AD
1. Фронтальные приседания
Работающие мышцы: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.
Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки развернуты наружу.
Работающие мышцы: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.
Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки развернуты наружу.
Техника выполнения: поднимаем штангу на уровень груди, локти смотрят строго вперед. Вес штанги находится на передней части дельтовидных мышц. Грудь смотрит вперед, начинаем медленно приседать. Опускаемся до параллели с полом, колени смотрят в разные стороны. Начинаем подниматься вверх с помощью мышц ягодиц, спина прямая. И помним, что подъем вверх осуществляется не за счет рук.
2. Приседания плие
Работающие мышцы: ягодичные мышцы, группа мышц задней поверхности бедра, группа приводящих мышц, квадрицепсы.
Упражнение делаем с рабочим весом. Для новичков можно начинать делать без гантелей.
Исходное положение: стоим прямо, ноги шире плеч, ступни развернуты наружу под углом в 45°. Колени слегка согнуты.
Работающие мышцы: ягодичные мышцы, группа мышц задней поверхности бедра, группа приводящих мышц, квадрицепсы.
Упражнение делаем с рабочим весом. Для новичков можно начинать делать без гантелей.
Исходное положение: стоим прямо, ноги шире плеч, ступни развернуты наружу под углом в 45°. Колени слегка согнуты.
Техника выполнения: начинаем медленно садиться. Следим, чтобы колени смотрели в стороны. Спина прямая. Опускаемся до параллели с полом, угол должен быть 90°. Затем возвращаемся в исходное положение, при движении вверх колени не сводим, они по-прежнему смотрят строго в стороны.
3. Выпады со штангой на спине
Работающие мышцы: ягодичные мышцы, группа мышц задней поверхности бедра, квадрицепсы
Исходное положение: ноги шире плеч, ступни параллельно друг другу. Взгляд вперед, грудь вперед, пресс напряжен, держим небольшой прогиб в пояснице, колени чуть согнуты.
Работающие мышцы: ягодичные мышцы, группа мышц задней поверхности бедра, квадрицепсы
Исходное положение: ноги шире плеч, ступни параллельно друг другу. Взгляд вперед, грудь вперед, пресс напряжен, держим небольшой прогиб в пояснице, колени чуть согнуты.
Техника выполнения: делаем широкий шаг вперед, должен образоваться прямой угол. Спина прямая, центр тяжести переносим на выставленную ногу. Колено задней ноги не касается пола, до пола остается несколько сантиметров. Затем передней ногой отталкиваемся от пола и возвращаемся в исходное положение. Здесь работают именно мышцы передней ноги, мышцы задней не включаются в работу.
Далее выполняем повторение, но уже другой ногой.
Далее выполняем повторение, но уже другой ногой.
AD
AD
4. Русынская тяга стоя на одной ноге
Работающие мышцы: ягодичные мышцы, группа мышц задней поверхности бедра
Исходное положение: ноги на ширине плеч, небольшой прогиб в пояснице, пресс напряжен. Из этого положения берем штангу. Взгляд направлен вперед.
Работающие мышцы: ягодичные мышцы, группа мышц задней поверхности бедра
Исходное положение: ноги на ширине плеч, небольшой прогиб в пояснице, пресс напряжен. Из этого положения берем штангу. Взгляд направлен вперед.
Техника выполнения: наклоняем корпус вперед, одну ногу поднимаем пяткой вверх до горизонтального положения. Вторую ногу немного сгибаем в колене. Руки направлены вниз. При наклоне занимаем горизонтальное положение, если позволяет подготовка.
5. Ягодичный мостик лежа на полу
Работающие мышцы: ягодичные мышцы
Исходное положение: лежим на спине, ноги согнуты в коленях, чуть шире бедер. Штанга находится строго на бедрах, поясница прижата к полу.
Работающие мышцы: ягодичные мышцы
Исходное положение: лежим на спине, ноги согнуты в коленях, чуть шире бедер. Штанга находится строго на бедрах, поясница прижата к полу.
Техника выполнения: на выдохе поднимаем таз и спину вверх, пресс напряжен, должна образоваться одна прямая линия. В верхней точке максимально напрягаем ягодицы и задерживаемся на несколько секунд. На вдохе ягодичные мышцы все так же напряжены, плавно возвращаемся в исходное положение.
