Автор: Ольга Вильковская — коуч PCC ICF, эксперт ФПКиН, бизнес-трекер, тренер по нейроинтеграции, руководитель центра организации и сопровождения научных исследований Академии 5 Prism.
Многим знакома ситуация, когда мы наконец находим в себе силу воли, чтобы начать питаться правильно, с понедельника (как мы это любим) или с другого менее знакового дня. Нам даже удается какое-то время придерживаться новой, пока еще не привычки, но уже модели питания, мы начинаем получать первые результаты. Они радуют, мы стараемся изо всех сил: считаем КБЖУ, взвешиваемся, заводим трекер привычек или используем другие доступные методы. Затем результаты становятся менее очевидными, мотивация падает, сила воли ослабевает, и мы находим себя за третьим куском пиццы, запивая его сладкой газировкой, в особо не примечательный пятничный вечер. Дальше все как в тумане, и вновь хочется нездоровой пищи, а сил бороться с этим уже нет.
На уровне физиологии и эволюции наш мозг «запрограммирован» искать высококалорийную пищу. Жирное, сладкое и привычная еда — быстрый способ получить энергию и удовольствие. Наш мозг естественным образом реагирует на сигналы о вкусной еде. В ответе за это –– система вознаграждения мозга, в которой ключевую роль играет дофамин — нейромедиатор удовольствия и мотивации.
Исследования Университета Квинс (Канада) показали: людям с высоким индексом массы тела требуется значительно больше когнитивных усилий при выборе здоровой пищи. Профессор Гарварда Дэниел Либерман утверждает, что тяга к сахару — древняя и глубоко встроенная программа. Потому знание о вреде продуктов часто бессильно.
Важно уметь отличать истинное ощущение голода от автоматической тяги к еде. Голод действует через гипоталамус, который находится в основании мозга, тогда как система вознаграждения располагается в центре мозга и включает множество областей.
Исследования Университета Квинс (Канада) показали: людям с высоким индексом массы тела требуется значительно больше когнитивных усилий при выборе здоровой пищи. Профессор Гарварда Дэниел Либерман утверждает, что тяга к сахару — древняя и глубоко встроенная программа. Потому знание о вреде продуктов часто бессильно.
Важно уметь отличать истинное ощущение голода от автоматической тяги к еде. Голод действует через гипоталамус, который находится в основании мозга, тогда как система вознаграждения располагается в центре мозга и включает множество областей.
Чем больше у нас удовольствия от полезного, тем меньше потребность в старой «дофаминовой подпитке»
Пища — особенно жирная, сладкая и соленая — стимулирует дофаминовую систему. При употреблении вкусной еды, высвобождается количество дофамина, пропорциональное нашей оценке удовольствия от принятия пищи. Он же участвует в формировании привычек и условных рефлексов.
Мозг начинает использовать еду как способ саморегуляции: эмоции, стресс, усталость существенно влияют на выбор пищи. В такие моменты он стремиться скорее получить удовольствие и снизить напряжение от воздействия внешних факторов, будь то тревога или обычная скука. В мозге срабатывают рефлекторные реакции, а не рациональное мышление. Так закрепляются дофаминовые поведенческие ловушки, которые формируются в привычки.
По данным International Brain Research Organisation, у людей, склонных переедать в условиях стресса, выше риск ожирения и метаболических нарушений. Более того, хронический стресс снижает чувствительность к естественным вознаграждениям — человек ест больше, чтобы просто почувствовать себя комфортно.
Важно понимать: это не слабость характера, а результат работы биологических механизмов, к которым стоит отнестись с уважением и вниманием.
Мозг начинает использовать еду как способ саморегуляции: эмоции, стресс, усталость существенно влияют на выбор пищи. В такие моменты он стремиться скорее получить удовольствие и снизить напряжение от воздействия внешних факторов, будь то тревога или обычная скука. В мозге срабатывают рефлекторные реакции, а не рациональное мышление. Так закрепляются дофаминовые поведенческие ловушки, которые формируются в привычки.
