Спорт после 40: как оставаться в форме без риска для здоровья

С возрастом происходят естественные изменения в организме — например, у 70% мужчин и женщин после 40 лет диагностируется артрит или другие заболевания опорно-двигательного аппарата. Это ограничивает выбор видов спорта с высокой ударной нагрузкой. Кроме того восстановительные процессы замедляются, а риск травм возрастает. Однако это не значит, что фитнес для вас теперь под запретом!

При правильном создании программ тренировок вероятность травм минимальна, а польза очевидна — регулярные упражнения помогают замедлить снижение когнитивных функций, остановить потерю мышечной массы, ускорить метаболизм.

Главное, не забывайте делать поправку на естественные процессы и не завышать ожидания от собственных результатов: после 40 лет человек теряет около 1% мышечной ткани ежегодно (при условии отсутствия тренировок), у женщин дополнительно происходят гормональные изменения. Поэтому мышцы растут медленнее, и требуется больше времени для достижения желаемого эффекта. Главная задача — сохранить существующую мускулатуру и постепенно увеличить её объём.

Основное правило — постепенность. Многие допускают серьёзную ошибку, пытаясь сразу выйти на интенсивные нагрузки после перерыва или если начали вообще впервые. Внезапная физическая активность без подготовки может увеличить риск сердечно-сосудистых проблем. По статистике 80–85% случаев внезапной смерти, связанной со спортом, происходят именно из-за этого.

Начните с базовых тренировок: ходьбы в среднем и быстром темпе или длительных прогулок (минимум 30 минут). Если выбрали тренажерный зал, начните с ходьбы на беговой дорожке, отложив бег на потом.

Далее можно подключать различные виды тренировок в зависимости от целей: похудение, набор мышечной массы, работа с болями в спине или суставами. Программа будет индивидуальной в каждом случае.

Идеальная программа должна включать три основных компонента:

Для новичков эллипсоид станет более щадящей альтернативой кардиотренировкам. Подойдут также велотренажеры. Плавание прекрасно повышает двигательную активность, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и задействует все группы мышц.

Постепенно добавляйте силовые тренировки для укрепления мышц — особенно важно это с учётом возрастной склонности к заболеваниям суставов. Не начинайте с тяжелых весов и сложных упражнений. При проблемах со спиной временно откажитесь от осевых нагрузок, заменив их приседаниями и выпадами с гантелями. При проблемах с суставами используйте альтернативные упражнения: различные виды тяг, отведения в бок и назад.

Для развития гибкости включите в программу йогу, пилатес или гимнастику. Это поможет вернуть мобильность суставам и поддержать эластичность мышц. Такие упражнения также тренируют мозжечок, отвечающий за равновесие и координацию движений.

После 40 лет женский организм переживает значительные гормональные изменения, влияющие на физическую форму. Замедляется метаболизм, меняется распределение жировых отложений. Женщины замечают, что становится сложнее поддерживать вес даже при прежнем уровне активности.

Гормональная перестройка сказывается на выносливости и мышечной массе. Снижение уровня эстрогена во время пременопаузы и менопаузы влияет на способность выполнять аэробные упражнения и замедляет восстановление.

Если не хватает сил заниматься спортом, не нужно себя заставлять. Главное — реально оценивать состояние и быть готовой адаптировать тренировочную программу.

Если ранее ваш режим питания был неправильным, сейчас самое время его скорректировать. Первое, на что стоит обратить внимание — количество белка в рационе. Придерживайтесь средиземноморского типа питания с большим количеством овощей, фруктов, рыбы и полезных жиров. Введите в рацион белковые продукты: курицу, рыбу, говядину, тофу, яйца, бобовые.

Минимизируйте потребление сахара и быстрых углеводов. Чтобы избежать потливости и отеков, сократите или исключите острую и солёную пищу. При перепадах настроения и бессоннице откажитесь от еды на ночь. Исключите орехи, бананы, не пейте кофе во второй половине дня. Перенесите прием этих продуктов на утро.

Регулярные физические нагрузки после 40 — это не только способ поддержания формы, но и важный элемент здорового образа жизни. При правильном подходе спорт станет источником энергии и хорошего настроения. Главное — прислушиваться к своему организму и гибко адаптировать тренировки под свои потребности.

Ранее пытались разобраться, почему мы всё время забрасываем занятия спортом.

Фото: свободные интернет-источники