Наталья Филиппова: педагог-психолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения, нутрициолог, специалист по РПП, wellbeing-эксперт, специалист по побору витаминов и минералов
Многие из нас уже не первый месяц (а может, и год) думают, что пора бы начать тренироваться. Возможно, у вас уже даже есть коврик, скакалка и спортивные шорты, которые вы купили в приступе вдохновения и... ни разу не надели.
И это нормально. Начинать всегда сложно. Но куда сложнее — не бросить на второй неделе. Давайте разберемся, как же наконец встроить спорт в свою жизнь без боли, чувства вины и лжи самим себе.
И это нормально. Начинать всегда сложно. Но куда сложнее — не бросить на второй неделе. Давайте разберемся, как же наконец встроить спорт в свою жизнь без боли, чувства вины и лжи самим себе.
Прежде чем записываться в фитнес-клуб или скачивать очередное приложение с упражнениями, важно честно ответить на вопрос: зачем вообще нужны тренировки?
Если единственная причина — «все так делают», мотивации надолго не хватит. А вот если цель личная — появится настоящий внутренний стимул:
Если единственная причина — «все так делают», мотивации надолго не хватит. А вот если цель личная — появится настоящий внутренний стимул:
- вернуть энергию
- избавиться от болей в спине
- влезть в любимую одежду
- почувствовать тонус
- доказать себе, что всё возможно и так далее
Сильная, осознанная мотивация станет опорой в те дни, когда ничего не хочется, и спорт воспринимается как очередная обязанность.
Одна из главных ошибок новичков — переоценка своих ресурсов. Энтузиазм «с понедельника — шесть тренировок в неделю» обычно быстро сменяется усталостью, разочарованием и полным отвращением к любым занятиям.
Гораздо эффективнее — начать с малого:
Гораздо эффективнее — начать с малого:
- 2–3 тренировки в неделю по 30–40 минут
- дни отдыха — обязательно
- никаких радикальных запретов в питании — достаточно хотя бы немного уменьшить сахар и выпивать на полстакана воды больше
Необязательно начинать с бега, если сама мысль о нём вызывает отторжение. Сегодня существует огромное количество форматов:
- базовая или фитнес-йога, пилатес — для тех, кто хочет мягко укрепить тело и улучшить самочувствие
- танцевальные направления — зумба, латина, аэробика для настроения и ритма
- силовые упражнения — с весами или с собственным телом
- кардио — прогулки, быстрая ходьба, скакалка, велосипед
- плавание — особенно полезно при проблемах с суставами и спиной
Чтобы физическая активность стала частью образа жизни, лучше всего работают простые поведенческие триггеры:
- надеть спортивную форму сразу после работы или перед душем
- включить любимый плейлист, ассоциирующийся с движением
- заниматься в одно и то же время — утром, днём или вечером
Так формируется условный рефлекс: определённые действия автоматически ведут к тренировке. Через три-четыре потребность в движении начнёт возникать естественно.
Поддержка важна. Она может быть разной:
- партнёр по тренировкам — друг, коллега или член семьи
- тренер, которому можно доверять
- приложение или трекер, где фиксируются шаги и успехи
- внутренняя мотивация через вознаграждение: ванна с пеной после недели занятий, новая футболка или помада после месяца тренировок без пропусков
Любая форма обратной связи (то есть подкрепление) помогает двигаться вперёд и не терять фокус.
- Боль и изнурение — не обязательный признак эффективности. После тренировки должно оставаться чувство живости, а не ощущение, что тело «сломалось».
- Питание — 70% результата. Главное — регулярность, вода, минимум сахара, больше белка и овощей. Но без фанатизма и резких ограничений.
- Сравнивать стоит только с собой. Не имеет смысла оглядываться на тех, кто тренируется годами. Единственный ориентир — собственный прогресс.
- Ошибки — это часть пути. Пропущенная тренировка, неделя без движения — не провал. Важно вернуться и продолжить.
Физическая активность — это не наказание и не способ «заработать» себе десерт. Это форма уважения к собственному телу, способ повысить уровень энергии, улучшить здоровье и укрепить самооценку.
Не слиться с тренировок — самое сложное. Но если двигаться шаг за шагом, без перегрузки и самокритики, спорт может стать не обязанностью, а ресурсом. Постепенно появится чувство, что организм не просто функционирует, а живёт полноценно.
Ранее мы писали о пяти причинах для снижения веса в летний период.
Не слиться с тренировок — самое сложное. Но если двигаться шаг за шагом, без перегрузки и самокритики, спорт может стать не обязанностью, а ресурсом. Постепенно появится чувство, что организм не просто функционирует, а живёт полноценно.
Ранее мы писали о пяти причинах для снижения веса в летний период.
