Наталья Филиппова: педагог-психолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения, нутрициолог, специалист по РПП, wellbeing-эксперт, специалист по побору витаминов и минералов
Помимо привычек и режима работы и отдыха, на сон влияет и то, что мы едим. Некоторые продукты помогают расслабиться, стабилизировать гормоны сна и успокоить нервную систему.
Разберёмся, какие продукты стоит включить в вечерний рацион, и какие правила питания перед сном помогут вам спать крепче.
Разберёмся, какие продукты стоит включить в вечерний рацион, и какие правила питания перед сном помогут вам спать крепче.
Молоко, йогурт, кефир содержат триптофан — аминокислоту, из которой в организме синтезируется серотонин, а затем мелатонин — гормон сна. Тёплое молоко перед сном — не просто бабушкин совет, а действительно работающий способ расслабиться.
Бананы богаты магнием и калием, которые снимают мышечное напряжение, а также содержат триптофан. Они помогают телу переключиться в «режим отдыха».
Овсяная каша вечером — лёгкий, но сытный ужин. Она содержит мелатонин, витамины группы B и углеводы, которые стабилизируют уровень сахара в крови и помогают избежать ночных пробуждений. Главное выбирать правильный вариант — то есть длительного приготовления.
Грецкие орехи, миндаль и фисташки — источник мелатонина, магния и полезных жиров. Миндаль особенно ценен — он помогает расслабить мышцы и улучшить работу нервной системы.
Вишня и черешня — природный источник мелатонина. Исследования показывают, что стакан вишнёвого сока может сократить время засыпания и улучшить качество сна.
К сожалению, сезон этих ягод уже закончился, но вы всегда можете воспользоваться замороженными, чтобы добавить к овсянке из предыдущего пункта.
К сожалению, сезон этих ягод уже закончился, но вы всегда можете воспользоваться замороженными, чтобы добавить к овсянке из предыдущего пункта.
Лосось, тунец, скумбрия содержат омега-3 жирные кислоты и витамин D, которые повышают уровень серотонина и улучшают циркадные ритмы.
Мелисса, ромашка — мягкие природные седативные средства. Они снижают тревожность и готовят организм к отдыху. Используйте их в качестве вечернего напитка при отсутствии аллергических реакций.
Качественный сон позволяет организму восстановиться, чтобы в течение дня эффективнее справляться с рабочими задачами
- Триптофан → серотонин → мелатонин — ключевая цепочка, регулирующая сон.
- Магний и калий расслабляют мышцы, снимают спазмы, уменьшают стресс.
- Омега-3 и витамин D влияют на баланс нейромедиаторов.
- Антиоксиданты из ягоды снижают воспаление, что косвенно улучшает работу мозга и сон.
- Не есть за 2–3 часа до сна — чтобы пищеварение не мешало восстановительным процессам.
- Лёгкий ужин — предпочтение белкам и овощам, меньше жиров и сахара.
- Минимум кофеина — кофе, чёрный и зелёный чай, шоколад лучше исключить после 16:00.
- Меньше алкоголя — он может ускорить засыпание, но ухудшает глубину сна.
- Тёплые напитки — травяные чаи или тёплое молоко помогут телу переключиться в режим отдыха.
- Следить за водой — не пить слишком много перед сном, чтобы избежать ночных пробуждений.
Сон начинается ещё на кухне. Если включить в вечернее меню продукты, богатые триптофаном, магнием и мелатонином, а также соблюдать простые правила вечернего питания, вы сможете засыпать быстрее, спать глубже и просыпаться отдохнувшими.
Ранее мы писали, как пережить постотпускной синдром и вернуться в рабочий ритм.
Ранее мы писали, как пережить постотпускной синдром и вернуться в рабочий ритм.
