AD
АЛЯ ШЕВЧЕНКО
Что такое метаболизм и как его разогнать?
Когда по естественным причинам метаболизм замедляется, внешний вид не радует, женщина начинает искать способы борьбы. В ход идут всевозможные диеты, которые только находятся на просторах интернета, и чудо-тренировки. Сначала это действительно помогает — вес снижается. Но чуть только женщина расслабляется — килограммы возвращаются, да еще и с парочкой дополнительных. Постепенно состав тела тоже меняется — объем мышц теряется, его заменяет жировая масса. В итоге получаем еще большее замедление обмена веществ.
За метаболизм отвечает щитовидная железа. Она дает энергию организму на запуск обменных процессов. Уровень метаболизма — это скорость преобразования митохондриями пищи и кислорода в энергию. Отсюда есть 2 пути ускорения обмена веществ:
✅ улучшение эффективности «работы» митохондрий;
✅ увеличение их количества.
Каждый может повлиять и на первое, и на второе. Как это сделать? Существует три секрета.
Когда по естественным причинам метаболизм замедляется, внешний вид не радует, женщина начинает искать способы борьбы. В ход идут всевозможные диеты, которые только находятся на просторах интернета, и чудо-тренировки. Сначала это действительно помогает — вес снижается. Но чуть только женщина расслабляется — килограммы возвращаются, да еще и с парочкой дополнительных. Постепенно состав тела тоже меняется — объем мышц теряется, его заменяет жировая масса. В итоге получаем еще большее замедление обмена веществ.
За метаболизм отвечает щитовидная железа. Она дает энергию организму на запуск обменных процессов. Уровень метаболизма — это скорость преобразования митохондриями пищи и кислорода в энергию. Отсюда есть 2 пути ускорения обмена веществ:
✅ улучшение эффективности «работы» митохондрий;
✅ увеличение их количества.
Каждый может повлиять и на первое, и на второе. Как это сделать? Существует три секрета.
1. Силовая тренировка
Из общего расхода организмом энергии на обеспечение жировой ткани уходит 4%, а на мышцы — 22%. Чем меньше жира, тем метаболизм быстрее. Это обусловлено тем, что в мышечной ткани много митохондрий, их количество может доходить до 2000 только в одной мышечной клетке.
У многих ассоциация с силовой тренировкой стойкая — тренажерка, штанги и так далее. Но когда речь идет о девочках 40+, здесь могут иметь место определенные проблемы в опорно-двигательном аппарате или полное отсутствие любых тренировок. Поэтому начинать нужно не торопясь, увеличивать нагрузку постепенно. Рост мышечной ткани происходит, когда она перегружается.
Силовую тренировку обязательно нужно сочетать с другими видами. Например, пилатес, йога. Это помогает мышцам восстановиться, снять боль, напряжение и улучшить мобильность суставного аппарата.
2. Рациональное питание
Отказываемся от надоевшего правильного питания, питание должно быть рациональным. Это значит, что его состав призван поставлять в организм достаточное количество нутриентов. Зачем? Мышцы важно обеспечивать микроэлементами и белком, иначе даже силовые тренировки не помогут сохранить и приумножить мышечную ткань.
Режим питания также определяет, насколько оно рационально. Нужно перейти на 3-разовый прием пищи и прекратить перекусывать:
✅ полноценный завтрак не менее чем через 2 часа после пробуждения (белки, жиры);
✅ плотный обед;
✅ ужин не менее чем за 3 часа до сна (клетчатка, белок).
Если придерживаться принципов рационального питания, скачков инсулина не будет. И уровень метаболизма будет увеличиваться.
Из общего расхода организмом энергии на обеспечение жировой ткани уходит 4%, а на мышцы — 22%. Чем меньше жира, тем метаболизм быстрее. Это обусловлено тем, что в мышечной ткани много митохондрий, их количество может доходить до 2000 только в одной мышечной клетке.
У многих ассоциация с силовой тренировкой стойкая — тренажерка, штанги и так далее. Но когда речь идет о девочках 40+, здесь могут иметь место определенные проблемы в опорно-двигательном аппарате или полное отсутствие любых тренировок. Поэтому начинать нужно не торопясь, увеличивать нагрузку постепенно. Рост мышечной ткани происходит, когда она перегружается.
Силовую тренировку обязательно нужно сочетать с другими видами. Например, пилатес, йога. Это помогает мышцам восстановиться, снять боль, напряжение и улучшить мобильность суставного аппарата.
2. Рациональное питание
Отказываемся от надоевшего правильного питания, питание должно быть рациональным. Это значит, что его состав призван поставлять в организм достаточное количество нутриентов. Зачем? Мышцы важно обеспечивать микроэлементами и белком, иначе даже силовые тренировки не помогут сохранить и приумножить мышечную ткань.
Режим питания также определяет, насколько оно рационально. Нужно перейти на 3-разовый прием пищи и прекратить перекусывать:
✅ полноценный завтрак не менее чем через 2 часа после пробуждения (белки, жиры);
✅ плотный обед;
✅ ужин не менее чем за 3 часа до сна (клетчатка, белок).
Если придерживаться принципов рационального питания, скачков инсулина не будет. И уровень метаболизма будет увеличиваться.
3. Кардио-респираторная тренировка
Активная скоростная тренировка позволяет тренировать выносливость и сердечно-сосудистую систему. В процессе таких занятий учащается дыхание, сердцебиение, кислорода в клетки поступает все больше.
Но кардиотренировка — это не просто активные физические упражнения (прыжки, танцы, стэп). Ее следует выполнять грамотно и следить за частотой сердечных сокращений. Щитовидная железа активно продуцирует гормоны, если тренироваться в зоне 70% от максимального своего пульса. Если это значение превышать, уровень нужных гормонов понижается. Именно поэтому, чтобы кардио приносило пользу, важно все внимательно рассчитать и контролировать процесс.
Метаболизм можно качественно ускорить в любом возрасте, если знать и использовать вышеперечисленные секреты. Кардио-респираторная тренировка увеличивает эффективность работы митохондрий, обеспечивая их кислородом. Рациональное питание и силовая нагрузка помогают увеличить их количество. В результате — хорошее здоровье и красивый внешний вид.
Активная скоростная тренировка позволяет тренировать выносливость и сердечно-сосудистую систему. В процессе таких занятий учащается дыхание, сердцебиение, кислорода в клетки поступает все больше.
Но кардиотренировка — это не просто активные физические упражнения (прыжки, танцы, стэп). Ее следует выполнять грамотно и следить за частотой сердечных сокращений. Щитовидная железа активно продуцирует гормоны, если тренироваться в зоне 70% от максимального своего пульса. Если это значение превышать, уровень нужных гормонов понижается. Именно поэтому, чтобы кардио приносило пользу, важно все внимательно рассчитать и контролировать процесс.
Метаболизм можно качественно ускорить в любом возрасте, если знать и использовать вышеперечисленные секреты. Кардио-респираторная тренировка увеличивает эффективность работы митохондрий, обеспечивая их кислородом. Рациональное питание и силовая нагрузка помогают увеличить их количество. В результате — хорошее здоровье и красивый внешний вид.
