Наталья Филиппова: педагог-психолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения, нутрициолог, специалист по РПП, wellbeing-эксперт, специалист по побору витаминов и минералов
Весна — это время обновления, пробуждения природы и стремления к переменам. Многие люди с приходом теплых дней начинают активно менять свои привычки: добавляют больше овощей и фруктов в рацион, резко увеличивают потребление воды, начинают интенсивно заниматься спортом. Однако резкие перемены в образе жизни могут нанести больше вреда, чем пользы.
Рассмотрим пять распространенных ошибок, которые совершают люди весной, и разберемся, как правильно внедрять здоровые привычки.
Рассмотрим пять распространенных ошибок, которые совершают люди весной, и разберемся, как правильно внедрять здоровые привычки.
Включайте в рацион зелень, но делайте это постепенно
После зимы многие ощущают нехватку витаминов и стремятся восполнить дефицит, увеличивая потребление овощей, зелени и фруктов. Однако если зимой ваш рацион не отличался изобилием растительной пищи, резкий переход может вызвать дискомфорт в пищеварении, вздутие живота, колики и даже проблемы с усвоением питательных веществ.
Эксперты рекомендуют постепенно вводить овощи, фрукты и зелень в рацион, начиная с небольших порций. Суточная норма составляет 400–500 г овощей, зелени и фруктов, при этом лучше придерживаться правила 70/30, где 70% — овощи и зелень, а 30% — фрукты.
Начните с порции 150–200 г в день и увеличивайте ее на 50 г каждые несколько дней, чтобы организм успел адаптироваться.
Начните с порции 150–200 г в день и увеличивайте ее на 50 г каждые несколько дней, чтобы организм успел адаптироваться.
Приучайте себя к воде постепенно
С приходом весны мы начинаем больше двигаться, солнце активнее, и организм требует больше жидкости. Однако многие совершают ошибку, начиная резко выпивать по 2 литра воды в день, хотя раньше ограничивались чаем, кофе или другими напитками. Это может привести к нагрузке на почки, отечности и даже ухудшению самочувствия.
Если раньше вы пили мало воды, увеличивайте потребление жидкости постепенно. Начните с самой минимальной порции — это может быть даже половина стакана. Постепенно добавляйте количество воды, но помните, что вам должно быть комфортно.
Напоминаем, что нет единой рекомендации по потреблению воды, это зависит от многих факторов — пола, возраста, веса, климатических условий, уровня физической нагрузки. Но чистая вода нам необходима, поэтому учитесь чувствовать свои потребности. Возьмите с собой небольшую бутылочку воды и каждый час делайте один глоток. Со временем вы поймете, когда нужно попить.
Напоминаем, что нет единой рекомендации по потреблению воды, это зависит от многих факторов — пола, возраста, веса, климатических условий, уровня физической нагрузки. Но чистая вода нам необходима, поэтому учитесь чувствовать свои потребности. Возьмите с собой небольшую бутылочку воды и каждый час делайте один глоток. Со временем вы поймете, когда нужно попить.
- Участвует в обмене веществ.
- Способствует выведению токсинов.
- Поддерживает здоровье кожи.
- Улучшает работу пищеварения.
- Поддерживает оптимальную вязкость крови и работу сердечно-сосудистой системы.
Не гонитесь за количеством шагов
Физическая активность весной возрастает естественным образом: хочется гулять, наслаждаться солнцем, сбрасывать набранный за зиму вес. Однако если вы вели малоподвижный образ жизни, резкое увеличение нагрузки (например, 10–15 тысяч шагов в день) может привести к боли в ногах, воспалению суставов и переутомлению.
Если ваша средняя дневная активность зимой составляла 3–4 тысячи шагов, начните увеличивать нагрузку постепенно:
- Первую неделю — добавьте 1–2 тысячи шагов к своей привычной норме.
- Вторую неделю — увеличьте до 6–8 тысяч шагов.
- Третью-четвертую неделю — выйдите на 10 тысяч шагов.
Главное — слушать свое тело. Если появляется сильная усталость, боль в голенях или коленях, снизьте нагрузку и дайте организму время на адаптацию.
Вводите физическую активность постепенно
С приходом весны залы заполняются людьми, желающими быстро привести себя в форму, тренерский состав обычно называет их «подснежниками». Однако если за зиму вы набрали вес и не занимались спортом, резкое увеличение нагрузки может привести к травмам, особенно суставов и связок.
- Начните с легких тренировок — прогулки, растяжка, пилатес.
- Кардио (бег, аэробика) вводите постепенно, начиная с 15–20 минут.
- Силовые тренировки начинайте с небольших весов и 2–3 раз в неделю.
- Обращайте внимание на разминку и заминку — это снизит риск травм.
Резкие нагрузки могут привести к воспалению суставов, боли в спине и даже переутомлению, что отобьет желание продолжать заниматься. Поэтому важно следовать принципу постепенности.
Не скупайте бездумно добавки
С приходом весны некоторые специалисты активно предлагают всевозможные витамины и БАДы для энергии, иммунитета, красоты кожи. Однако без анализов и консультации врача принимать добавки — это риск. Избыток определенных витаминов может быть так же вреден, как и их нехватка.
- Сдайте анализы на ключевые витамины и минералы (D, B12, железо, магний и другие).
- Проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания.
- Обращайте внимание на качество БАДов, изучайте состав и репутацию производителя.
Помните, что при хаотичном и несбалансированном питании никакие добавки не помогут вам выглядеть лучше и чувствовать себя более здоровым. Но и не откладывайте визит к врачу, весна — самое лучше время пройти диспансеризацию.
Весна — прекрасное время, чтобы начать относиться к себе бережно
Весна — идеальное время для внедрения полезных привычек, но делать это нужно постепенно и осознанно. Важно прислушиваться к своему организму, давать ему время адаптироваться к изменениям и не перегружать его резкими переменами. Включайте овощи и фрукты в рацион постепенно, увеличивайте физическую активность шаг за шагом, пейте воду разумно и не принимайте добавки без необходимости. Тогда весеннее обновление пойдет вам на пользу и подарит настоящее ощущение легкости и энергии!
Ранее мы писали, как весной помогут пробиотики. Включите их в рацион, чтобы помочь пищеварению.
Ранее мы писали, как весной помогут пробиотики. Включите их в рацион, чтобы помочь пищеварению.
