Наталья Филиппова: педагог-психолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения, нутрициолог, специалист по РПП, wellbeing-эксперт, специалист по побору витаминов и минералов
Свежие овощи — это не просто дополнение к рациону, а фундамент здорового питания. Они являются источниками витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов, которые непосредственно влияют на наше самочувствие.
Интерес к здоровому питанию в России за последние годы заметно вырос: согласно исследованиям, в 2023 году 76,5 % женщин и 51 % мужчин признавали важность достаточного употребления овощей и фруктов. А среднее годовое потребление овощей и бахчевых культур на душу населения достигло рекордных 106,6 кг. Это показывает, что забота о рационе для многих становится нормой.
Но вместе с этим растёт и количество информации о «правильных и неправильных сочетаниях» продуктов. В интернете можно найти целые таблицы совместимости: какие овощи якобы усиливают усвоение друг друга, а какие — напротив, мешают. Стоит ли воспринимать это всерьёз?
Интерес к здоровому питанию в России за последние годы заметно вырос: согласно исследованиям, в 2023 году 76,5 % женщин и 51 % мужчин признавали важность достаточного употребления овощей и фруктов. А среднее годовое потребление овощей и бахчевых культур на душу населения достигло рекордных 106,6 кг. Это показывает, что забота о рационе для многих становится нормой.
Но вместе с этим растёт и количество информации о «правильных и неправильных сочетаниях» продуктов. В интернете можно найти целые таблицы совместимости: какие овощи якобы усиливают усвоение друг друга, а какие — напротив, мешают. Стоит ли воспринимать это всерьёз?
На самом деле строгих правил «совместимости» не существует. Наш желудочно-кишечный тракт устроен куда сложнее, чем химическая пробирка, куда поочередно добавляют вещества. Всё, что мы съедаем, перемешивается в желудке и превращается в единую массу — химус. На неё одновременно действуют ферменты и кислоты, а не выборочно на каждый овощ.
- Ферменты выделяются сразу на всё. Организм реагирует на общий состав пищи, а не на отдельные ингредиенты.
- ЖКТ умеет «подстраиваться». Если больше жиров — активнее работает липаза, если больше углеводов — амилаза.
- Эволюция всё предусмотрела. Люди всегда ели смешанную пищу: ягоды с мясом, коренья с зеленью. Если бы строгая «несовместимость» была реальной проблемой, человечество просто не выжило бы.
Несмотря на то что универсальные «запреты» сильно преувеличены, есть пары продуктов, которые помогают извлечь из пищи больше пользы:
- Помидоры + авокадо или масло. Жир делает ликопин из томатов более доступным.
- Морковь + оливковое масло. Так лучше усваивается бета-каротин.
- Шпинат + цитрусовые. Витамин С помогает усвоить железо из шпината. Кстати, это касается любого продукта, в котором есть железо.
- Брокколи + болгарский перец. Витамины и антиоксиданты усиливают действие друг друга.
Но даже если вы съели морковь без масла или шпинат без апельсина — это не значит, что организму от этого «нет пользы». Часть веществ усвоится в любом случае.
Популярные страшилки вроде «шпинат нельзя с молочными продуктами» или «капуста мешает усвоению йода» звучат убедительно, но в реальности эффект минимален. Чтобы ощутимо повлиять на усвоение кальция или йода, нужно съедать огромные количества этих продуктов ежедневно. В нормальном питании это не играет существенной роли.
Важнее смотреть на рацион в целом: если он разнообразный и полноценный, организм получает всё необходимое.
Важнее смотреть на рацион в целом: если он разнообразный и полноценный, организм получает всё необходимое.
Лучшее решение — следить за разнообразием овощной группы продуктов, а не стремиться к идеальному сочетанию
- Разное время переваривания. Белки могут усваиваться 4–6 часов, углеводы — 1–2, жиры — до 8 часов. Но они перевариваются параллельно, а не мешают друг другу.
- Микробиота на нашей стороне. Миллиарды полезных бактерий помогают извлекать витамины группы B и витамин K из клетчатки, независимо от сочетаний.
- Перемешивание в желудке. Миф о том, что «одни продукты лежат сверху и не дают перевариться другим», противоречит физиологии: всё превращается в однородную массу.
- Запас прочности. Даже если усвоение одного минерала немного снижается в присутствии другого, организм компенсирует это благодаря разнообразию рациона.
Вместо строгих таблиц и ограничений лучше опираться на базовые принципы:
- Ешьте «радугу». Разные цвета = разные питательные вещества.
- Добавляйте полезные жиры. Орехи, семена, авокадо, оливковое масло помогают витаминам усваиваться.
- Не бойтесь готовить. Некоторые вещества становятся доступнее после варки или тушения (например, ликопин в томатах).
- Прислушивайтесь к себе. Если сочетание вызывает дискомфорт, это индивидуальная особенность, а не универсальный запрет.
Чрезмерное внимание к «идеальным сочетаниям» создаёт больше тревоги, чем пользы. Наш организм — это сложная и очень адаптивная система, которая умеет извлекать максимум полезного даже из самых простых комбинаций.
Регулярное присутствие овощей в рационе важнее любых правил. Одна-две яркие порции в день уже дают организму витамины, антиоксиданты и энергию. Поэтому не стоит переживать, что вы не «угадали» с сочетанием: тело гораздо мудрее, чем любые таблицы совместимости.
Ранее мы писали о продуктах для хорошего сна: они помогут вам полноценно отдохнуть ночью.
Регулярное присутствие овощей в рационе важнее любых правил. Одна-две яркие порции в день уже дают организму витамины, антиоксиданты и энергию. Поэтому не стоит переживать, что вы не «угадали» с сочетанием: тело гораздо мудрее, чем любые таблицы совместимости.
Ранее мы писали о продуктах для хорошего сна: они помогут вам полноценно отдохнуть ночью.
