Наталья Филиппова: педагог-психолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения, нутрициолог, специалист по РПП, wellbeing-эксперт, специалист по побору витаминов и минералов
Рождение малыша — одно из самых волнующих событий в жизни женщины. Вместе с радостью материнства приходят и новые заботы, в том числе о своем теле. После родов многие женщины замечают, что вес, набранный за беременность, не уходит так быстро, как хотелось бы. И возникает логичный вопрос: как безопасно и эффективно похудеть после родов, не навредив себе и малышу?
Рассмотрим, с какой скоростью можно снижать вес, как сохранить лактацию, а также дадим практические советы по питанию, физической активности и психологической поддержке.
Рассмотрим, с какой скоростью можно снижать вес, как сохранить лактацию, а также дадим практические советы по питанию, физической активности и психологической поддержке.
Восстановление организма — это процесс, который требует времени. В среднем женщина набирает во время беременности от 10 до 15 кг (или больше, в зависимости от индивидуальных особенностей и массы тела до беременности). Сразу после родов уходит около 5-7 кг (вес ребенка, плаценты, околоплодных вод). Остальные килограммы уходят постепенно.
Рекомендуемые темпы снижения веса: 0,5–1 кг в неделю. Лучше ориентироваться на минимальный результат, главное, чтобы процесс шел стабильно. Более резкое похудение может привести к ухудшению самочувствия и снижению выработки молока.
Рекомендуемые темпы снижения веса: 0,5–1 кг в неделю. Лучше ориентироваться на минимальный результат, главное, чтобы процесс шел стабильно. Более резкое похудение может привести к ухудшению самочувствия и снижению выработки молока.
Грудное вскармливание не только полезно для малыша, но и помогает маме расходовать дополнительные калории — около 500 ккал в день. Это значит, что организм уже работает над снижением веса. При условии, что женщина следит за питанием, а не поглощает еду без контроля.
Не менее важно, чтобы мама получала достаточное количество питательных веществ. Строгие диеты, голодание, «разгрузочные дни» — под запретом в период ГВ.
Не менее важно, чтобы мама получала достаточное количество питательных веществ. Строгие диеты, голодание, «разгрузочные дни» — под запретом в период ГВ.
- Полноценный рацион: белки, сложные углеводы, полезные жиры, овощи и фрукты.
- Дробное питание: 5–6 раз в день небольшими порциями.
- Достаточное потребление воды: не менее 2–2,5 литров в сутки.
- Снизить количество калорий из: сахара, выпечки, сладких напитков.
Никаких жестких ограничений после родов, недостаток калорий может негативно сказаться на лактации
После родов особенно важно выстроить рациональный режим питания, не стремясь к резкому ограничению калорий.
- Начинайте утро с полезных углеводов: овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб.
- Включайте в рацион белки: нежирное мясо, рыбу, яйца, творог, бобовые.
- Добавляйте полезные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи (в разумных количествах).
- Каждый прием пищи должен включать овощи: они насыщают, помогают пищеварению и богаты витаминами.
- Не забывайте о сезонных фруктах и ягодах: если нет никаких противопоказаний от врача.
- Избегайте полуфабрикатов, фастфуда, газированных напитков, продуктов с избытком соли.
Физическая активность после родов должна быть постепенной и безопасной. Не стоит сразу бежать в спортзал — организму нужно восстановиться.
- Через 6 недель после естественных родов.
- Через 8–10 недель после кесарева сечения (после консультации с врачом).
- Прогулки с коляской (идеально — быстрым шагом).
- Послеродовая гимнастика: дыхательные упражнения, укрепление мышц таза, спины и живота.
- Йога или пилатес для молодых мам.
- Легкие домашние тренировки по 15–20 минут в день.
Совет: не стремитесь сразу вернуться в нагрузкам до беременности. Дайте организму время адаптироваться, добавляйте 15-20 минут легких тренировок, но делайте их регулярно! Это влияет не только на расход калорий, но и на настроение и сон.
Недосып, усталость, стресс — частые спутники первых месяцев материнства. Однако именно они могут мешать снижению веса. При хроническом недосыпе повышается уровень кортизола (гормона стресса), что способствует накоплению жира, особенно в области живота.
- Спите, когда спит ребенок — даже 20–30 минут дневного сна помогут восстановиться.
- Делегируйте часть обязанностей супругу или близким.
- Не стесняйтесь просить о помощи.
- Медитации, дыхательные практики или просто 10 минут тишины — уже шаг к восстановлению.
Главное — не сравнивать себя с другими. У каждой женщины свой путь восстановления. Кто-то возвращается в добеременную форму за 3 месяца, кому-то нужно 1–2 года — и это нормально.
Похудение после родов — это не гонка. Это забота о себе, любви к своему телу и бережное отношение к своему здоровью.
Похудение после родов — это не гонка. Это забота о себе, любви к своему телу и бережное отношение к своему здоровью.
- Начинайте с питания — сбалансированного и насыщенного.
- Снижайте вес постепенно — не более 1 кг в неделю.
- Пейте достаточно воды и не забывайте про витамины.
- Постепенно добавляйте физическую активность.
- Следите за сном, уровнем стресса и эмоциональным состоянием.
- Не забывайте: здоровая мама — счастливый малыш!
Ранее мы рассказали о четырех самых опасных для здоровья диетах: антирекомендации нутрициолога.
