Меню

SELF

Снизить тревожность, справиться с паникой, жить! Как позаботиться о себе в периоды затяжного стресса

Снизить тревожность, справиться с паникой, жить! Как позаботиться о себе в периоды затяжного стресса
События, которые мы не можем контролировать, вызывают стрессовые состояния, панику, тревожность. Организм реагирует на стресс по-разному: апатией, гневом, бессонницей. Как уберечь себя от серьезных проблем с ментальным и физическим здоровьем, когда привычная реальность неминуемо меняется.

Когда тревожность берет верх над нашими эмоциями, выполнять даже привычные, повседневные действия становится очень нелегко. В этот период возрастает риск панических атак, депрессии, подавленных состояний. Чтобы защитить свою психику, стоит прислушаться к советам психологов, коучей и специалистов по ментальному здоровью.

Когда накрывает паника


Наши экстремальные эмоции сейчас — это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства. Но, если они мешают жить и функционировать, нужно научиться брать верх над ними.

Заботимся о дыхании

В моменты острых переживаний нам часто советуют дышать глубже, но специалисты напоминают: чтобы успокоиться, уменьшите поступление в организм кислорода, сделайте выдох дольше вдоха — вдыхайте на три счета, выдыхайте на пять.

Посвятите этой практике пять минут, возможно, вы почувствуете небольшую сонливость, но паника немного утихнет.

Включаем рациональную часть мозга

В периоды тревоги эмоции берут верх над разумом, рисуют страшные картины, заставляют чувствовать безысходность. Поэтому эксперты советуют принудительно заставить работать рациональную часть мозга.

Для этого нужно проделать несложные упражнения: посчитать, вычитая из тысячи по семь, пока не устанете, громко и вслух произносить поговорки, вспомните всех художников, писателей, актеров, фамилии которых начинаются на буквы «Л», например.

Избавляемся от кортизола

Гормон стресса — кортизол — накапливается в организме и повышает стресс и подавленное состояние. Избавиться от него можно несколькими способами. Самый простой — хорошенько пропотеть: займитесь физическими упражнениями, йогой, растяжкой, включите громкую музыку и танцуйте.

Кроме того, кортизол покидает организм вместе со слезами: чувствуете, что расплачетесь — не сдерживайте себя! Станет немного легче.

Здесь и сейчас


В потоке новостей нам кажется, что продолжать жить обычной жизнью невозможно. Но на улице продолжает таять снег, в кофейнях готовят ароматный латте, а люди спешат на работу. Чтобы отделить реальность от новостей в телефоне, нужно вспомнить про главное правило медитации — «здесь и сейчас».

Выйдите на улицу и отмечайте все привычное, что видите, проделывайте это дома и на работе. Когда мозг начинает предлагать панику, напомните себе о том, что вы здесь и сейчас. В безопасности. В привычных обстоятельствах.

А затем задайте себе вопрос: чем поможет ваша тревожность событиям, которые еще не наступили? А если они так и не наступят, стоит ли так нагружать психику в данный момент.

Выпишите на лист те функции, которые не должны страдать, независимо от того, что происходит: питание, сон, гигиена, быт, общение с семьей. Старайтесь сверяться с этим списком и напоминать себе о том, что эти обязанности неотменяемы.

Сон и еда

В стрессе страдают базовые потребности организма. Многие жалуются на постоянную сонливость или бессонницу. Это нормальная реакция на тревогу и экстремальные события. Однако постарайтесь позаботиться о качественном отдыхе.

Устройте час информационного детокса: отложите телефон, включите успокаивающую музыку, звуки природы или серию любимого шоу.

Напомните себе, что в любых обстоятельствах потребуется здоровый организм и продуктивность.

Те, кто подвержен расстройствам пищевого поведения, могут столкнуться с обострением. «Я не могу есть!» или «Я ем, не переставая!» — частые жалобы во время стрессовых ситуаций.

Если аппетит пропадает, не старайтесь накормить себя насильно, но каждые три-четыре часа предлагайте себе немного еды: банан, печенье, салат или стакан кефира. Подумайте, что сейчас вы смогли бы съесть с желанием.

Если же голод не утихает ни на минуту, не ругайте себя! Съешьте это пирожное, булочку, бургер. Но напомните, что легче станет лишь на время приема пищи. Потянувшись за второй и третьей порцией, сделайте паузу, отвлекитесь на физические упражнения или выпейте стакан воды. Подумайте о том, что переедание может привести к проблемам с желудком.

Помощь другим, общение и негативные эмоции


В экстремальных стрессовых состояниях организм требует действия, поэтому нам хочется кричать, ссориться, плакать. Зная это, придумайте для себя действия, не направленные на разрушения. Помогите тем, кто в этом нуждается.

Психологи уверяют, что такие усилия отвлекают от собственных проблем: найдите приют животных, которым нужен корм, купите продукты в один из кризисных центров.

Не прекращайте общение с близкими, даже если сейчас сложно найти общий язык. Возьмите паузу в обсуждении «горячих» тем с близкими, минимум на две-три недели. С теми, кто вам не так близок, сделайте шаг назад, оставьте людям их защитные механизмы, а потом, по мере снижения стресса, попробуйте снова приблизиться.

5/12/21


Кризисные психотерапевты уверяют: особенно острая реакция на экстремальные события происходит на пятый, двенадцатый и двадцать первый день.

Ведите отсчет и помните, что после двадцать первого дня мозг принимает реальность, учится жить в новых обстоятельствах и приспосабливается. А значит, скоро неминуемо тревога снизится и позволит вам действовать здраво, возвращая жизнь в комфортное русло.

В этот момент вам потребуются силы, спокойствие и устойчивость, поэтому берегите себя, заботьтесь о себе и близких!

© Eva.ru 2002-2022 Все права на материалы, размещенные на сайте, защищены законодательством об авторском праве и смежных правах и не могут быть воспроизведены или каким либо образом использованы без письменного разрешения правообладателя и проставления активной ссылки на главную страницу портала Ева.Ру (www.eva.ru) рядом с использованными материалами. За содержание рекламных материалов редакция ответственности не несет. Свидетельство о регистрации СМИ Эл №ФС77-36354 от 22 мая 2009 г. выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) v.3.4.325