бегать 1-3 раза в неделю, но более получаса.
Лайфхак 3. Перерывы во время тренировок
Тренировки должны быть комфортными. Конечно, пробежку трудно сравнить с релаксацией в СПА, но отдавать последние силы и здоровье во время вечерней или утренней пробежки, тоже не стоит. Переходить на шаг, когда становится тяжело, абсолютно нормально в начале пути, и не стоит этого стесняться. Мы тренируемся, а значит, с каждой тренировкой сможем сокращать количество и продолжительность перерывов. В конце концов наша цель - бежать без остановок 30-40 минут.
Лайфхак 4. Увеличиваем нагрузку
Вы бегаете уже какое-то время и, кажется, что уже готовы сделать свои тренировки интенсивнее. Но, как ни странно, преждевременное увеличение нагрузки — еще одна из самых главных ошибок начинающих бегунов. Менять способ тренировки можно, только если вы бегаете не менее получаса три раза в неделю в течение месяца. В этом случае можно добавить упражнение на выносливость: ускориться на 20 секунд, затем минуту бежать в привычном темпе. Допускается сделать 4 повторения. Через неделю или две можно добавить еще 10 секунд ускорения.
Вы помните, что в начале пути лучше всего ориентироваться именно на время, а не на километраж. Поставьте себе временные рамки и старайтесь, несмотря на усталость, не сокращать время тренировки. Снижайте скорость, переходите на шаг, но выжмите максимум из положенных минут.
Спустя месяц-полтора пробежек в таком формате, когда длительность ваших тренировок достигнет 40 минут, можно начать увеличивать километраж или время. Но важно помнить, что для сохранения эффективности рост этих показателей не должен превышать 10-15% в неделю.
Говоря об увеличении нагрузки, мы должны понимать, что невозможно постоянно увеличивать расстояние и продолжительность тренировки. Когда бег перестанет быть мучением, и вы свободно будете пробегать средние дистанции 3-4 раза в неделю, можно добавлять интервальные пробежки или устраивать один длинный забег в неделю.
Про людей с низким уровнем здоровья стоит говорить отдельно. Мы говорили, что оптимальный режим тренировок для них - частые и короткие пробежки. Постепенно можно увеличивать время и сокращать количество тренировок. Но здесь тоже руководствуемся уже озвученным правилом — интенсивность увеличиваем не раньше месяца регулярных тренировок.
Лайфхак 5. Техника бега
Мало кто знает, но пробежка начинается еще задолго до самого бега. Обычно новички стараются выбежать из подъезда, разогнаться, обратно забежать в подъезд и упасть на диван. Если ваша цель — получить травмы и быстро сойти с дистанции, поздравляем — вы почти у цели.
Правильная беговая тренировка состоит из пяти блоков: разминка, бег, заминка и растяжка, ОФП. Разминать надо абсолютно все группы мышц, а не только ноги. Если чувствуете тепло в мышцах, значит, тело готово. Далее легко бежим в течение 10-15 минут. Новички после этой стадии могут начинать неспешно ускорять темп, соблюдая вышеописанный “вербальный” тест. Те, кто тренируется уже какое-то время, добавляет перед основной частью тренировки специальные упражнения: дополнительную растяжку и разминку с тщательной проработкой мышц и бег с высоким подниманием бедра. После самой тренировки не нужно стремительно принимать горизонтальное положение и отдыхать. Стоит пройтись пешком и восстановить дыхание. А затем приступить к ОФП. Общефизическая подготовка включает в себя упражнения на пресс и спину, приседания. Заканчиваем тренировочный процесс растяжкой, чтобы помочь мышцам восстановиться.
Еще один важный вопрос при обсуждении техники бега — дыхание. Многие известные бегуны на средние и длинные дистанции придерживаются ритма “2-2. При такой технике два шага делаются на вдохе, следующие два шага - на выдохе. Такой способ дыхания гарантирует, что достаточное количество воздуха попадет в легкие и выйдет из них. Проэкспериментируйте, возможно, вам будет легче глубоко вдыхать носом и выдыхать ртом.
Девушки всегда хотят выглядеть безупречно, и даже во время занятия спортом, поэтому очень часто пренебрегают правильной техникой бега, чтобы выглядеть красиво. Но здоровье - прежде всего. Внедряйте постепенно наши советы по постановке бегового шага и вскоре добьетесь не только отличных результатов, но и сможете избежать серьезных травм.
- Ногу необходимо выносить прямо перед собой. Не надо вилять бедрами или уводить ноги в стороны. Мы не танцуем, а бежим.
- Спина прямая, голова смотрит вперед. Сутулые плечи не только не красят, но и мешают бежать. Плечи отведены назад, но не зажаты.
- Руки согнуты под углом не больше 90 градусов, работают вперед назад, а не в стороны.
- Ноги напряжены, но колени должны оставаться мягкими. Сгибать их нужно под углом 90 градусов.
- Ступни приземляются под ягодицами.
- Если вы бежите трусцой, ставьте стопу на пятку и мягко перекатывайте на носок. Если темп средний, то приземляться лучше всего на середину стопы, а не вколачивать пятки в землю.
Здесь же поговорим и об экипировке. Многие считают, что бегать в хлопчатобумажной одежде полезно, ведь эти ткани “дышат”. На деле же все ваше обмундирование впитает пот или капли дождя, и вам придется тренироваться в тяжелом мокром мешке. Бегаем в специальных беговых майках, футболках, шортах или тайтсах. При сильном ветре лучше надеть ветровку. Обувь тоже лучше подбирать специальную, чтобы уменьшить нагрузки на коленные суставы.
Лайфхак 6. Мотивация и отслеживание результатов
Если вы задумались о беге, значит, определенный уровень мотивации уже есть. Но в процессе тренировок свой настрой надо подпитывать. Можно подключить друзей, подписаться на тематические группы в социальных сетях, но самый эффективный способ - зарегистрироваться на старт. Для начала остановитесь на забеге на 5 километров. Проверьте, что старт не завтра, а времени на подготовку точно хватит.
Оптимальное время подготовки - примерно 2 месяца.
Еще один мотиватор - дневник тренировок, который поможет отслеживать прогресс. Мы часто забываем о том, как все начиналось. И после нескольких месяцев регулярных тренировок кажется, что бегали так всегда. Сегодня существует огромное количество онлайн приложений (Runtastic Running & Fitness, Nike+ Running, Adidas Train & Run и др.), позволяющих прямо в смартфоне вести учет продолжительности тренировки, дистанции, сожженных калориях, погоде и др. Во многих есть возможность оставлять личные записи. Здесь можно писать о личном самочувствии и впечатлениях. Спустя время такие заметки интересно перечитывать.
Приложения такого типа подходят для новичков, которые бегают не больше 3-4 километров за одну тренировку. Если вы уже продвинутый любитель, то стоит задуматься о более серьезных способах отслеживания результатов. Лучше всего бегать с пульсометром. При беговых тренировках пульс должен держаться на отметке 140-145 ударов в минуту. При пульсе выше 150 бежать нельзя. Даже если вам не хочется, нужно переходить на шаг. Это временные меры, скоро ваше сердце подстроится под нагрузки, и вы сможете бегать дольше и интенсивнее.
Сегодня мир шагнул далеко вперед: появились нагрудные пульсометры, спортивные часы. Все это помогает более детально анализировать тренировочный процесс. С их помощью можно узнать не только скорость, расстояние, пульс, но и спланировать план тренировок, отследить за какое время делается шаг, насколько сильно вы подпрыгиваете и какая нога мешает ускорению.