Эксперт: Наталья Филиппова — педагог-психолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения, нутрициолог, специалист по РПП, wellbeing-эксперт, специалист по побору витаминов и минералов
В пост важно сбалансировать рацион
Рождественский пост идет уже около недели, и многие из нас соблюдают предписанные им ограничения. Несколько раз в неделю в этот пост можно включать в рацион рыбу, а остальное время обходиться без животного белка. Это не так просто, поэтому важно грамотно сбалансировать рацион. На помощь приходят продукты растительного происхождения.
- Питайтесь регулярно — три основных приема пищи и один-два перекуса по необходимости.
- Избегайте переедания, особенно перед сном.
- Рацион должен включать горячие блюда и разнообразные гарниры.
- Пейте достаточное количество жидкости, особенно горячих напитков, чтобы поддерживать комфортное самочувствие.
- В дни, когда разрешена рыба, обязательно включайте ее в рацион для повышения уровня белка и получения Омега-3.
Добавляйте соевые продукты
Для взрослого человека дневная норма белка составляет 0,8-1,2 г чистого белка на кг массы тела, а при физических нагрузках — до 1,5-2 г. На время поста включайте в рацион:
- Веганские продукты из соевого белка. Соевый белок считается полноценным, то есть обеспечит вас всеми необходимыми аминокислотами. Содержание белка в сое ~37 г на 100 г.
- Протеин на основе семян конопли, льна или подсолнечника.
- Добавки с водорослями спирулиной и хлореллой, а также порошок люцерны.
Обратите внимание на крупы
Цельнозерновые крупы, приготовленные с минимальной обработкой, становятся важным источником энергии и аминокислот в зимний период. Наиболее богаты белком:
- Гречка и киноа (13-14 г белка на 100 г продукта).
- Нешлифованный рис, пшено, полба.
- Овсянка, перловка, ячмень, а также макароны из цельнозерновой муки.
Бобовые (чечевица, нут, маш, соя, фасоль, горох) прекрасно подходят для супов, котлет, гарниров. Эти продукты богаты белком: 22-25 г на 100 г. Для лучшего усвоения бобовые рекомендуется замачивать на 8-10 часов перед приготовлением.
Жиры в постном меню обязательно должны быть. Используйте нерафинированные растительные масла, а также орехи и семечки. Они помогают поддерживать клеточные мембраны, насыщают и участвуют в теплообмене.
Главное помните, что пост подразумевает не столько ограничения в питании, сколько отказ от пагубных привычек — можно бросить курить, перестать употреблять алкоголь, сквернословить. Добавьте сюда какое-то доброе дело, и это время точно прожито не зря, даже если у вас не получилось придерживаться постного меню.
Фото: свободные интернет-источники
