Наталья Филиппова: педагог-психолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения, нутрициолог, специалист по РПП, wellbeing-эксперт, специалист по побору витаминов и минералов
Летняя жара может стать настоящим испытанием для организма. В знойные дни многие отмечают усталость, потерю аппетита, снижение давления и раздражительность. Но питание — один из ключевых факторов, который помогает легче переносить высокие температуры.
Как не перегружать организм, сохранить энергию и чувствовать себя бодрой? Делимся 5 главными правилами питания в жару, которые помогут вам провести лето с комфортом и пользой для здоровья.
Как не перегружать организм, сохранить энергию и чувствовать себя бодрой? Делимся 5 главными правилами питания в жару, которые помогут вам провести лето с комфортом и пользой для здоровья.
В жару организм теряет гораздо больше жидкости, чем обычно. Потеря воды с потом и дыханием приводит к обезвоживанию, головной боли и общей слабости. Поэтому первое и главное правило — восполнять потери.
- Чистую воду без газа (лучше комнатной температуры)
- Несладкие травяные чаи (например, мятный, ромашковый или с мелиссой)
- Компоты из сухофруктов без сахара
- Кокосовую воду, если она доступна — натуральный электролит
- Кофе и крепкого чая — они обезвоживают
- Сладких газировок и соков из пакета
- Алкоголя
Помимо напитков, отличным источником жидкости становятся овощи и фрукты. Огурцы, арбузы, дыни, кабачки, помидоры на 80–90% состоят из воды и отлично утоляют жажду. Но важно не перебрать с количеством, это касается фруктов и ягод.
Когда температура за окном переваливает за +30°C, пищеварительная система работает медленнее. Организм направляет ресурсы не на переваривание еды, а на охлаждение. Поэтому тяжёлая, жирная, жареная еда может вызвать дискомфорт: тяжесть, вздутие, изжогу и даже тошноту.
- Жареного мяса и фастфуда
- Блюд с обилием масла или майонеза
- Колбас, сосисок и других обработанных продуктов
- Лёгкие салаты на основе свежих овощей с заправкой из оливкового масла или лимонного сока
- Варёные или запечённые овощи
- Постное мясо (курица, индейка), рыбу, яйца — лучше в отварном или паровом виде
- Крупы — гречка, киноа, булгур
Переедание в жару — одна из причин сонливости, тяжести и плохого самочувствия. Организму проще справляться с небольшими порциями еды, поэтому следите за частотой приема пищи. Лучше добавьте один или два перекуса, если будете чувствовать себе комфортнее или у вас сильно снижен аппетит.
Для питания летом выбирайте сезонные продукты
- Овощи: огурцы, кабачки, томаты, болгарский перец, баклажаны
- Зелень: укроп, петрушка, кинза, базилик
- Ягоды и фрукты: черника, малина, клубника, смородина, абрикосы, персики, нектарины, арбузы, дыни
Из этих продуктов легко готовятся традиционные летние блюда, которые не требуют долгой термической обработки, освежают и насыщают организм:
- Окрошка — классика русской кухни. Её можно готовить на квасе, кефире или даже минеральной воде с лимонным соком.
- Гаспачо — холодный томатный суп, пришедший из Испании. Он содержит помидоры, перец, огурцы, чеснок и оливковое масло. Гаспачо отлично утоляет жажду и насыщает витаминами.
- Свекольник — ещё одно освежающее блюдо. На квасе или воде с добавлением варёной свеклы, огурцов, зелени и яйца. Хорошо охлаждает организм и легко усваивается.
- Холодные супы на йогуртовой или кисломолочной основе — например, болгарский таратор. Лёгкие, с хрустящими огурцами, зеленью и чесноком, они помогают восстановить баланс микрофлоры и не перегружают желудок.
- Выбирайте кисломолочные (кефир, йогурт, ряженка) — они легче усваиваются
- Отдавайте предпочтение продуктам с коротким сроком хранения и без добавок
- Избегайте жирных сыров, сливок, сметаны
- Вместо тортов и мороженого — ягоды, банановые или йогуртовые леденцы, замороженные фруктовые пюре
- Если хочется шоколада — выбирайте горький и ешьте совсем немного
- Старайтесь не есть сладкое на голодный желудок или в самую жару — это может вызвать резкий скачок сахара и упадок сил
Жара — это точно не время для гастрономических подвигов. Прислушивайтесь к своему организму, выбирайте лёгкую, водянистую, сезонную пищу и не забывайте о питьевом режиме. Сбалансированное и продуманное питание поможет не только чувствовать себя лучше, но и сохранить фигуру, энергию и хорошее настроение всё лето.
Ранее мы писали о пяти причинах для снижения веса в летний период.
Ранее мы писали о пяти причинах для снижения веса в летний период.