По данным International Brain Research Organisation, у людей, склонных переедать в условиях стресса, выше риск ожирения и метаболических нарушений. Более того, хронический стресс снижает чувствительность к естественным вознаграждениям — человек ест больше, чтобы просто почувствовать себя комфортно.
Важно понимать: это не слабость характера, а результат работы биологических механизмов, к которым стоит отнестись с уважением и вниманием.
Можно — если действовать не через запреты, а через удовольствие и сотрудничество с собой. Запреты активируют стресс, а стресс — старые модели пищевого поведения.
Согласно шкале Холмса–Рея, любые жизненные изменения вызывают стресс и требуют адаптации — будь они позитивные или негативные. Наш мозг не делит события на «хорошие» и «плохие», и это нужно учитывать, когда мы решаем перестроить свое питание. Поэтому выход — не насилие над собой, а постепенность, бережное отношение к себе и поддержка. Осознанность и самосострадание помогают договориться с мозгом на языке, который он понимает: через безопасность и предсказуемость.
Согласно шкале Холмса–Рея, любые жизненные изменения вызывают стресс и требуют адаптации — будь они позитивные или негативные. Наш мозг не делит события на «хорошие» и «плохие», и это нужно учитывать, когда мы решаем перестроить свое питание. Поэтому выход — не насилие над собой, а постепенность, бережное отношение к себе и поддержка. Осознанность и самосострадание помогают договориться с мозгом на языке, который он понимает: через безопасность и предсказуемость.
Мозг сохраняет нейропластичность до глубокой старости. Он способен формировать новые связи в ответ на повторяющееся поведение. Это значит, что нейронные пути, отвечающие за удовольствие, можно перестроить на полезную еду. Обычно новая привычка формируется от 18 до 254 дней. Но на самом деле всё индивидуально. Понять, что новая привычка укоренилась можно, если мы делаем действие автоматически, не напоминая себе об этом.
- Используем сенсорное разнообразие. Текстура, аромат, эстетика подачи блюд усиливают удовольствие.
- Позитивное подкрепление: приятная атмосфера и эмоции, осознанная еда.
- Ритуалы и регулярность: они создают предсказуемость и чувство опоры.
Сильные ассоциации формируют новые модели выбора — не насильно, а естественно. Чем больше у нас удовольствия от полезного, тем меньше потребность в старой «дофаминовой подпитке».
Один из самых разрушительных факторов — самокритика. Срывы — это не провал, а этап адаптации. Чтобы помочь мозгу не воспринимать изменения как угрозу, важно:
- Фокусироваться на своих ценностях: ради чего важно это изменение?
- Напоминать себе, что даже позитивные перемены вызывают стресс
- Позволять себе удовольствие без чувства вины
- Окружить себя поддержкой — людьми, которые с вами на одной волне и готовы поддержать в трудную минуту, ежедневными ритуалами, комфортной средой.
Нейропластичность — это не магия, а биологическая основа адаптации. Но она требует условий: постоянства в действиях, регулярной практики и заботы о себе.
Мы часто пытаемся изменить пищевое поведение усилием воли. Но наша воля — ресурс ограниченный, работа с питанием — это не только про еду. А про внимательное отношение, выстраивание нового взаимодействия с собой и со своей биологией. Именно это предлагает коучинговый подход — научиться слышать сигналы своего тела и психики. Понимание себя и работы мозга — устойчивые основы. В них заложен долгосрочный эффект — наше здоровье и психологическое благополучие.
И да: с мозгом можно договориться. Если говорить с ним на одном языке.
Ранее мы писали про опасные летние продукты и рассказывали, как не набрать лишние килограммы в жару.
И да: с мозгом можно договориться. Если говорить с ним на одном языке.
Ранее мы писали про опасные летние продукты и рассказывали, как не набрать лишние килограммы в жару.
