Наталья Филиппова: педагог-психолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения, нутрициолог, специалист по РПП, wellbeing-эксперт, специалист по побору витаминов и минералов
Бобовые — один из самых простых способов разнообразить питание, добавить растительный белок и клетчатку, а также снизить нагрузку на бюджет. Несмотря на свою полезность, многие по-прежнему избегают их из-за мифов о сложном приготовлении или «тяжести» для желудка. На самом деле достаточно знать несколько правил, чтобы бобовые стали вкусной и удобной частью повседневного меню.
- Белая — мягкая и нежная, идеальна для супов и пюре.
- Красная — плотная, хорошо держит форму в салатах и горячих блюдах.
- Пёстрая (пинто) — популярна в мексиканской кухне.
- Чёрная — сладковатая, отлично сочетается с рисом и овощами.
- Красная — разваривается быстрее всех, подходит для крем-супов.
- Зелёная — остаётся упругой; удобна для салатов и рагу.
- Коричневая — универсальная, подходит практически для всех блюд.
- Чёрная (белуга) — мелкая и плотная, красиво смотрится в подаче.
Плотный, ореховый, идеален для хумуса, салатов и тушёных блюд.
- Колотый — для супов и каш.
- Цельный — для густых рагу, гарниров.
Используется для приготовления тофу, соевого молока и других растительных продуктов.
Мелкие зелёные бобы, часто применяются в азиатской кухне: супы, салаты, карри.
Бобовые ценятся диетологами за особый состав:
- Растительный белок. Хорошая альтернатива животным источникам.
- Клетчатка. Поддерживает работу желудочно-кишечного тракта и надолго даёт чувство сытости.
- Углеводы. Помогают держать уровень энергии стабильным.
- Витамины и минералы. Группа B, железо, магний, калий.
- Антиоксиданты. Особенно в красной и чёрной фасоли.
Регулярное умеренное употребление бобовых помогает поддерживать нормальный вес, разнообразить рацион и снизить долю переработанных продуктов.
- экономно
- долго хранятся
- можно контролировать степень готовности
- минус: требуют замачивания и более долгой варки
Подходят, если вы готовите дома и есть время на планирование.
- быстро и удобно: открыть, промыть, добавить в блюдо
- сохраняют большую часть полезных свойств
- минус: иногда содержат лишнюю соль или сахар (выбирайте без добавок)
Отличный вариант для салатов, быстрой пасты, супов и перекусов.
- сохраняют питательные вещества
- варятся быстрее сухих
- минус: не всегда доступны в магазинах
Хорошая альтернатива для супов и рагу.
Для повседневного рациона удобно сочетать варианты: сухие — для плановых блюд, консервированные — для быстрых.
Если вы раньше почти не ели бобовые, включайте их в рацион очень маленькими порциями, чтобы избежать вздутия и других неприятных симптомов
Чтобы блюдо получилось вкусным и легко усваивалось, следуйте нескольким правилам:
Необходимо для большинства бобовых, кроме чечевицы и некоторых сортов маша. Замачивание на 6–12 часов:
- ускоряет приготовление
- улучшает текстуру
- помогает снизить вероятность вздутия
Воду после замачивания всегда сливайте и варите в новой.
- Солить лучше в конце, иначе бобы могут стать жесткими.
- Добавьте лавровый лист, чеснок или немного овощей — будет ароматнее.
- Если на поверхности образуется пена, снимайте её ложкой.
Примерное время приготовления:
- фасоль — 1–1,5 часа
- нут — 1–2 часа
- колотый горох — 30–45 минут
- чечевица — 10–30 минут, в зависимости от вида
Чтобы блюда из бобовых были легче для ЖКТ:
- сочетайте их с овощами
- избегайте большого количества жирных соусов
- начинайте с небольших порций, постепенно увеличивая
Готовые бобовые можно держать в холодильнике 3–4 дня.
Отлично переносят заморозку — порционно, в контейнерах.
Отлично переносят заморозку — порционно, в контейнерах.
- Добавляйте консервированную фасоль в салаты и теплые блюда.
- Готовьте хумус или другие пасты — это удобные полезные перекусы.
- Делайте крем-супы из чечевицы.
- Пробуйте блюда мировой кухни: чили, дал, фалафель, рагу с нутом.
- Заменяйте часть мяса в привычных рецептах на бобовые.
Бобовые — доступный, разнообразный и очень полезный продукт, который легко вписывается в рацион, если знать несколько простых правил. Попробуйте разные виды, выберите удобный формат (консервированные или сухие), экспериментируйте с рецептами — и они обязательно станут одной из любимых основ вашего меню.
Ранее мы писали, как приучить семью к здоровому питанию: 5 лайфхаков, которые реально работают
Ранее мы писали, как приучить семью к здоровому питанию: 5 лайфхаков, которые реально работают
