Меню

Комфортное пищеварение: пять универсальных правил

Комфортное пищеварение: пять универсальных правил
Каждый из нас хотя бы раз в жизни сталкивался с тяжестью в животе, вздутием или болями после еды. К сожалению, многие считают такие симптомы нормой. Но это не так! Давайте разберёмся, как это исправить с помощью еды.
Эксперт: Наталья Филиппова — педагог-психолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения, нутрициолог, специалист по РПП, wellbeing-эксперт, специалист по побору витаминов и минералов
Современное питание наносит урон ЖКТ
Современное питание наносит урон ЖКТ
Современный стиль питания — это настоящий взрыв калорий, искусственных добавок и быстрых углеводов, упакованный в удобные и красивые коробочки. На фоне этого проблемы с желудком стали таким же привычным явлением, как утренние пробки. Однако, желудочно-кишечному тракту (ЖКТ) можно помочь! Чтобы он работал как швейцарские часы, достаточно соблюдать несколько простых правил.
Хорошо пережевывайте пищу
Хорошо пережевывайте пищу

Иногда лучше жевать, чем говорить!

Пищеварение начинается не в желудке, а уже во рту. Слюна помогает измельчить и частично расщепить пищу, а жевание делает её более однородной и готовой к дальнейшему путешествию по ЖКТ. Чем хуже вы пережёвываете, тем тяжелее вашему организму переваривать, так как вы добавляете желудку нагрузку.

Отсюда правило: никаких «завтраков на бегу» и «обедов под сериалы». Заранее запланируйте прием пищи и дайте себе хотя бы 20–30 минут на еду, отключите телефон, забудьте о соцсетях и сосредоточьтесь на каждом кусочке. Жуйте так, будто вы сомелье, а ваш обед — редкий деликатес. Кстати, жевание еще и неплохая профилактика проблем с деснами!
Откажитесь от блюд со сложным составом
Откажитесь от блюд со сложным составом

Выбирайте более легкие для переваривания продукты

Пищеварительной системе иногда нужно облегчить задачу. Лёгкая, сбалансированная еда поможет вашему ЖКТ работать без перегрузок, подарит ощущение лёгкости и энергии после каждого приёма пищи.
  1. Снизьте количество жиров: жирные виды мяса (свинина, баранина, утка) замените на более лёгкие — курицу, индейку, перепелку или рыбу.
  2. Избегайте блюд со сложным составом: чем больше в приеме пищи ингредиентов, тем тяжелее нашему ЖКТ. Вот почему новогодние майонезные салаты достаточно тяжело перевариваются. Выбирайте блюда с простым и понятным составом, желудку тоже будет легче.
  3. Ограничьте жареное и копчёное: готовьте еду на пару, запекайте или тушите — так блюда сохраняют вкус, но легче усваиваются.
  4. Слушайте свой организм: если после определённых продуктов вам тяжело, это сигнал, что их лучше исключить или уменьшить порцию. Или обратиться к гастроэнтерологу!
Выбирайте продукты, полезные для желчного пузыря
Выбирайте продукты, полезные для желчного пузыря

Не забывайте о желчном пузыре

Желчь — ваш верный помощник в переваривании жиров и усвоении пищи. Если она застаивается, начинаются проблемы: тяжесть, вздутие, аллергии и даже дефицит полезных веществ. Чтобы помочь желчному пузырю, соблюдайте следующие правила:
  1. Соблюдайте питьевой режим. Какой-то единой нормы употребления жидкости не существует, ориентируйтесь на свои потребности и цвет мочи — он должен быть соломенными. Если моча темнее, вам нужно добавить воды.
  2. Начинайте день с воды, так вы запустите процессы пищеварения.
  3. Желчный сокращается на жирную пищу, поэтому уделите внимание полезным жирам. Добавьте к завтраку немного авокадо или яйцо.
  4. Добавляйте в рацион горечи, они стимулируют желчеотделение. Это может быть рукола, кейл, редис и другие продукты.
Не забывайте о разнообразии
Не забывайте о разнообразии

Разнообразьте рацион

Однообразная еда приводит не только к скуке, но и к тому, что ваш организм перестает отвыкает от части продуктов. Если желудок постоянно получает одну и ту же пищу, ферменты для её переработки вырабатываются в «режиме автопилота». Поэтому банальная фасоль может стать настоящим стрессом!

Чтобы избежать таких ситуаций, старайтесь регулярно добавлять в рацион новые продукты, специи и сочетания. Чем шире спектр пищи, тем лучше ваш организм справляется с переработкой и усвоением.
Включайте в рацион ферментированные продукты
Включайте в рацион ферментированные продукты

Следите за микрофлорой кишечника

Здоровье кишечника во многом зависит от состояния его микрофлоры. Миллиарды полезных бактерий помогают нам переваривать пищу, усваивать витамины и защищать от вредных микроорганизмов. Но неправильное питание, стресс и лекарства (особенно антибиотики) могут разрушить этот хрупкий баланс.

Как поддерживать микрофлору в норме?
  1. Включайте в рацион продукты с пробиотиками: кефир, йогурт, кимчи, квашеную капусту.
  2. Ешьте пищу, богатую пребиотиками — это клетчатка, которая питает полезные бактерии. Её много в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах.
  3. Старайтесь ограничить количество сахара и рафинированных продуктов, так как они «подкармливают» вредные бактерии и грибки.
Здоровое пищеварение — это не секретная формула, а несколько простых привычек, которые обязательно работают при условии их регулярного соблюдения. Помните, что правильно работающий ЖКТ — это ключ к хорошему настроению, энергии и долголетию.

А главное, относитесь к себе с заботой. Ведь ваш желудок — это не мусорное ведро, а сложнейший механизм, который заслуживает внимания!
Фото: свободные интернет-источники

© Eva.ru, 2002-2024. 18+ Все права на материалы, размещенные на сайте, защищены законодательством об авторском праве и смежных правах и не могут быть воспроизведены или каким либо образом использованы без письменного разрешения правообладателя и проставления активной ссылки на главную страницу портала Ева.Ру (www.eva.ru) рядом с использованными материалами. За содержание рекламных материалов редакция ответственности не несет. Свидетельство о регистрации СМИ Эл №ФС77-36354 от 22 мая 2009 г. выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) v.3.4.325