Диета DASH: как питание спасает от повышенного давления

21.05.25 09:01

Гипертоническая болезнь — настоящий бич современного человека, который снижает качество жизни. Как питание поможет при этой проблеме, читайте в нашем материале.

Наталья Филиппова: педагог-психолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения, нутрициолог, специалист по РПП, wellbeing-эксперт, специалист по побору витаминов и минералов

17 мая во всём мире прошёл Всемирный день борьбы с артериальной гипертонией — важная дата, созданная, чтобы напомнить: высокое давление — не просто цифры на тонометре, а фактор риска номер один для инфарктов и инсультов. Особенно это касается женщин, ведь гормональные изменения, беременность, стресс и современные ритмы жизни делают нас уязвимыми перед этим заболеванием.

Почему это касается именно женщин

Многие думают, что гипертония — это «болезнь дедушек». Но статистика говорит обратное. В России артериальное давление контролируется лишь у 17,5% женщин и 5,7% мужчин, уже страдающих гипертонией. Остальные живут, не подозревая об угрозе. А ведь неконтролируемое давление связано с 54% всех инсультов, 47% случаев ишемической болезни сердца и четвертью других сердечно-сосудистых заболеваний. В год это приводит к 17,6 миллионам смертей по всему миру.

Хорошая новость в том, что снижение давления всего на несколько единиц значительно уменьшает риски: инфаркт — на 20–25%, инсульт — на 35–40%, сердечную недостаточность — на 50%.

Очень важно вовремя начать лечение гипертонической болезни

Что делать: системный подход

Контроль давления — это не таблетка «на всякий случай». Это образ жизни, в котором важна каждая привычка. Врачи рекомендуют:

медикаментозную терапию, если она назначена;
снижение веса;
повышение физической активности (даже 30 минут ходьбы в день — уже вклад в здоровье);
ограничение алкоголя;
коррекцию питания с уменьшением соли.

Обратите внимание на диету DASH — ее эффективность доказана!

DASH — диета, которая действительно работает

Особое внимание медики во всем мире уделяют диете DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — это не просто модное питание, а научно доказанный способ снизить давление.

Исследование с участием 459 человек показало: план питания DASH снижает артериальное давление уже в первые две недели, особенно у тех, кто изначально имел высокие показатели. В сравнении с обычным питанием, DASH работает эффективнее и без экзотических или дорогих продуктов.

DASH + меньше соли = двойной эффект

Вторая часть исследования проверила: влияет ли на результат количество соли. Участники соблюдали разные уровни потребления натрия — от 3300 до 1500 мг в сутки (напомним, 2300 мг = 1 чайная ложка соли). Вывод оказался однозначным: чем меньше соли — тем ниже давление, особенно в сочетании с планом DASH.

Что есть на диете DASH

Диета DASH — это разнообразное, сбалансированное питание, которое легко адаптировать под любые реалии:

6–8 порций зерновых в день (лучше цельнозерновых): хлеб, каши, макароны
4–5 порций овощей: свежих, варёных, тушёных
4–5 порций фруктов: не соков, а именно цельных плодов
2–3 порции нежирных молочных продуктов: кефир, творог, йогурт
до 6 порций постного мяса, рыбы или яиц
4–5 порций орехов, семян или бобовых в неделю
2–3 порции жиров: растительное масло, немного сливочного
Не более 5 порций сладкого в неделю

Важно: диета DASH богата калием, магнием, клетчаткой — всеми элементами, способствующими мягкому, но стойкому снижению давления. И даже без жёсткого «счета соли», из-за подбора продуктов рацион уже будет с пониженным натрием.

Что исключить

копчёности, колбасы, полуфабрикаты;
жирное мясо и сливки;
консервы, маринады, соления;
сладкие напитки и выпечку.

Важный совет: не бросайтесь в омут с головой. Если вы сейчас едите всего одну порцию овощей в день — добавьте сначала вторую, потом третью. Изменения в питании работают лучше, когда они постепенные, а не стрессовые.

DASH — это больше, чем диета

Переход на план DASH — это не просто снижение давления. Это способ жить дольше, чувствовать себя энергичнее, улучшить обмен веществ и защитить сердце. И главное — это путь, который вполне по силам каждой из нас.

Пусть забота о себе станет привычкой, а не экстренной мерой. Вспомните об этом не только 17 мая, но и каждый день.

Ранее мы писали о переработанных продуктах: стоит ли включать их в свой рацион?

Фото: свободные интернет-источники