Деликатная проблема и ее решение: топ-5 продуктов от запоров

10.09.25 09:09

О проблеме запоров не принято говорить открыто, но это не значит, что ее нет. А это постоянный дискомфорт, снижение качества жизни и серьезные последствия в перспективе. Как справляться с запорами, читайте в нашем материале.

Наталья Филиппова: педагог-психолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения, нутрициолог, специалист по РПП, wellbeing-эксперт, специалист по побору витаминов и минералов

Запор — это не просто редкий стул, а системная проблема, которая может значительно ухудшить качество жизни. Врачи считают запором ситуацию, когда опорожнение кишечника происходит реже трёх раз в неделю, стул плотный и сопровождается дискомфортом.

По статистике женщины сталкиваются с запорами в 2-3 раза чаще мужчин. Также запоры более частое явление с возрастом, молодежь знакома с ними в 3-5 раз реже пожилых людей. То есть риск узнать, что такое запор, увеличивается с годами.

Какие бывают запоры?

Острые — возникают внезапно, чаще из-за изменения питания, обезвоживания или стресса.
Хронические — сохраняются длительно (более трех месяцев) и требуют комплексного подхода: изменения рациона, образа жизни и иногда медикаментозной помощи.

Основные причины запоров

Нехватка клетчатки в рационе
Недостаток жидкости
Малоподвижный образ жизни
Игнорирование позывов сходить в туалет
Стресс и эмоциональные факторы
Гормональные изменения, старение
Приём некоторых лекарств (обезболивающие, препараты железа, антидепрессанты)
Заболевания ЖКТ (дискинезия желчевыводящих путей, СРК, опухоли)

Чем опасен хронический запор?

Геморрой и анальные трещины
Токсическая нагрузка на организм из-за длительного застоя каловых масс
Кишечная непроходимость в тяжёлых случаях
Повышенный риск колоректального рака
Снижение тонуса мышц тазового дна
Вялость, снижение энергии, проблемы со сном

Чтобы решить проблему запоров, нужно подходить комплекно

ТОП-5 продуктов от запора (и сколько их есть)

1. Киви

Киви — лидер среди продуктов от запора. Исследования показали: ежедневное употребление 2 киви в течение 4 недель улучшает частоту стула и уменьшает дискомфорт. Это благодаря сочетанию растворимой и нерастворимой клетчатки и ферменту актинидину.

Сколько: 2 плода (150–200 г) каждый день.

2. Свекла

Содержит клетчатку, магний и органические кислоты, которые стимулируют работу кишечника.

Сколько: 150–200 г варёной или запечённой свеклы в салате с ложкой растительного масла.

3. Чернослив

Классический продукт против запора благодаря сорбитолу (мягкое слабительное действие) и клетчатке.

Сколько: 4–6 ягод (30–50 г) в день, можно замочить на ночь и съесть утром.

4. Овсянка

Источник бета-глюкана — растворимой клетчатки, которая удерживает воду и делает стул мягче.

Сколько: 40–50 г сухих овсяных хлопьев (1 порция каши) ежедневно. Дополнительно добавляйте фрукты или ягоды.

5. Льняное семя

Помогает за счёт клетчатки и слизи, которая облегчает продвижение пищи.

Сколько: 1 столовая ложка молотых семян (10 г) в кашу или йогурт, обязательно запивать водой.

Совет:

при увеличении количества клетчатки в рационе пейте не менее 1,5–2 литров воды в день, иначе эффект может быть обратным.

5 простых шагов, чтобы наладить стул без лекарств

Начните утро со стакана тёплой воды — это запускает перистальтику.
Меняйте рацион постепенно, добавляя овощи, фрукты, цельнозерновые продукты.
Пейте достаточно воды — минимум 1,5–2 литра в день.
Двигайтесь каждый день: даже 20 минут ходьбы стимулируют кишечник.
Создайте утренний ритуал — завтракайте спокойно, не спеша, и не подавляйте естественные позывы.

Помните, что эту деликатную проблему лучше не пускать на самотек, это чревато неприятными последствиями. Обратитесь к врачу, чтобы удостовериться, что проблем со здоровьем нет и начните постепенно менять привычки, чтобы кишечник начал работать слажено. Ваша настойчивость обязательно даст свои плоды.

А ранее мы писали о продуктах для крепкого сна.