Делай тело: как тренироваться в 20, 30 и 40 лет

Йога, плавание, бег, силовые тренировки — выбирая для себя подходящую степень физической нагрузки, учитываете ли вы свой возраст? А ведь для достижения желаемого результата (не важно, стремитесь ли вы к идеальной фигуре или просто поддерживаете тело в тонусе) цифра в паспорте имеет решающее значение. Дело в том, что с каждым новым годом уровень гормонов и состав тела меняется, и свою тренировку нужно строить с учетом этих изменений.

Итак, что делать если вам…

Рекомендуется: 30 минут силовых тренировок, затем 30 минут кардио — 3 раза в неделю. Плюс к этому — от 45 до 60 минут обычных кардио —3 раза в неделю. Два дня отдыха.

Это десятилетие беспокойства — безумных упражнений, причудливых диет, безумной погони за совершенством и раздражения от того, что вы никак не можете достичь идеала. Фитнес-вызов этих лет: преодолеть все это.

В 20 лет сосуды сохраняют эластичность, а здоровое сердце при интенсивных нагрузках способно выбрасывать в 3-4 раза больше крови, чем, когда вы пребываете в состоянии покоя. А это значит, организм будет активно насыщаться кислородом, что позволит выдерживать высокий ритм тренировок. Не пренебрегайте этим и в дальнейшем мышцы не забудут все ваши старания.

Рекомендуется: один час круговых тренировок 4 раза в неделю, 45-60 минут кардио с высокой интенсивностью — 2 раза в неделю, один день выходной.

После 30 лет вы начинаете замечать, что вес уходит не так легко, как раньше. Это связано с тем, что после 20 лет основной метаболизм снижается на 1-2% каждое десятилетие. Вы не увидите такой большой разницы между 31 и 39 годами, если ведете здоровый образ жизни. Но если нет, разница в мышечном тонусе, весе и форме станет более, чем значительной.

Особенно полезны в этом десятилетии кардиотренировки и тренировки с отягощениями. Поднятие тяжестей поможет вам нарастить мышечную массу, улучшить плотность костей и ускорит метаболизм. Если ваша цель — сбросить вес, отдайте предпочтение круговой тренировке. Добавьте упражнения на равновесие и гибкость, стремитесь к разнообразию тренировок и их интенсивности. Не забывайте пить воду до, во время и после тренировок. Обезвоживание может вызвать преждевременное старение кожи и замедление метаболизма.

Рекомендуется: час силовых тренировок 3 дня в неделю, если вы тренируете все тело одновременно или 4 дня по полчаса, если вы делаете упражнения на отдельные зоны, плюс 45 минут кардио со средней интенсивностью пять дней в неделю. Один выходной.

Гормональные изменения в этом десятилетии — особенно падение уровня эстрогена в период перименопаузы — могут привести к изменениям в распределении жира в организме. Он начинает откладываться в средней части тела и вокруг внутренних органов, увеличивая риск сердечных заболеваний, диабета и рака. Лучший способ бороться с этим — наращивать или поддерживать сухую мышечную массу, продолжая силовые тренировки. Сосредоточьтесь на качестве упражнений, а не на количестве повторений. И не забывайте делать растяжку, чтобы предотвратить травмы, которые, к сожалению, нередки после 40 лет, когда мышечные волокна теряют эластичность и становятся более чувствительными к разрывам.

Но главное, о чем стоит помнить при выборе тренировок в любом возрасте, так это то, что от любые физические нагрузки должны быть в радость. Поэтому что радость — это лучшее средство от ежедневного стресса, который подрывает нервную систему, а вместе и снижает общий иммунитет.

Так что тренируйтесь в удовольствие и будьте здоровы!