Эксперт: Юлия Кушнир — заместитель председателя Комитета по развитию превентивной медицины и нутрициологии при МТПП
Каждый день наш мозг обрабатывает тонны информации: новости, соцсети, рабочие задачи, шум улицы. Природой не предусмотрено, что мы будем постоянно находиться в таком режиме. Отсюда — тревожность, апатия, проблемы со сном и раздражительность.
Мы собрали простые и работающие способы, которые помогут вернуть себе спокойствие и энергию. Эти методы проверены на себе и работают даже в самый загруженный день. Вы удивитесь, как несколько минут, проведенных осознанно, могут изменить ваше состояние.
Наш мозг постоянно обрабатывает звуки и даже когда мы «отдыхаем» с сериалом, он продолжает работать. Тишина — единственное состояние, когда он по-настоящему восстанавливается. Ваш личный оазис может быть прямо здесь — в квартире, в офисе, даже в машине во время обеденного перерыва. Главное — дать мозгу передышку от постоянного информационного шума:
- Выберите уголок, где вас не будут трогать 15 минут. Не обязательно создавать идеальную обстановку — достаточно обычного кресла у окна или даже скамейки во дворе.
- Уберите все гаджеты с глаз долой. Этот маленький ритуал уже посылает мозгу сигнал: «стоп, время отдыха».
- Садитесь удобно и просто смотрите. На облака, на ветки деревьев, на дождь за стеклом. Не нужно специально медитировать или контролировать мысли.
- Если вокруг действительно шумно, наденьте шумоподавляющие наушники, но не включайте музыку. Это создаст вакуум, в котором нервная система наконец-то сможет расслабиться.
Не ругайте себя, если сначала не получается. Мозг, привыкший к постоянной стимуляции, будет сопротивляться. Начните с 5 минут и постепенно увеличивайте время. Уже через пару недель вы почувствуете, как тело начинает ждать эти минуты покоя.
Наш мозг не может постоянно работать на высоких оборотах. Микро-паузы — это «техперерывы» для сложного механизма, которые предотвращают перегрев.
Дыхание между задачами
Закончили звонок — откиньтесь на спинку стула и сделайте 3-4 осознанных вдоха-выдоха. Вдох на 4 счета — как будто нюхаете цветок. Выдох на 6 счетов — как будто дуете на горячий чай. Всего 2 минуты, а эффект — будто перезагрузили компьютер. Мозг получает порцию кислорода, а тревожные мысли немного отступают.
Обеденная прогулка без телефона
Да, именно так — оставить телефон в офисе. Вы выходите на улицу и просто идете. Не нужно ставить цели («пройти 10 000 шагов»). Просто идете и смотрите по сторонам. Замечаете:
- Как ветер шевелит листья.
- Как пахнет свежий воздух.
- Как меняется свет.
Это превращается в мини-медитацию. Всего 15 минут, а возвращаетесь в офис с другим состоянием — более свежим и собранным.
Вечерний душ как ритуал очищения
Превратите обычный душ в практику осознанности. Стоя под теплой водой, представляйте, как напряжение дня буквально стекает с вас:
- Вода смывает усталость от общения.
- Пена уносит тревожные мысли.
- Пар забирает раздражение от пробок.
Можно даже мысленно проговаривать: «Я отпускаю этот день. Я смываю все ненужное».
Эти маленькие ритуалы суммарно занимают всего 30-40 минут в день, но экономят несколько часов продуктивной работы и сохраняют нервы.
Эти маленькие ритуалы суммарно занимают всего 30-40 минут в день, но экономят несколько часов продуктивной работы и сохраняют нервы.
Не стоит воспринимать цифровой детокс как наказание, это подарок самому себе. Возможность вернуть себе свое время, внимание и спокойный сон. Что делаем на практике:
- Вечерний режим тишины. После 20:00 уведомления мессенджеров молчат. Это не значит, что вы бросаете друзей — экстренные звонки всегда проходят. Но обсуждения рабочих задач, мемы и новости могут подождать до утра. Мозг получает четкий сигнал — «рабочий день окончен, можно отдыхать». Вы удивитесь, насколько спокойнее станет вечер.
- Купите обычный будильник. Положите телефон на зарядку в другой комнате. Первые дни будет непривычно — рука будет автоматически искать гаджет. Но уже через неделю вы обнаружите, что вы засыпаете быстрее, а сон становится глубже.
- Попробуйте одну субботу без соцсетей. Не навсегда — просто один день. Вам откроется удивительная вещь: появится время на то, что действительно радует — прогулку, книгу, хобби, живое общение.
