Как внедрить здоровые привычки в новом году: простые советы для реальных изменений с любым графиком

Наталья Филиппова: педагог-психолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения, нутрициолог, специалист по РПП, wellbeing-эксперт, специалист по побору витаминов и минералов

Жизнь стала непредсказуемой: мы живем в условиях постоянных перемен, а за последние годы нам пришлось не раз корректировать планы и справляться с хроническим стрессом. Мы знаем, что правильное питание, физическая активность, свежий воздух и полноценный сон — ключевые составляющие здоровья. Однако, осознавая их важность, большинство людей не вносит никаких изменений в свою повседневность.

Сегодня информации о здоровье предостаточно: статьи, советы специалистов, видео, передачи. Также нет недостатка в доступных продуктах: овощах, фруктах, замороженной рыбе и мясе, растительных маслах, орехах и прочих полезных ингредиентах.

Фитнес тоже в доступе: спортивные площадки, тренажерные залы, велодорожки и другие удобства позволяют заниматься спортом. Но главная проблема — рутина. Большинству сложно понять, как перестроить свою жизнь так, чтобы успевать всё: заботиться о семье, работать, заниматься бытом и при этом находить время для себя. Однако внедрение новых привычек возможно, если следовать простым рекомендациям.

Часто мы утоляем стресс сиюминутными действиями — например, перекусом «на автомате». Такие поступки закрывают эмоциональные потребности, не связанные с едой, например, желание отдохнуть, побыть наедине или снять напряжение.

Чтобы изменить привычки, нужно чётко понимать, чего вы хотите достичь и зачем. Представьте, к чему приведут ваши действия. Например, если вы начнете ложиться спать раньше, это улучшит ваше самочувствие, добавит энергии и снизит уровень стресса.

Когда вы осознаёте конкретные выгоды, маленькие шаги становятся проще. Важно не просто знать, что нужно делать, а понимать смысл изменений.

Попробуйте провести аудит своего времени. Наверняка вы обнаружите, что несколько часов в день уходят впустую:

Ведите хронометраж: несколько дней фиксируйте, чем вы занимаетесь каждую минуту. Это поможет выявить неэффективные действия и понять, что времени на самом деле больше, чем кажется.

Было проведено исследование, в котором испытуемых раздели на 3 группы. Всем им было дано одно задание — в течение следующей недели уделять физическим упражнениям по крайней мере 1 раз в течение 20 минут каждый день.

Видите, какая колоссальная разница? Мало просто сказать: «с завтрашнего дня я добавляю в рацион овощи», важно конкретизировать: что конкретно и в какой прием пищи вы добавите? В каком количестве? Где и когда вы купите этот продукт? Только в таком формате лист салата имеет большой шанс оказаться на вашей тарелке.

Не стоит пытаться внедрить сразу много привычек. Действуйте по принципу: лучше регулярно выполнять 10% рекомендаций, чем делать всё, но редко. Сосредоточьтесь на одной-двух привычках одновременно, чтобы они стали устойчивыми.

На закрепление новой привычки требуется время. Сколько? Здесь зависит от самой привычки, например, чтобы приучить себя каждый день выходить на прогулку на 30 минут, может понадобится целый год. На новые привычки в питании потребуется меньше времени — от 2 до 3 месяцев. Так что не взваливайте на себя сразу много, у вас просто не хватит на все ресурса.

Ранее мы уже писали о пяти привычках, которые кардинально изменят вашу жизнь всего за двадцать дней.

Фото: свободные интернет-источники