AD
Приседание сумо со сгибанием
Возьмите в руки гантели или бутылки, опустите их вдоль тела так, чтобы ладони были расположены по направлению к вам. Ноги должны стоят на ширине 50 см, носки разверните. После того как вы встанете в исходное положение, необходимо одновременно согнуть локти и колени, приседая вниз и как бы выталкивая руки наверх. Не забывайте переносить вес на пятки. Упражнение выполняется в 3 подхода по 10-12 раз.
Для того чтобы разогреть трицепсы, будем отводить руки с гантелями назад стоя
Наклонитесь немного вперед, ноги находятся в полусогнутом положении, спину держим ровно. Руки с гантелями вытяните вперед, они должны быть прямыми, после начинайте движение. Гантели или бутылки поднимайте до уровня груди, при этом сгибайте их в локтях и сводите лопатки. Локти направляйте в сторону потолка, спина остается ровной. Все выполняется одновременно, лучше чтобы в первое время вас кто-то контролировал. Упражнение выполняется в 3 подхода по 10-12 раз.
Любимым у многих является упражнение «Размах крыльев»
Займите положение лежа. Колени находятся под углом 90 градусов. Поясница плотно прижата к полу, нагрузка на нее должна быть минимальна. Руки поднимаем с согнутыми локтями и разворачиваем их к корпусу. Опускаем и разводим руки так, чтобы они все равно были на весу, но расстояние до пола должно быть минимальным. Одновременно разводите и поднимайте их, чтобы гантели располагались то над грудью, то над полом. Вес инвентаря в этом упражнении не должен превышать 5 кг. Делайте 3 подхода по 12-15 раз, с перерывом в 1-2 минуты.
Ура, планка!
Она станет вашим соратником как для создания красивых ручек, так и для пресса. Лягте на пол и примите упор лежа на животе, локти должны находиться под углом 90 градусов, иначе не будет никакого эффекта. Руки расположены на уровне плеч, двигать ими вперед-назад не надо, спина прямая. По очереди выпрямляйте руки в локтях, сохраняя спину прямой. Затем постепенно возвращайтесь в исходное положение. Упражнение выполняется в 3 подхода по 10 повторений.
Чтобы укрепить не только мышцы рук, но и ягодицы, пресс и спину выполняйте отжимания от опоры
Этой опорой может быть как скамейка и стол, так и стена. Упирайтесь ладонями в нее, при этом не забывайте, что спина должна быть ровной, иначе все зря. Голова смотрит прямо. Выполняйте упражнение в 3 подхода по 10 повторений. Важно помнить, что чем выше опора, тем легче делать отжимания.
Этот комплекс обязательно принесет свои плоды при регулярном выполнении. Однако важно уметь и вовремя остановиться: занимаясь ежедневно или по несколько раз в день, вы рискуете перекачать мышцы. Поэтому 2 раз в неделю для начала будет достаточно.
Возьмите в руки гантели или бутылки, опустите их вдоль тела так, чтобы ладони были расположены по направлению к вам. Ноги должны стоят на ширине 50 см, носки разверните. После того как вы встанете в исходное положение, необходимо одновременно согнуть локти и колени, приседая вниз и как бы выталкивая руки наверх. Не забывайте переносить вес на пятки. Упражнение выполняется в 3 подхода по 10-12 раз.
Для того чтобы разогреть трицепсы, будем отводить руки с гантелями назад стоя
Наклонитесь немного вперед, ноги находятся в полусогнутом положении, спину держим ровно. Руки с гантелями вытяните вперед, они должны быть прямыми, после начинайте движение. Гантели или бутылки поднимайте до уровня груди, при этом сгибайте их в локтях и сводите лопатки. Локти направляйте в сторону потолка, спина остается ровной. Все выполняется одновременно, лучше чтобы в первое время вас кто-то контролировал. Упражнение выполняется в 3 подхода по 10-12 раз.
Любимым у многих является упражнение «Размах крыльев»
Займите положение лежа. Колени находятся под углом 90 градусов. Поясница плотно прижата к полу, нагрузка на нее должна быть минимальна. Руки поднимаем с согнутыми локтями и разворачиваем их к корпусу. Опускаем и разводим руки так, чтобы они все равно были на весу, но расстояние до пола должно быть минимальным. Одновременно разводите и поднимайте их, чтобы гантели располагались то над грудью, то над полом. Вес инвентаря в этом упражнении не должен превышать 5 кг. Делайте 3 подхода по 12-15 раз, с перерывом в 1-2 минуты.
Ура, планка!
Она станет вашим соратником как для создания красивых ручек, так и для пресса. Лягте на пол и примите упор лежа на животе, локти должны находиться под углом 90 градусов, иначе не будет никакого эффекта. Руки расположены на уровне плеч, двигать ими вперед-назад не надо, спина прямая. По очереди выпрямляйте руки в локтях, сохраняя спину прямой. Затем постепенно возвращайтесь в исходное положение. Упражнение выполняется в 3 подхода по 10 повторений.
Чтобы укрепить не только мышцы рук, но и ягодицы, пресс и спину выполняйте отжимания от опоры
Этой опорой может быть как скамейка и стол, так и стена. Упирайтесь ладонями в нее, при этом не забывайте, что спина должна быть ровной, иначе все зря. Голова смотрит прямо. Выполняйте упражнение в 3 подхода по 10 повторений. Важно помнить, что чем выше опора, тем легче делать отжимания.
Этот комплекс обязательно принесет свои плоды при регулярном выполнении. Однако важно уметь и вовремя остановиться: занимаясь ежедневно или по несколько раз в день, вы рискуете перекачать мышцы. Поэтому 2 раз в неделю для начала будет достаточно.
