Наталья Филиппова: педагог-психолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения, нутрициолог, специалист по РПП, wellbeing-эксперт, специалист по побору витаминов и минералов
Осень — это сезон тёплых пледов, горячего чая и… супов. Именно в это время года наш организм особенно нуждается в согревающей, сытной и при этом лёгкой пище. Супы — классический элемент русской кухни, и не зря: они помогают насытиться, поддержать пищеварение и дарят ощущение тепла. Но как сделать так, чтобы любимый борщ или щи не стали причиной лишних килограммов?
- Согревают и поддерживают иммунитет. Тёплая жидкая еда помогает организму сохранять внутреннее тепло и легче адаптироваться к холодам.
- Облегчают пищеварение. Горячая жидкость способствует более мягкой работе желудка и кишечника, а овощи в составе супа обеспечивают клетчатку. Переход на более щадящее питание рекомендуется тем, у кого есть заболевания ЖКТ, в осенний период это может помочь избежать обострения.
- Добавляют жидкость. Осенью многие пьют меньше воды, а супы восполняют часть жидкости.
- Низкокалорийные при правильном приготовлении. В отличие от жареных блюд, супы обычно содержат меньше жира и легче усваиваются.
- Источник витаминов и минералов. Особенно если готовить их на основе овощей и бобовых.
- Овощные — лёгкие, низкокалорийные, богаты клетчаткой. Отличный вариант для ужина.
- Мясные/рыбные — с бульоном из курицы, говядины, индейки или на основе рыбы. Более сытные и питательные.
- Бобовые — гороховый, чечевичный. Источник растительного белка и клетчатки.
- Крем-супы — нежные по текстуре, подходят для лёгкого перекуса или ужина.
- Классические русские — борщ, щи, рассольник, солянка. Сытные, но калорийность зависит от рецепта.
- Солянка мясная — ~120–150 ккал
- Борщ со сметаной и мясом — ~90–110 ккал
- Рассольник — ~60–80 ккал
- Щи из свежей капусты — ~40–60 ккал
- Гороховый суп — ~50–70 ккал
- Чечевичный суп — ~45–65 ккал
- Овощной суп без зажарки — ~25–40 ккал
Обратите внимание: тарелка супа (250 мл) — это всего в среднем 100–250 ккал, что значительно меньше, чем тарелка макарон с маслом или жареной картошки.
Супы отлично впишутся в осеннее меню, если помнить о калорийности и выбирать нежирную основу для приготовления
Многие супы сами по себе достаточно лёгкие. Но как только к ним добавляют продукты для улучшения вкуса, калорийность резко возрастает:
- Сметана. Обычная столовая ложка (30 г) — это +60–80 ккал. В тарелке борща со сметаной «прибавка» иногда больше, чем калорийность самого супа.
- Майонез. Столовая ложка — около 100 ккал. Популярное дополнение к щам или рассольнику, которое превращает лёгкий суп в «бомбу».
- Хлеб. Кусочек чёрного — ~80 ккал, белого батона — ~120 ккал. А ведь часто суп едят с двумя-тремя кусками.
- Сухарики. Магазинные — это 150–200 ккал на горсть, плюс трансжиры.
- Сыр. В суп-пюре или борщ иногда добавляют тёртый сыр — 50 г сыра = +150–200 ккал.
- Зажарка. Если обжаривать лук и морковь на масле, это +70–100 ккал на порцию.
Получается, что «диетический супчик» легко может превратиться в калорийное блюдо, если не контролировать добавки.
- Выбирайте лёгкие варианты на ужин. Для вечернего приёма пищи отлично подходят овощные или крем-супы.
- Готовьте без зажарки. Если заменить обжарку овощей на тушение или варку, калорийность снижается на 20–30%.
- Используйте нежирное мясо. Курица, индейка, телятина делают суп питательным, но не перегруженным жиром. Не забывайте про рыбный бульон, это еще и вкусно.
- Контролируйте добавки. Сметана, майонез, хлеб к супу — главные «скрытые калории».
- Не делайте суп единственным блюдом. Добавляйте к обеду белок (рыба, мясо, бобовые) и овощи — тогда сытость будет дольше.
- Следите за порциями. Большая кастрюля супа — не повод есть три тарелки подряд.
- Суп не должен быть слишком жирным. Убирайте лишний жир с бульона, охлаждая его и снимая плёнку.
- Выбирайте правильное время. Сытные мясные супы лучше оставить на обед, лёгкие овощные — на ужин.
Супы — это идеальная еда для осени. Они согревают, насыщают, укрепляют здоровье и помогают разнообразить меню. Главное — готовить их правильно, выбирать нежирное мясо и больше овощей, избегать лишних «калорийных ловушек». Тогда суп станет не врагом, а союзником вашей фигуры.
А ранее мы писали о пяти лучших осенних продуктах для укрепления иммунитета.
А ранее мы писали о пяти лучших осенних продуктах для укрепления иммунитета.
