Эксперт: Анастасией Семененко — акушер-гинеколог.
Правильный рацион — это основа репродуктивного здоровья. Медики утверждают, что сбалансированное питание способно повысить шансы на успешное зачатие и рождение здорового ребенка. Кроме того, правильное питание значительно снижает такие риски, как развитие гестационного диабета и преэклампсия, для матери.
Для зачатия очень важно, чтобы наше тело чувствовало себя хорошо, не испытывало стрессов и дефицитов. А организм беременной женщины и вовсе работает за двоих, а потому нуждается в усиленной поддержке.
Для зачатия очень важно, чтобы наше тело чувствовало себя хорошо, не испытывало стрессов и дефицитов. А организм беременной женщины и вовсе работает за двоих, а потому нуждается в усиленной поддержке.
Среди самых важных веществ для женщины в период планирования ребенка:
- полиненасыщенные жирные кислоты, известные как омега-3. Они участвуют в формировании клеточных мембран, особенно мозга и сетчатки глаз плода, а также улучшают работу нервной и сердечно-сосудистой систем матери;
- йод. Данный нутриент необходим для правильного формирования щитовидной железы и мозга ребенка;
- кальций и витамин D. Они обеспечивают крепость костной ткани и мамы, и малыша;
- фолиевая кислота (витамин B9). Она предотвращает дефекты нервной трубки (зачаток головного и спинного мозга) у плода;
- железо. Данный нутриент отвечает за необходимый уровень гемоглобина, предотвращает анемию.
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) занимают особое место в этом списке. Они не синтезируются в нашем теле, поэтому жизненно необходимо получать их из пищи. И основным источником омега-3 является рыба. В первую очередь, жирные сорта: скумбрия, сельдь, палтус, лосось. Омега-3 также содержится в растительных маслах, орехах, авокадо. Но важно помнить, что растительная форма усваивается хуже.
Как же именно употребление рыбы помогает воплотить мечту о материнстве?
Врачи рекомендуют включать в рацион две и более порций рыбы и морепродуктов в неделю
- Улучшение качества яйцеклеток и спермы: омега-3 (особенно ЭПК и ДГК) повышают текучесть клеточных мембран, что улучшает взаимодействие сперматозоида и яйцеклетки. Различные исследования подтверждают: достаточное потребление ПНЖК значительно повышает и мужскую, и женскую фертильность.
- Регуляция гормонального фона: омега-3 являются предшественниками простагландинов — гормонов, которые регулируют овуляцию и менструальный цикл.
- Снижение воспаления: хронические воспалительные процессы могут мешать имплантации оплодотворенной яйцеклетки. Омега-3 обладают мощным противовоспалительным действием, создавая благоприятную среду для зачатия и вынашивания.
- Польза для развития плода: после зачатия ДГК становится главным строительным материалом для мозга и нервной системы плода. Достаточное потребление Омега-3 матерью, особенно в первые месяцы беременности, способно повысить IQ ребенка, а также снизить риск аллергии.
Но рыба — это не только Омега-3. Она также богата такими необходимыми для будущей мамы нутриентами, как йод, витамин D, легкоусвояемый белок, необходимый для роста плода.
Врачи рекомендуют включать в рацион две и более порций рыбы и морепродуктов в неделю. Во время беременности очень важно, чтобы рыба была термически обработанной. Роллы и тартар лучше оставить до времен, когда мама закончит грудное вскармливание.
Чтобы получить максимум пользы, стоит отдавать предпочтение щадящим методам приготовления: запеканию в фольге, на пару или тушению. Так в рыбе сохраняются все нутриенты. Не стоит сбрасывать со счетов и консервированную рыбу (например, горбушу) — это доступный источник белка и кальция.
Врачи рекомендуют включать в рацион две и более порций рыбы и морепродуктов в неделю. Во время беременности очень важно, чтобы рыба была термически обработанной. Роллы и тартар лучше оставить до времен, когда мама закончит грудное вскармливание.
Чтобы получить максимум пользы, стоит отдавать предпочтение щадящим методам приготовления: запеканию в фольге, на пару или тушению. Так в рыбе сохраняются все нутриенты. Не стоит сбрасывать со счетов и консервированную рыбу (например, горбушу) — это доступный источник белка и кальция.
Правильный рацион — это основа репродуктивного здоровья
Еще один важный вопрос, который может тревожить будущих родителей — способность рыбы накапливать тяжелые металлы, в том числе ртуть. Стоит напомнить, что такая проблема действительно существует, но касается она только некоторых очень крупных видов (акула, марлин, голубой тунец). Если говорить о рыбе наиболее популярной в России и вылавливаемой в наших акваториях, ее можно есть без опасений, в том числе во время беременности.
Что еще должно быть на тарелке?
Очень важно, чтобы рацион будущих родителей — не только мамы, но и папы, — был сбалансированным, разнообразным и соответствующим принципам правильного питания. Оптимально придерживаться правила Гарвардской тарелки. Оно подразумевает, что половину рациона составляют фрукты и овощи, особенно богатые клетчаткой. Это могут быть разные виды капусты, шпинат, спаржа, фасоль, яблоки, груши, перец, зелень. 25% меню отдается белкам: рыбе, говядине, птице, яйцам, молочным продуктам. И еще 25% должно отводиться медленным углеводам: макаронам из твердых сортов пшеницы, крупам (только не быстрого приготовления), картофелю, бобовым. Обязательно добавьте в свой рацион яркие ягоды (особенно чернику, шиповник, клюкву) и орехи. Они богаты антиоксидантами, которые защищают репродуктивные клетки от повреждений.
Планирование беременности — это не только протоколы и анализы, но и эмоциональное состояние. Стресс — один из главных врагов фертильности. Здоровое питание, вкусные и полезные блюда важны также потому, что приносят удовольствие, дарят ощущение комфорта. Они дают чувство контроля и уверенности, что вы делаете все возможное для рождения здорового малыша. Помните, что позитивный настрой и вера в себя — необходимые элементы подготовки к чуду.
Ранее нутрициолог Ева Шишова рассказала нашим читателям как белок и Omega-3 из доступной рыбы влияют на состояние кожи, волос и ногтей.
Планирование беременности — это не только протоколы и анализы, но и эмоциональное состояние. Стресс — один из главных врагов фертильности. Здоровое питание, вкусные и полезные блюда важны также потому, что приносят удовольствие, дарят ощущение комфорта. Они дают чувство контроля и уверенности, что вы делаете все возможное для рождения здорового малыша. Помните, что позитивный настрой и вера в себя — необходимые элементы подготовки к чуду.
Ранее нутрициолог Ева Шишова рассказала нашим читателям как белок и Omega-3 из доступной рыбы влияют на состояние кожи, волос и ногтей.
