Наталья Филиппова: педагог-психолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения, нутрициолог, специалист по РПП, wellbeing-эксперт, специалист по побору витаминов и минералов
Белок сегодня в центре внимания всех, кто заботится о питании. Он участвует в восстановлении тканей, укреплении мышц, поддерживает кожу и волосы, помогает дольше оставаться сытым и стабилизирует уровень сахара в крови.
Но как понять, сколько белка нужно именно вам и какие продукты выбирать, чтобы получить максимум пользы без лишней нагрузки на организм? Разбираемся подробно.
Но как понять, сколько белка нужно именно вам и какие продукты выбирать, чтобы получить максимум пользы без лишней нагрузки на организм? Разбираемся подробно.
Белок — это строительный материал для клеток, гормонов и ферментов. Без него невозможно обновление тканей, работа иммунитета и даже выработка нейромедиаторов, отвечающих за настроение.
- для женщин — в среднем 1–1,2 г на кг массы тела,
- для активно тренирующихся — до 1,6–2 г на кг.
То есть если вы весите 60 кг, нужно примерно 60–90 г белка в день. И не стоит думать, что это только для спортсменов — белок нужен всем, особенно при:
- снижении веса (он защищает мышцы от потери);
- беременности и кормлении;
- после 40 лет — для поддержки метаболизма и мышечного тонуса.
Белок бывает животного происхождения (содержит все незаменимые аминокислоты) и растительного (часто менее полный, но полезен для разнообразия рациона).
- Куриная грудка
- Индейка
- Яйцо
- Рыба
- Творог 5%
- Греческий йогурт
- Скир
Греческий йогурт и скир — отличные варианты для перекусов и завтраков.
Они содержат в 2–3 раза больше белка, чем обычный йогурт, при этом сохраняют нежный вкус и лёгкость.
Как выбрать:
Они содержат в 2–3 раза больше белка, чем обычный йогурт, при этом сохраняют нежный вкус и лёгкость.
Как выбрать:
Смотрите на состав: должно быть молоко и закваска, без сахара и ароматизаторов.
Лучше брать продукты с жирностью 1,5–3 % — в них сбалансированы вкус и усвояемость.
Лучше брать продукты с жирностью 1,5–3 % — в них сбалансированы вкус и усвояемость.
- Нут
- Чечевица
- Фасоль, маш
- Тофу
- Темпе
- Киноа
- Овсянка
Сочетайте разные источники растительного белка — например, злаки + бобовые, чтобы получить полноценный аминокислотный профиль.
Распределите белок равномерно в течение дня:
- Завтрак — 20–25 г
- Обед — 30–35 г
- Ужин — 25–30 г
- Перекусы — по 10–15 г
Добавляйте белок в привычные блюда:
- в кашу — ложку протеинового йогурта или творога;
- в салаты — варёное яйцо, тунец, тофу или нут;
- в перекусы — орехи, скир, протеиновый смузи.
- Женщинам при снижении веса — белок защищает мышцы и ускоряет обмен веществ.
- Беременным и кормящим — для роста тканей ребёнка и поддержки гормонального фона.
- После 40 лет — помогает избежать потери мышечной массы (саркопении).
- Вегетарианцам и веганам — важно разнообразить источники растительного белка.
- Тем, кто часто испытывает усталость, апатию, ломкость ногтей и волос — белок участвует в синтезе коллагена и ферментов.
Избыточное потребление белка (особенно из добавок и красного мяса) может:
- перегружать почки;
- приводить к запорам;
- вызывать обезвоживание;
- повышать уровень мочевой кислоты.
Поэтому важно не только считать белки, но и соблюдать баланс — добавлять овощи, зелень и фрукты, а также воду и полезные жиры.
Белок — это не только про спорт. Это про энергию, красоту и женское здоровье. Главное — качество и баланс: выбирайте натуральные продукты, следите за составом и сочетайте белок с клетчаткой и витаминами.
Так питание будет не просто «правильным», а по-настоящему поддерживающим ваше тело и самочувствие.
Ранее мы писали о питании при проблемах с желчным пузырем.
Так питание будет не просто «правильным», а по-настоящему поддерживающим ваше тело и самочувствие.
Ранее мы писали о питании при проблемах с желчным пузырем.
