Сон — не просто перерыв в активности, а сложный биологический процесс, от которого зависит наше здоровье, настроение и работоспособность. Ключевой нюанс: ощущение бодрости после сна во многом определяется тем, в какой именно фазе вас разбудил будильник.
Учёные давно выяснили, что сон состоит из повторяющихся циклов длительностью около 90 минут. Каждый цикл включает две основные фазы — быструю (REM) и медленную (глубокую). В быстрой фазе мозг активен почти как в состоянии бодрствования: именно тогда мы видим сны. В медленной — тело полностью расслабляется, замедляются дыхание и сердцебиение, а организм занимается восстановлением.
Учёные давно выяснили, что сон состоит из повторяющихся циклов длительностью около 90 минут. Каждый цикл включает две основные фазы — быструю (REM) и медленную (глубокую). В быстрой фазе мозг активен почти как в состоянии бодрствования: именно тогда мы видим сны. В медленной — тело полностью расслабляется, замедляются дыхание и сердцебиение, а организм занимается восстановлением.
Если вы проснулись в подходящей фазе, утро будет ощущаться естественно:
- вы легко открываете глаза;
- сознание ясное, без тумана;
- тело чувствует лёгкость и готовность к движению.
Напротив, подъём в глубокой фазе часто сопровождается неприятными симптомами:
- ощущением тяжести во всём теле;
- заторможенностью и дезориентацией;
- непреодолимым желанием снова уснуть.
Как отличить неудачное пробуждение от обычного недосыпа? Если вялость постепенно проходит к середине дня, скорее всего, дело именно в фазе сна, а не в его недостатке.
Чтобы просыпаться бодрым, важно учитывать два ключевых принципа. Во‑первых, планируйте сон с учётом 90‑минутных циклов. Например, если вы легли в 23:00, лучше вставать в 6:00 (5 циклов) или 7:30 (6 циклов), а не в 6:30 — середина цикла гарантирует тяжёлое пробуждение.
Во‑вторых, используйте вспомогательные инструменты. Современные будильники с плавным нарастанием звука или имитацией рассвета помогают мозгу мягко перейти в состояние бодрствования. Такие устройства снижают стресс от пробуждения и делают подъём более комфортным.
Во‑вторых, используйте вспомогательные инструменты. Современные будильники с плавным нарастанием звука или имитацией рассвета помогают мозгу мягко перейти в состояние бодрствования. Такие устройства снижают стресс от пробуждения и делают подъём более комфортным.
Короткий дневной сон может стать отличным способом восстановить силы, но только если соблюдать правила. Оптимальная длительность — 10–20 минут. За это время вы успеете отдохнуть, но не погрузитесь в глубокую фазу сна, из которой сложно выйти.
Полная темнота — залог качественного отдыха
Есть и хитрость для усиления эффекта: выпейте чашку кофе прямо перед тем, как прилечь. Кофеин начнёт действовать примерно через 20 минут — как раз к моменту пробуждения, что сделает ощущение бодрости ещё заметнее.
Даже идеальное планирование циклов не сработает, если условия для сна некомфортны. Обратите внимание на несколько важных факторов:
- Температура в комнате. Прохлада (18–20 °C) способствует глубокому и спокойному сну.
- Освещение. Полная темнота — залог качественного отдыха. Используйте шторы «блэкаут» или маску для сна.
- Тишина. Отключите уведомления на гаджетах, по возможности устраните источники шума.
- Спальные принадлежности. Матрас и подушка должны поддерживать естественные изгибы тела, чтобы шея и позвоночник находились в анатомически правильном положении.
Открытие фаз сна стало возможным благодаря лабораторным исследованиям. Учёные наблюдали за добровольцами, которые спали на специальных кроватях с подключёнными датчиками. Исследователи фиксировали активность мозга и движения глаз под закрытыми веками.
Так выяснилось, что сон — это чередование двух принципиально разных состояний. В быстрой фазе (REM) мозг работает почти как в бодрствующем состоянии, а глаза быстро двигаются. В медленной фазе активность мозга снижается, движения глаз почти отсутствуют, а тело максимально расслабляется.
Каждая фаза выполняет свою важную функцию. Быстрая отвечает за обработку информации, укрепление памяти и регуляцию эмоций. Медленная — за физическое восстановление: укрепление иммунитета, регенерацию тканей и восполнение энергетических ресурсов.
Так выяснилось, что сон — это чередование двух принципиально разных состояний. В быстрой фазе (REM) мозг работает почти как в бодрствующем состоянии, а глаза быстро двигаются. В медленной фазе активность мозга снижается, движения глаз почти отсутствуют, а тело максимально расслабляется.
Каждая фаза выполняет свою важную функцию. Быстрая отвечает за обработку информации, укрепление памяти и регуляцию эмоций. Медленная — за физическое восстановление: укрепление иммунитета, регенерацию тканей и восполнение энергетических ресурсов.
Чтобы утро стало по‑настоящему добрым, попробуйте:
- рассчитывать время сна кратно 90 минутам;
- использовать будильники с мягким пробуждением;
- создавать комфортные условия для ночного отдыха;
- соблюдать правила дневного сна, если он необходим.
Эти несложные приёмы помогут синхронизировать подъём с естественными ритмами организма — и каждое утро будет начинаться с ощущения свежести и энергии.
Ранее мы пытались разобраться, почему тревожные мысли возникают чаще вечером, и что можно с этим сделать.
Ранее мы пытались разобраться, почему тревожные мысли возникают чаще вечером, и что можно с этим сделать.
