Наталья Филиппова: педагог-психолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения, нутрициолог, специалист по РПП, wellbeing-эксперт, специалист по побору витаминов и минералов
Осень приносит не только золотые листья, какао и уютные пледы — вместе с уменьшением солнечного света и началом сезонов ОРВИ появляются мысли о дополнительной поддержке здоровья, так как питание после лета становится менее разнообразным.
Но что действительно имеет смысл принимать, а что — маркетинговая шумиха? Разбираем пять ключевых добавок: витамин D, витамин C, псиллиум (клетчатка), магний и омега-3 — почему они полезны осенью, какие дозы разумны и почему никакая таблетка не заменит еду.
Но что действительно имеет смысл принимать, а что — маркетинговая шумиха? Разбираем пять ключевых добавок: витамин D, витамин C, псиллиум (клетчатка), магний и омега-3 — почему они полезны осенью, какие дозы разумны и почему никакая таблетка не заменит еду.
Сокращение солнечных часов и одежда «по сезону» снижают синтез витамина D в коже. Да и летом, если честно, нам не очень часто довелось наслаждаться солнцем. Дефицит этого вещества влияет на иммунитет, кости, настроение и мышечную силу.
Витамин D участвует в регуляции иммунного ответа, поддерживает усвоение кальция и работу мышц и нервной системы.
Для профилактики в сезон обычно рекомендуют 800–2000 МЕ (20–50 мкг) в сутки. При выраженном дефиците врач может назначить более высокие дозы и контроль уровня 25(OH)D в крови. Верхний безопасный предел — примерно 4000 МЕ (100 мкг/сут) без контроля врача и анализов.
Витамин D — жирорастворимый, поэтому лучше с едой, содержащей жир (например, с завтраком с яйцом или йогуртом).
Рыба (лосось, скумбрия), яйца, грибы (световые) и обогащённые продукты — разумная основа, но в условиях низкой инсоляции ежедневный прием витамина D необходим.
Витамин C важен для иммунитета, производства коллагена и как антиоксидант — полезен во время обострения сезонных простудных заболеваний.
Суточная потребность у взрослых женщин ≈ 75-100 мг. При простуде или в стресс-периоды иногда используют 500-1000 мг/сут короткими курсами. Максимум — 2000 мг/сут (но граница переносимости у каждого своя).
Делить суточную дозу на 2 приёма удобнее и снижает риск желудочного дискомфорта.
Болгарский перец, киви, цитрусовые, брокколи, клубника — насыщают витамином C. Добавка нужна, если вы мало едите свежих овощей и фруктов.
Сезонные изменения и переход на более «тяжёлую» еду часто снижают поступление клетчатки. Псиллиум помогает нормализовать стул, поддерживает микрофлору и замедляет всасывание углеводов — это полезно для контроля веса и гликемии.
Это растворимая клетчатка: образует гель, увеличивает объём содержимого кишечника, смягчает стул, даёт ощущение сытости.
Начинают с 1 ч. ложки (≈3-5 г) в день, затем при необходимости повышают до 5-10 г/сут (и более при назначении). Для задач по холестерину или похудению иногда используют 10-15 г, но под контролем.
Обязательно пить много воды — минимум 200-250 мл на каждую порцию. Не принимать одновременно с лекарствами — выдерживать 1-2 часа интервала.
Еда прежде всего. Пищевые волокна лучше получать из овощей, бобовых, цельнозерновых, но если обычный рацион беден — псиллиум — удобная и безопасная опция.
Грамотный прием добавок поможет пережить коварное межсезонье плавно и без больничных
Смена сезона, стрессы и уменьшение солнечного света увеличивают потребность в магнии: он помогает расслабляться, улучшает сон, уменьшает судороги и поддерживает обмен углеводов.
Участвует в энергетическом обмене, регулирует нервную проводимость, работу мышц и сердечно-сосудистой системы. Помогает хорошо высыпаться.
Рекомендуемая суточная потребность для женщин ≈ 310-320 мг/сут из всех источников. Поддерживающие добавки часто дают 200-400 мг элементарного магния в виде хелатов (глицинат, цитрат) — глицинат и цитрат лучше усваиваются и реже вызывают слабительный эффект, чем другие формы.
Для магния из добавок установлен предельный уровень около 350 мг/сут, при приёме больших доз возможен слабительный эффект. Людям с почечной недостаточностью — осторожно, прием только по рекомендации врача.
Семечки, орехи, зелень (шпинат), бобовые, цельные крупы — лучшие источники.
Омега-3 ПНЖК помогают контролировать воспаление, поддерживают сердечно-сосудистую систему, мозг и настроение — особенно актуально в межсезонье, когда снижается активность и появляется хандра.
Как действует. EPA снижает воспаление, DHA важен для структуры мембран мозга и сетчатки.
Для общей поддержки обычно рекомендуют 250–500 мг суммарно EPA+DHA в сутки. При наличии сердечно-сосудистых рисков или по назначению врача дозы могут быть выше (1 г и более).
Ищите рыбий жир в триглицеридах или этиловых эфирах от проверенных производителей; для вегетарианцев — альтернативы на основе водорослей (DHA/EPA). Важно, чтобы продукт был протестирован на загрязнения.
Две-три порции жирной рыбы в неделю (лосось, скумбрия, сардины, сельдь) покрывают потребности, но если рыбы мало — добавка оправдана.
- Еда всегда на первом месте. Добавки — дополняют рацион, а не заменяют овощи, фрукты, цельнозерновые и рыбу.
- Не «увлекайтесь» дозами. Большие дозы без контроля — риск побочных эффектов (гипервитаминоз витамина D, диарея от магния, усиление кровотечения при высоких дозах омега-3 и т.д.).
- Проверяйте совместимость с лекарствами. Псиллиум задерживает всасывание таблеток; омега-3 усиливают эффект антикоагулянтов; витамин D — аккуратно с препаратами, влияющими на кальций.
- Тесты и врач. При длительном приёме витамина D разумно измерять 25(OH)D; если есть хронические заболевания, беременность или кормление — совет врача обязателен.
- Выбирайте качество. Отдавайте предпочтение проверенным брендам, форме с хорошей биодоступностью и сертификатами качества.
Осень — отличный повод посмотреть на свой рацион и заполнить реальную нехватку, а не «покупаться» на сезонные маркетинговые акции. Еда, режим сна, прогулки и простая добавка в нужный момент сделают этот сезон комфортнее и здоровее. Перед стартом любого курса — короткая консультация с врачом или нутрициологом не повредит.
Ранее мы рассказывали о пяти продуктах, которые помогут справиться с запорами.
Ранее мы рассказывали о пяти продуктах, которые помогут справиться с запорами.
