Эксперт: Наталья Филиппова — педагог-психолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения, нутрициолог, специалист по РПП, wellbeing-эксперт, специалист по побору витаминов и минералов
Современный стиль питания — это настоящий взрыв калорий, искусственных добавок и быстрых углеводов, упакованный в удобные и красивые коробочки. На фоне этого проблемы с желудком стали таким же привычным явлением, как утренние пробки. Однако, желудочно-кишечному тракту (ЖКТ) можно помочь! Чтобы он работал как швейцарские часы, достаточно соблюдать несколько простых правил.
Пищеварение начинается не в желудке, а уже во рту. Слюна помогает измельчить и частично расщепить пищу, а жевание делает её более однородной и готовой к дальнейшему путешествию по ЖКТ. Чем хуже вы пережёвываете, тем тяжелее вашему организму переваривать, так как вы добавляете желудку нагрузку.
Отсюда правило: никаких «завтраков на бегу» и «обедов под сериалы». Заранее запланируйте прием пищи и дайте себе хотя бы 20–30 минут на еду, отключите телефон, забудьте о соцсетях и сосредоточьтесь на каждом кусочке. Жуйте так, будто вы сомелье, а ваш обед — редкий деликатес. Кстати, жевание еще и неплохая профилактика проблем с деснами!
Отсюда правило: никаких «завтраков на бегу» и «обедов под сериалы». Заранее запланируйте прием пищи и дайте себе хотя бы 20–30 минут на еду, отключите телефон, забудьте о соцсетях и сосредоточьтесь на каждом кусочке. Жуйте так, будто вы сомелье, а ваш обед — редкий деликатес. Кстати, жевание еще и неплохая профилактика проблем с деснами!
Пищеварительной системе иногда нужно облегчить задачу. Лёгкая, сбалансированная еда поможет вашему ЖКТ работать без перегрузок, подарит ощущение лёгкости и энергии после каждого приёма пищи.
- Снизьте количество жиров: жирные виды мяса (свинина, баранина, утка) замените на более лёгкие — курицу, индейку, перепелку или рыбу.
- Избегайте блюд со сложным составом: чем больше в приеме пищи ингредиентов, тем тяжелее нашему ЖКТ. Вот почему новогодние майонезные салаты достаточно тяжело перевариваются. Выбирайте блюда с простым и понятным составом, желудку тоже будет легче.
- Ограничьте жареное и копчёное: готовьте еду на пару, запекайте или тушите — так блюда сохраняют вкус, но легче усваиваются.
- Слушайте свой организм: если после определённых продуктов вам тяжело, это сигнал, что их лучше исключить или уменьшить порцию. Или обратиться к гастроэнтерологу!
Желчь — ваш верный помощник в переваривании жиров и усвоении пищи. Если она застаивается, начинаются проблемы: тяжесть, вздутие, аллергии и даже дефицит полезных веществ. Чтобы помочь желчному пузырю, соблюдайте следующие правила:
- Соблюдайте питьевой режим. Какой-то единой нормы употребления жидкости не существует, ориентируйтесь на свои потребности и цвет мочи — он должен быть соломенными. Если моча темнее, вам нужно добавить воды.
- Начинайте день с воды, так вы запустите процессы пищеварения.
- Желчный сокращается на жирную пищу, поэтому уделите внимание полезным жирам. Добавьте к завтраку немного авокадо или яйцо.
- Добавляйте в рацион горечи, они стимулируют желчеотделение. Это может быть рукола, кейл, редис и другие продукты.
Однообразная еда приводит не только к скуке, но и к тому, что ваш организм перестает отвыкает от части продуктов. Если желудок постоянно получает одну и ту же пищу, ферменты для её переработки вырабатываются в «режиме автопилота». Поэтому банальная фасоль может стать настоящим стрессом!
Чтобы избежать таких ситуаций, старайтесь регулярно добавлять в рацион новые продукты, специи и сочетания. Чем шире спектр пищи, тем лучше ваш организм справляется с переработкой и усвоением.
Чтобы избежать таких ситуаций, старайтесь регулярно добавлять в рацион новые продукты, специи и сочетания. Чем шире спектр пищи, тем лучше ваш организм справляется с переработкой и усвоением.
Здоровье кишечника во многом зависит от состояния его микрофлоры. Миллиарды полезных бактерий помогают нам переваривать пищу, усваивать витамины и защищать от вредных микроорганизмов. Но неправильное питание, стресс и лекарства (особенно антибиотики) могут разрушить этот хрупкий баланс.
Как поддерживать микрофлору в норме?
Как поддерживать микрофлору в норме?
- Включайте в рацион продукты с пробиотиками: кефир, йогурт, кимчи, квашеную капусту.
- Ешьте пищу, богатую пребиотиками — это клетчатка, которая питает полезные бактерии. Её много в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах.
- Старайтесь ограничить количество сахара и рафинированных продуктов, так как они «подкармливают» вредные бактерии и грибки.
Здоровое пищеварение — это не секретная формула, а несколько простых привычек, которые обязательно работают при условии их регулярного соблюдения. Помните, что правильно работающий ЖКТ — это ключ к хорошему настроению, энергии и долголетию.
А главное, относитесь к себе с заботой. Ведь ваш желудок — это не мусорное ведро, а сложнейший механизм, который заслуживает внимания!
А главное, относитесь к себе с заботой. Ведь ваш желудок — это не мусорное ведро, а сложнейший механизм, который заслуживает внимания!
Фото: свободные интернет-источники
