Когда тревожность берет верх над нашими эмоциями, выполнять даже привычные, повседневные действия становится очень нелегко. В этот период возрастает риск панических атак, депрессии, подавленных состояний. Чтобы защитить свою психику, стоит прислушаться к советам психологов, коучей и специалистов по ментальному здоровью.
Наши экстремальные эмоции сейчас — это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства. Но, если они мешают жить и функционировать, нужно научиться брать верх над ними.
Заботимся о дыхании
В моменты острых переживаний нам часто советуют дышать глубже, но специалисты напоминают: чтобы успокоиться, уменьшите поступление в организм кислорода, сделайте выдох дольше вдоха — вдыхайте на три счета, выдыхайте на пять.
Посвятите этой практике пять минут, возможно, вы почувствуете небольшую сонливость, но паника немного утихнет.
Включаем рациональную часть мозга
В периоды тревоги эмоции берут верх над разумом, рисуют страшные картины, заставляют чувствовать безысходность. Поэтому эксперты советуют принудительно заставить работать рациональную часть мозга.
Для этого нужно проделать несложные упражнения: посчитать, вычитая из тысячи по семь, пока не устанете, громко и вслух произносить поговорки, вспомните всех художников, писателей, актеров, фамилии которых начинаются на буквы «Л», например.
Избавляемся от кортизола
Гормон стресса — кортизол — накапливается в организме и повышает стресс и подавленное состояние. Избавиться от него можно несколькими способами. Самый простой — хорошенько пропотеть: займитесь физическими упражнениями, йогой, растяжкой, включите громкую музыку и танцуйте.
Кроме того, кортизол покидает организм вместе со слезами: чувствуете, что расплачетесь — не сдерживайте себя! Станет немного легче.
В потоке новостей нам кажется, что продолжать жить обычной жизнью невозможно. Но на улице продолжает таять снег, в кофейнях готовят ароматный латте, а люди спешат на работу. Чтобы отделить реальность от новостей в телефоне, нужно вспомнить про главное правило медитации — «здесь и сейчас».
Выйдите на улицу и отмечайте все привычное, что видите, проделывайте это дома и на работе. Когда мозг начинает предлагать панику, напомните себе о том, что вы здесь и сейчас. В безопасности. В привычных обстоятельствах.
А затем задайте себе вопрос: чем поможет ваша тревожность событиям, которые еще не наступили? А если они так и не наступят, стоит ли так нагружать психику в данный момент.
Выпишите на лист те функции, которые не должны страдать, независимо от того, что происходит: питание, сон, гигиена, быт, общение с семьей. Старайтесь сверяться с этим списком и напоминать себе о том, что эти обязанности неотменяемы.
Сон и еда
В стрессе страдают базовые потребности организма. Многие жалуются на постоянную сонливость или бессонницу. Это нормальная реакция на тревогу и экстремальные события. Однако постарайтесь позаботиться о качественном отдыхе.
Устройте час информационного детокса: отложите телефон, включите успокаивающую музыку, звуки природы или серию любимого шоу.
Напомните себе, что в любых обстоятельствах потребуется здоровый организм и продуктивность.
Те, кто подвержен расстройствам пищевого поведения, могут столкнуться с обострением. «Я не могу есть!» или «Я ем, не переставая!» — частые жалобы во время стрессовых ситуаций.
Если аппетит пропадает, не старайтесь накормить себя насильно, но каждые три-четыре часа предлагайте себе немного еды: банан, печенье, салат или стакан кефира. Подумайте, что сейчас вы смогли бы съесть с желанием.
Если же голод не утихает ни на минуту, не ругайте себя! Съешьте это пирожное, булочку, бургер. Но напомните, что легче станет лишь на время приема пищи. Потянувшись за второй и третьей порцией, сделайте паузу, отвлекитесь на физические упражнения или выпейте стакан воды. Подумайте о том, что переедание может привести к проблемам с желудком.
В экстремальных стрессовых состояниях организм требует действия, поэтому нам хочется кричать, ссориться, плакать. Зная это, придумайте для себя действия, не направленные на разрушения. Помогите тем, кто в этом нуждается.
Психологи уверяют, что такие усилия отвлекают от собственных проблем: найдите приют животных, которым нужен корм, купите продукты в один из кризисных центров.
Не прекращайте общение с близкими, даже если сейчас сложно найти общий язык. Возьмите паузу в обсуждении «горячих» тем с близкими, минимум на две-три недели. С теми, кто вам не так близок, сделайте шаг назад, оставьте людям их защитные механизмы, а потом, по мере снижения стресса, попробуйте снова приблизиться.
Кризисные психотерапевты уверяют: особенно острая реакция на экстремальные события происходит на пятый, двенадцатый и двадцать первый день.
Ведите отсчет и помните, что после двадцать первого дня мозг принимает реальность, учится жить в новых обстоятельствах и приспосабливается. А значит, скоро неминуемо тревога снизится и позволит вам действовать здраво, возвращая жизнь в комфортное русло.
В этот момент вам потребуются силы, спокойствие и устойчивость, поэтому берегите себя, заботьтесь о себе и близких!
