Наталья Филиппова: педагог-психолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения, нутрициолог, специалист по РПП, wellbeing-эксперт, специалист по побору витаминов и минералов
Осень — время, когда организм естественно замедляется: меньше солнца, меньше движения, больше стресса и усталости. В этот период особенно важно позаботиться о том, что управляет не только нашим пищеварением, но и гормонами, иммунитетом и даже настроением — о микробиоте кишечника.
Микробиота — это совокупность триллионов микроорганизмов, живущих в нашем кишечнике: бактерии, вирусы, грибы и археи. Их общий вес — до 2 кг!
Эти микробы не случайны: они участвуют во всех процессах обмена веществ, синтезируют витамины (K, группы B), влияют на усвоение минералов, регулируют иммунитет и уровень воспаления.
У женщин микробиота имеет особое значение, потому что через ось «кишечник — мозг — яичники» она участвует в регуляции гормонов, в том числе эстрогенов. Это значит, что состояние кишечника напрямую связано с циклом, фертильностью, менопаузальными симптомами и даже состоянием кожи.
Эти микробы не случайны: они участвуют во всех процессах обмена веществ, синтезируют витамины (K, группы B), влияют на усвоение минералов, регулируют иммунитет и уровень воспаления.
У женщин микробиота имеет особое значение, потому что через ось «кишечник — мозг — яичники» она участвует в регуляции гормонов, в том числе эстрогенов. Это значит, что состояние кишечника напрямую связано с циклом, фертильностью, менопаузальными симптомами и даже состоянием кожи.
- В молодом возрасте (до 35 лет) микробиота помогает поддерживать баланс гормонов, снижать воспаление и поддерживать здоровую кожу.
- Во время беременности от состава микробиоты зависит иммунитет и обмен веществ матери, а также формирование микробиома ребёнка.
- В пери- и постменопаузе уровень эстрогенов снижается, а вместе с ним — и разнообразие микрофлоры. Это может повышать риск воспаления, набор веса, нарушения сна и снижение плотности костей.
Именно поэтому укрепление микробиоты становится одной из ключевых стратегий здорового старения и профилактики остеопороза, метаболического синдрома и гормонального дисбаланса.
- Осенью мы часто переходим на более тяжёлую еду, двигаемся меньше, спим хуже и получаем меньше солнечного света.
- Результат — снижение иммунитета и ухудшение состава микробиоты: «хорошие» бактерии голодают, а условно-патогенные активно растут.
- Добавьте сюда сезонное снижение витамина D и стресс — и получаем идеальные условия для нарушений пищеварения, усталости, перепадов настроения и даже обострений ПМС.
- Поддерживая микробиоту, мы фактически укрепляем внутренний щит организма перед осенними вирусами и гормональными колебаниями.
Наши микробы живут за счёт пищевых волокон и растительных полифенолов — веществ, которые не усваиваются человеком, но служат питанием для полезных бактерий.
Овсянка, гречка, зелёные бананы, спаржа, топинамбур, лук, чеснок, яблоки, льняное семя. Минимум 25–30 г клетчатки в день помогает увеличить разнообразие микрофлоры.
Йогурт, кефир, айран, кимчи, квашеная капуста, мисо, натто. Желательно без добавленного сахара.
Ягоды, зелёный чай, куркума, какао, оливковое масло extra virgin. Они защищают слизистую кишечника и питают бактерии-антиоксиданты.
Лосось, скумбрия, сардины, чиа, льняное масло. Снижают воспаление и поддерживают барьер кишечника.
- частое употребление сахара и глубоко переработанных продуктов;
- избыточное количество кофе и алкоголя;
- длительные диеты с дефицитом клетчатки;
- хронический стресс и недосып.
Даже временный дисбаланс («дисбиоз») может проявляться вздутием, усталостью, изменениями настроения или проблемами с кожей.
- Увеличить долю растительных продуктов в рационе (до 70 %).
- Добавить ферментированные напитки и продукты ежедневно.
- Следить за уровнем витамина D и омега-3 (анализ + добавки при необходимости).
- Снизить стресс — дыхательные практики, прогулки, йога.
- Обеспечить достаток белка — он нужен и микробам, и мышцам, и костям.
Микробиота — это не просто «бактерии в животе». Это сложная экосистема, влияющая на всё: от усвоения питательных веществ до настроения и женских гормонов. Осенью и в периоды гормональных изменений именно она становится нашим главным союзником.
Забота о микробиоте — это не модный тренд, а стратегия долголетия и женской силы.
И, как ни странно, путь к гармонии начинается не с дорогих добавок, а с тарелки, полной клетчатки, цвета и живых продуктов.
Ранее мы писали, какие витамины и добавки стоит принимать осенью.
Забота о микробиоте — это не модный тренд, а стратегия долголетия и женской силы.
И, как ни странно, путь к гармонии начинается не с дорогих добавок, а с тарелки, полной клетчатки, цвета и живых продуктов.
Ранее мы писали, какие витамины и добавки стоит принимать осенью.
