Питание по «методу тарелки»

Что так метод тарелки

Как правильно пользоваться методом тарелки

1. 1/2 часть — овощи, фрукты, ягоды и зелень
2. 1/4 часть — сложные углеводы (крупы, макароны, цельнозерновой хлеб и т.д.)
3. 1/4 часть — белки, стоит сочетать животные и растительные белки

1. Бобовые и грибы можно добавлять и на овощную часть тарелки
2. Жиры (масла, орехи) можно добавлять в любой из трех секторов, однако не заполнять им весь сектор. Точную порцию можно рассчитать с помощью метода ладони
3. Молочные продукты употребляются отдельно
4. Смешанные блюда можно распределять по нескольким секторам из расчета продуктов, которые в них используются
5. Если есть ощущение голода, то нужно увеличить энергетическую ценность блюда. Это можно сделать с помощью увеличения добавки в виде орехов или масла

Психология метода тарелки

Как этого не допустить?

1. Для начала желательно пройти скрининг (тест) на расстройство пищевого поведения. Это можно сделать у специалиста, также много тестов есть в интернете в открытом доступе. Если все хорошо, можно попробовать метод тарелки.
2. Тарелка это не образец, а вектор, по которому двигается человек. Всегда можно съесть чуть больше или чуть меньше, сделать прием пищи не по методу тарелки, если не хочется чего-то, что должно входить в тарелку. Или съесть что-то помимо тарелки. Тарелка лишь совет, но что и как есть решает сам человек, ориентируясь на голод и желание.
3. Если человек ощущает, что тарелка ему не подходит, то всегда можно проконсультироваться со специалистом, который поможет подобрать другой метод.

Метод тарелки для всех

1. овощная тарелка с дополнением в виде хумуса, йогурта, гуакамоле, фрукты, ягоды, сухофрукты
2. различные несладкие хлебцы и крекеры, хлеб, гриссини, подсушенный лаваш, небольшие панкейки или вафли
3. различные виды сыров
4. оливки, орехи, сушеный нут, артишоки, фалафель
5. разные готовые брускетты

1. тако-станция — лепешки, в которые можно положить много разных начинок и соусов на свой вкус
2. ролл-станция — можно красиво выложить много разных роллов, как с рисом, так и спринг-роллов
3. шашлычки на шпажках, которые можно сделать с мясом/птицей/рыбой/овощами

1. Не старайтесь выискивать что-то идеальное, расспрашивать составы блюд у хозяйки, потому что в результате вы получите испорченное настроение и вечер, а от 1 одного вкусного ужина ничего страшного не произойдет.
2. Начните с закусок и хорошей порции овощей. Клетчатка поможет насытиться, чтобы не переесть в дальнейшем.
3. Выбирайте не сложносочиненные блюда.
4. Используйте также метод тарелки, накладывая порцию. За вечер его можно использовать пару раз, сохраняйте баланс и пробуйте разное.
5. Старайтесь не пить сладкие напитки, в том числе алкоголь, во избежание лишних калорий.

Метод ладони

В чем суть метода?

1. каждой группы продуктов в день допустимо определенное количество порций
2. 1 порция измеряется ладонью человека, для кого предназначена порция

1. человеку нужно есть 5 порций овощей и фруктов в день (1 порция = 1 кулак), значит, можно съесть 5 «кулаков». Допустим, 1 яблоко, 2 киви, 1 луковица, 1/2 банана, 1 помидор
2. человеку нужно съесть 2 порции белка в день (1 порция = 1 ладонь без пальцев), значит, можно съесть 2 «ладони без пальцев». Допустим, 100 грамм рыбы и 150 грамм мяса
3. человеку нужно съесть 4–6 порций сложных углеводов в день, диапазон зависит от целей и потребностей (1 порция = 1 горсть). Значит, в день можно 4–6 таких «горстей». Допустим, 2 горсти овсянки на завтрак, 1 кусок хлеба, 1 горсть гречки на обед и 2 хлебца на ужин.