Цифровой детокс — это не ограничение, а внутренняя свобода
Забудьте про «надо качаться» и «должен бегать». Наше тело создано для движения, а не для истязания. Когда вы занимаетесь «из-под палки», тело напрягается еще больше, а когда вы двигаетесь с удовольствием, вы выпускаете пар, который накопился за день:
- После работы не бросайтесь сразу домой. Зайдите в парк и просто побродите 20-30 минут. Идите медленно, дышите глубоко. Смотрите на деревья, слушайте птиц. Это как медитация в движении — мозг успокаивается, напряжение уходит.
- Делайте растяжку по утрам. Не нужно сложных асан. Проснулись — включите музыку, которая заряжает. И просто потягивайтесь. Всего 5-7 минут, и тело сразу просыпается, а настроение повышается.
- Готовите ужин? Включите музыку погромче и двигайтесь в такт. Неважно, как вы танцуете — главное, чтобы телу нравилось. Это снимает мышечные зажимы и активирует выработку гормонов радости.
Мы созданы для общения, но в городе часто чувствуем себя одинокими. А ведь психике, как и телу, нужно питание — живое человеческое тепло. Найдите «своих людей», с которыми можно молчать вместе без неловкости и говорить честно без масок. Общайтесь искренне, и не бойтесь просить о помощи. Настоящие отношения начинаются там, где мы разрешаем себе быть уязвимыми.
Многие недооценивают дыхание — хотя именно оно напрямую связано с нашей нервной системой. Когда мы тревожимся, дыхание становится поверхностным и частым. Это запускает реакцию «бей или беги»: учащается сердцебиение, растёт уровень кортизола, тело напрягается. Но если мы начинаем дышать медленнее и глубже, активируется парасимпатическая система — та самая, что отвечает за восстановление и ощущение безопасности.
Методика осознанного дыхания помогает вернуть телу естественный ритм и снизить уровень стресса. Она основана на принципе «единого дыхания» — синхронизации вдоха, выдоха и пауз между ними. За счёт этого мозг получает больше кислорода, а нервная система перестаёт «фонить» тревогой.
Методика осознанного дыхания помогает вернуть телу естественный ритм и снизить уровень стресса. Она основана на принципе «единого дыхания» — синхронизации вдоха, выдоха и пауз между ними. За счёт этого мозг получает больше кислорода, а нервная система перестаёт «фонить» тревогой.
Практика проста, но даёт мощный эффект:
- Уже через несколько минут снижается частота сердечных сокращений, повышается концентрация и устойчивость к раздражителям, постепенно исчезают мышечные зажимы и внутреннее напряжение.
- Пробуждается «внутренний гений». Креативные идеи и верные решения будут приходить сами.
- Запускает метаболизм. Тело начнет работать в правильном ритме и ему будет легче сбрасывать лишнее.
Это прекрасно обновляет нервную систему в целом.
Эти простые шаги можно сделать прямо там, где вы сейчас находитесь. Никакой специальной подготовки, только вы и ваше желание почувствовать себя лучше:
- Тишина (5 минут). Отложите телефон. Закройте глаза и дайте себе право ничего не делать. Мысли будут приходить — пусть приходят и уходят как облака.
- Дыхание (1 минута). 3 глубоких вдоха и выдоха. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот медленнее, чем вдыхали. Это сигнал нервной системе: «опасности нет, можно расслабиться».
- Вода (2 минуты). Пейте медленно, небольшими глотками. Ощущайте прохладу, чувствуйте, как жидкость движется по телу. Это простое действие возвращает в «здесь и сейчас».
Забота о ментальном здоровье — такая же гигиена, как чистка зубов. Но не пытайтесь сразу применять все советы. Выберите один пункт и практикуйте его неделю. Когда войдет в привычку — добавляйте следующий.
И помните: вы не робот. Иметь эмоции, уставать, нуждаться в паузе — это нормально. Большой город диктует свои правила, но ваше благополучие должно оставаться приоритетом. Начните заботиться о себе сегодня — ваше будущее «я» скажет спасибо.
Ранее мы рассказывали, как экологично выплескивать злость.
И помните: вы не робот. Иметь эмоции, уставать, нуждаться в паузе — это нормально. Большой город диктует свои правила, но ваше благополучие должно оставаться приоритетом. Начните заботиться о себе сегодня — ваше будущее «я» скажет спасибо.
Ранее мы рассказывали, как экологично выплескивать злость.
