Время есть: как правильно питаться До и После тренировки

Есть ли до или после тренировки — это личный выбор каждого. Но прежде, чем методом проб и ошибок вы придете к единственно правильному решению, важно понять: разные виды тренировок требуют разных энергозатрат. И восполнять их в конечном счете все равно придется. В противном случае организм вам сам даст понять, что силы на нуле самым неприятный образом — апатией, отсутствием мотивации и даже травмами. Но давайте рассмотрим, что будет, если…

Сразу стоит отметить, что опытные тренеры не являются сторонниками такого метода, потому что считают — перед тренировкой нужно быть достаточно сытым и хорошо выспавшимся. Впрочем, если речь идет о легкой зарядке, которую вы делаете, сразу встав с постели, этот вариант вполне допустим. Упражнения, выполненные натощак, действительно помогают более активному процессу окисления жиров, но совсем не обязательно приводят к значительной потере общего жира. Объясняется это просто — не получив энергию для активности, организм начинает беречь ее, снижая при этом интенсивность самой тренировки и, соответственно, ее результат. Кроме того, вы с большей вероятностью почувствуете сильный голод и, возможно, съедите больше в течение оставшейся части дня, чем если бы вы подкрепились перед тренировкой.

Если с тех пор, как вы поели, прошло больше двух часов, хорошей идеей будет пополнить запасы энергии перед интенсивными или длительными тренировками. Этот совет особенно актуален для людей, которые тренируются с утра, а также для тех, кто бежит в спортзал в обеденный перерыв или после работы или учебы (но до ужина).

Для аэробных нагрузок — тренировок на выносливость, с высоким пульсом и на большой промежуток времени — необходим прием пищи, состоящий из сложных углеводов. Они должны легко усваиваться и давать энергию постепенно, но долго. Это могут быть различные каши, спагетти из твердых сортов и даже фрукты, но не сладкие.

При анаэробных, когда предполагается максимальное усилие на короткое время, нужен полный рацион. В вашей тарелке должны оказаться и клетчатка, и сложные углеводы, и жиры, и белки. Все вместе это строит мышечную систему и дает сил.

Важно: после этого приема пищи вы не должны чувствовать тяжесть. Переедание снизит результат ваших усилий в спортзале, ведь значительная часть энергии пойдет на переваривание.

Сильный голод во время тренировки говорит о том, что питания было недостаточно. Но восполнять запасы энергии шоколадным батончиком точно не стоит. Лучше заменить его бутылочкой с водой, поскольку поддержание водного баланса при тренировке так же важно, как и сытость. Сколько жидкости нужно конкретно вам зависит от того, насколько усердно вы тренируетесь и сильно потеете. Чтобы избежать обезвоживания, не забывайте делать пару глотков раз в 10-15 минут. А если ваша тренировка высокоинтенсивная и длится более 90 минут, стоит перейти на спортивные напитки, которые восполнят уровень электролитов таких, как натрий. Этот микроэлемент помогает сохранить энергию и замедлить усталость.

Перекус или прием пищи с белками и углеводами сразу после тренировки гарантированно дает вашему телу энергию, восполняя ее потери во время тренировки, способствует восстановлению и наращиванию мышц и даст вам время, чтобы остыть, принять душ, переодеться и полноценно поесть.

Прием пищи во время восстановительного периода — до часа после окончания тренировки — должен содержать достаточное количество белков, углеводов и общих калорий. Продукты, содержащие аминокислоту лейцин (ее много содержится в кисломолочных продуктах), помогают организму синтезировать мышечный белок.Если хочется сладкого, не отказывайте себе. Но помните: если тренировка была легкой, переедать не стоит. При серьезных нагрузках нужно поесть, даже если не проголодался.

Эти правила питания вместе с режимом сна и комплексом упражнений, подобранным с учетом особенностей вашего организма, позволят быстрее добиться желаемых результатов.


Фото: свободные интернет-источники