Сколько раз вы обещали себе заняться спортом, начать больше читать или выучить английский? Обычно большинство из нас планирую «жизнь с чистого листа» в очередной понедельник, с наступлением нового года или весны, ставят себе грандиозные цели, которые так и остаются невыполненными.
И дело вовсе не в лени или безответственности, ведь рисуя в мечтах свои идеальные будни, мы совсем не учитываем, насколько непредсказуема и насыщенна жизнь человека в современном мире.
Например, идея посвящать спорту тридцать минут в день может провалиться, если на работе было множество задач, а ночью плохо спалось: уставший организм будет умолять об отдыхе, поэтому велик риск пропустить тренировку, заняться самобичеванием и обвинить себя в лени или слабохарактерности, потеряв мотивацию.
Совершенно другой подход к формированию полезных привычек или новых навыков предлагает коуч Стивен Гайз. Он уверен, что в быстро меняющемся мире действия, направленные на достижение целей, тоже должны быть пластичными, чтобы их можно было легко откорректировать, не сбиваясь с намеченного плана.
Гибкие привычки вместо жесткой мотивации
Психологи и эксперты уверяют: любая мотивация удерживает внимание человека лишь некоторое время, после чего неминуемо наступает спад. В отличие от нее ежедневные ритуалы, ставшие рутиной, стабильно и уверенно ведут к цели.
Поэтому, чтобы добиться результатов, гораздо проще сделать обыденностью маленькие, не требующие затрат времени или напряжения силы воли, шаги. Стивен Гайз предлагает попробовать систему гибких привычек, при которой мы ежедневно сможем решать, сколько усилий для своей цели готовы приложить, в зависимости от рабочего графика, настроения или самочувствия.
Для этого потребуется бумага, карандаш (или Excel-таблица) и несколько простых шагов.
И дело вовсе не в лени или безответственности, ведь рисуя в мечтах свои идеальные будни, мы совсем не учитываем, насколько непредсказуема и насыщенна жизнь человека в современном мире.
Например, идея посвящать спорту тридцать минут в день может провалиться, если на работе было множество задач, а ночью плохо спалось: уставший организм будет умолять об отдыхе, поэтому велик риск пропустить тренировку, заняться самобичеванием и обвинить себя в лени или слабохарактерности, потеряв мотивацию.
Совершенно другой подход к формированию полезных привычек или новых навыков предлагает коуч Стивен Гайз. Он уверен, что в быстро меняющемся мире действия, направленные на достижение целей, тоже должны быть пластичными, чтобы их можно было легко откорректировать, не сбиваясь с намеченного плана.
Психологи и эксперты уверяют: любая мотивация удерживает внимание человека лишь некоторое время, после чего неминуемо наступает спад. В отличие от нее ежедневные ритуалы, ставшие рутиной, стабильно и уверенно ведут к цели.
Поэтому, чтобы добиться результатов, гораздо проще сделать обыденностью маленькие, не требующие затрат времени или напряжения силы воли, шаги. Стивен Гайз предлагает попробовать систему гибких привычек, при которой мы ежедневно сможем решать, сколько усилий для своей цели готовы приложить, в зависимости от рабочего графика, настроения или самочувствия.
Для этого потребуется бумага, карандаш (или Excel-таблица) и несколько простых шагов.
Определяемся с целями и планами
Часто за намеченной целью стоит совсем другое желание, которое гораздо ценнее для человека. Например, решив медитировать каждый день или отправляться на прогулку, мы мечтаем стать здоровее, спокойнее, умиротвореннее.
Поэтому психологи рекомендуют ставить цель обобщенно, не фокусируясь на конкретных действиях. Выберите две-три области жизни, которые хотели бы улучшить: работу, отношения, здоровье, творчество. Запишите их. А теперь подумайте, какие шаги можно предпринимать для этого.
Конечно, цель — пить больше воды — не получится разбить на подпункты. Но «выучить английский» легко раскладывается на несколько подпунктов: читать и переводить тексты, пытаться говорить на иностранном, запоминать новые слова. Планы «заняться спортом» или «вести более подвижный образ жизни» могут включать прогулки, танцы, йогу или силовые тренировки, зарядку или пилатес.
Постарайтесь разбить выбранную на три таких действия, чтобы понимать, какие шаги можно предпринять.
Каждому дню — свой уровень действий
Чтобы действия по достижению цели вошли в привычку, выполнять их рекомендуют ежедневно, но уровень нагрузки варьировать в зависимости от желания, самочувствия и загруженности.
Для каждого плана установите три уровня сложности: минимальный, продвинутый и вип. Самый легкий должен занимать совсем немного времени и не требовать усилий для выполнения.
После трудного дня или бессонной ночи, проведенной с маленьким ребенком, вряд ли найдутся силы для полноценной тренировки, урока английского или часа чтения, но сделать пять приседаний, прочитать одну страницу книги или выучить одно новое слово займет всего несколько минут, зато позволит гордиться собой и понимать, что цель стала еще на шажок ближе.
Таблица привычек
Именно такие действия должны быть на минимальном уровне сложности. На продвинутом — в 3-10 раз сложнее. Например, посвятить медитации не одну минуту, а 5-10, прочитать не одну страницу, а 20-30.
Вип-уровень предполагает, что привычке будет отведено около часа, а на выполнение действия потребуются определенные усилия. Это может быть полноценная тренировка, урок игры на музыкальном инструменте, выполнение задания обучающего курса.
Придумывать шаги лучше от самого амбициозного к самому простому. Теперь у нас есть три привычки, состоящие из трех действий, и три уровня сложности, остается только их объединить.
Вооружившись карандашом и листом бумаги, сделайте простую таблицу, в которой по горизонтали будут расположены действия для формирования привычки, а по вертикали уровни их выполнения.
Теперь, проснувшись утром, можно выбрать, на каком уровне сегодня готовы поработать над достижением цели и формированием привычки. Этот план легко корректируется в течение дня: если неожиданно график изменился, можно перейти на более легкий или сложный уровень.
Например, утром, чувствуя себя разбитым и сонным, можно задумать уделить себе лишь несколько минут, а после обеда понять, что готовы на большее и скорректировать задуманное. Или наоборот, запланировав утром активно поработать над каким-нибудь проектом, к вечеру легко поменять уровень на более легкий, не требующий усилий.
Если появились дни пропусков рутин, значит, минимальный уровень оказался слишком сложным. Стоит откорректировать его, сделав еще проще и быстрее: хотели на минимальном уровне читать главу? Измените на чтение одной страницы.
Также стоит поступить с продвинутым уровнем: если не удается перейти на него, упростите ежедневные задачи.
Пластичные ориентиры для гибких привычек
Помните режим дня, который большинство из нас составляли в школе? Подъем в семь утра, зарядка в 7:30, завтрак в 8:10… Следовать ему мало у кого получалось, ведь все действия были слишком жестко расписаны по времени.
Во взрослой жизни появляется множество задач с закрепленным часом выполнения: рабочие встречи, поход в школу за ребенком, визит к врачу. Попытки привязать свои личные ритуалы к жесткому времени неминуемо будут провалены.
Поэтому специалисты советуют планировать гибкие ориентиры. Например, не «в 9 утра», а «утром», не «в 19:00», а «после работы». Так следовать им станет гораздо проще!
